hiperextensie

Hiperextensie - exerciții tehnice:

1. Culcați-vă cu fața în jos pe o bancă de hiperextensie. Asigurați betisoarele sub suport.
2. Reglați înălțimea băncii astfel încât șoldurile să se sprijine în leagăn și să puteți efectua o îndoire înainte, îndoindu-vă în talie fără a simți disconfort.
3. Ținând corpul drept, încrucișați-vă mâinile în spate sau pe piept așa cum se arată în figură. Aceasta va fi poziția dvs. inițială. Sugestie: pentru a complica exercițiile, luați mâna încrucișată.
4. La inspirație, începeți să vă înclinați încet înainte, aplecându-vă în talie. Ține-ți spatele drept. Urmați panta în jos până când simțiți tensiune în mușchii din spatele coapsei și până când simt că cu cât vă aplecați mai departe fără a rotunji spatele este imposibil. Sfat: nu rotunjiți înapoi pe tot parcursul exercițiului general.
5. La expirație, ridicați încet trunchiul înapoi la poziția inițială. Sfat: evitați mișcările sau mișcările bruște. În caz contrar, vă puteți răni spatele.
6. Completați numărul necesar de repetări.

Variații: puteți efectua și acest exercițiu fără a utiliza banca pentru hiperextensie, dar în acest caz va trebui să luați ajutorul unui partener. Exercițiile alternative se îndoaie înainte cu o bară pe umeri (bună dimineața) și impasuri cu picioarele drepte.