Desigur, este necesar să se elimine cauza somnului slab, și nu consecința acestuia. Dar ce să faci dacă chiar acum această consecință poate interfera cu odihna ta?
„Foarte des oamenii spun că sunt obosiți din punct de vedere fizic, dar nu își pot calma mintea, mai ales dacă sunt foarte anxioși sau îngrijorați de ceva”, spune James Ph.D. și directorul programului clinic de medicina comportamentală a somnului de la Universitatea din Pennsylvania Perelman School of Medicine. Findlay.
Cu toate acestea, potrivit lui Findley, există câteva trucuri care vă pot ajuta creierul să anuleze „întâlnirea de seara” și să se calmeze, astfel încât să vă puteți odihni puțin. Luați-le în serviciu și aplicați dacă aveți brusc insomnie.
Faceți o listă de sarcini
„Anxietatea îi trezește pe oameni și nu trebuie să fie experiențe negative”, spune Findlay. „Ar putea fi, de asemenea, ceva pozitiv pe care îl plănuiești, cum ar fi o excursie sau un eveniment mare cu multe lucruri de care trebuie să ții cont.”
Acordați-vă timp în timpul zilei sau seara devreme pentru a rezolva aceste probleme. Scrieți o listă de activități pe un caiet sau pe un blocnotes. Dar nu vă așezați pentru ei noaptea târziu, astfel încât creierul să aibă timp să proceseze aceste informații și să le lase.
Un studiu recent a arătat că realizarea unei liste de lucruri de făcut pentru viitor a ajutat oamenii să adoarmă cu nouă minute mai repede decât cei care au scris despre sarcinile lor zilnice. Mai mult, cu cât lista sarcinilor viitoare este mai detaliată și mai lungă, cu atât mai repede adormi. Poate părea contraintuitiv că concentrarea asupra responsabilităților de mâine va duce la un somn odihnitor, dar cercetătorii sunt încrezători că, dacă le transferați din cap pe hârtie, vă limpeziți mintea și opriți fluxul gândurilor.
Da-te jos din pat
Dacă simți că ești întins și nu ai mai putut dormi de mult, ridică-te din pat. Practica de a sta în pat în timpul insomniei vă poate antrena creierul legând strâns cele două. Dacă nu poți adormi mai mult de 20-30 de minute, mută-te în alt loc și fă altceva. Fă alte lucruri până obosești ca să te culci și să dormi liniștit.
Există credința că pentru o odihnă bună o persoană are nevoie de opt ore de somn. Cu toate acestea, fiecare este diferit și șase sau șapte ore pot fi suficiente pentru corpul tău. Acest fapt poate fi și cauza insomniei tale, așa că petrece timpul înainte de culcare nu în pat, ci făcând altceva.
Citește o carte
„Nu poți opri gândurile din creier, dar îi poți distrage atenția concentrându-te pe ceva neutru”, spune Findlay.
Amintește-ți că unele cărți te fac să adormi. Poate fi ceva științific, dar nu citi noaptea cărți cu un complot interesant. Citiți timp de 20-30 de minute sau până când vă simțiți somnoros.
Ascultați podcast-uri
Podcasturile și cărțile audio vă pot ajuta să vă îndepărtați de griji. Poate fi o alternativă bună la lectură dacă nu doriți să aprindeți luminile sau să vă încordați ochii obosiți de zi. Dacă nu ești singur în cameră, ascultă cu căști.
Cu toate acestea, regulile pentru podcasturi și cărți audio rămân aceleași ca și pentru cărți. Găsiți un subiect care nu este prea interesant sau deranjant (nu alegeți dezbateri politice sau investigații despre crimă), ridicați-vă din pat și ascultați în altă parte, cum ar fi pe canapeaua din sufragerie.
Sau încercați sunete liniștitoare
Nu există studii bune despre terapia cu sunet, dar poate funcționa pentru unii oameni. Unii insomniaci ascultă sunetul oceanului sau al ploii și chiar îi adorm.
Descărcați o aplicație pentru muzică de somn sau cumpărați un sistem de sunet special pentru a încerca această metodă. Acest lucru va ajuta la crearea unui mediu de dormit mai favorabil. Sunetele pot, de asemenea, să aducă înapoi amintiri ale amintirilor mai vesele din trecut și să vă ajute să vă luați mintea de la ceea ce vă deranjează în momentul prezent.
Concentrează-te pe respirația ta
O altă modalitate de a-ți calma gândurile este prin exerciții simple de respirație. Mintea ta se va întoarce fără îndoială la alte gânduri, dar este important să te concentrezi în continuare asupra respirației tale. Respirația profundă și lentă îți poate încetini ritmul cardiac, ceea ce poate fi util dacă ești îngrijorat de ceva.
Specialist în somn și doctorat. Michael Breus recomandă următoarea tehnică de respirație: Pune o mână pe piept și cealaltă pe stomac, inspiră pe nas timp de aproximativ două secunde, simțind că stomacul se extinde, apoi apasă ușor pe ea în timp ce expiri. Repetați până vă simțiți calm.
O altă tehnică este simplă, dar foarte eficientă. Repetă pentru tine cu fiecare inhalare „unu” și cu fiecare expirație „două”. După 5-10 minute de repetări, tu însuți nu vei observa cum adormi.
Încearcă meditația
„Ideea este din nou să vă concentrați gândurile pe ceva pentru care nu vă faceți griji”, spune Findlay. „Puteți să vă scufundați în respirație sau să vă imaginați că vă plimbați pe plajă sau că înotați în nori.”
Cu cât practici mai mult meditația și imaginile ghidate, cu atât mai eficient îți va afecta somnul. Puteți folosi aplicații dedicate sau videoclipuri YouTube pentru a începe. Dar cel mai bine este să practici meditația în timpul zilei, astfel încât mintea ta să fie limpede și relaxată până seara.
Mananca ceva carbohidrati
Mesele grele înainte de culcare pot încetini digestia și pot duce la tulburări de somn, iar prea mult zahăr rafinat vă va împiedica cu siguranță ochii să se închidă. Dar gustările ușoare și sănătoase cu carbohidrați pot fi utile pentru un somn sănătos. De exemplu, poate fi floricele de porumb (fără o cantitate uriașă de ulei și sare) sau biscuiți din cereale integrale.
Carbohidrații contribuie la producerea de serotonină, care este reglată de creier. Dacă a trecut prea mult timp de la ultima masă și ți-e foame, dar nu vrei să te umple noaptea, ia o gustare pentru a-ți distrage creierul de pe stomacul gol.
Discutați cu medicul dumneavoastră
Avem din când în când nopți nedormite, dar dacă acest lucru devine un proces permanent, este timpul să discutați cu medicul dumneavoastră. Un specialist poate evalua dacă medicamentele pe care le luați sau obiceiurile dumneavoastră contribuie la acest lucru. El va sugera, de asemenea, noi modalități de a rezolva o anumită problemă sau de a oferi sfaturi medicale bune.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, ședințe de terapie cognitiv-comportamentală, în timpul cărora un terapeut vă poate ajuta să identificați și să depășiți problemele care vă interferează cu somnul.
„Avem oameni care își monitorizează somnul cu jurnalele de somn și le folosim pentru a face recomandări”, explică Findlay.
Medicamentele pentru insomnie nu sunt recomandate deoarece nu sunt destinate tratamentului pe termen lung. Mai mult, după anularea medicamentului, nu veți mai putea adormi din nou. Prin urmare, este mai bine să tratați cauzele insomniei pentru a nu lucra cu consecințele.
Apropo, acum avem! Abonati-va!