Cuprins
Despre regulile privind diferitele substanțe esențiale — vitamine și minerale — am auzit de multe ori. Probabil fiecare dintre noi a luat vitamine la o anumită perioadă a vieții. Aceste substanțe sunt numite „micronutrienți” deoarece numărul lor este extrem de mic în comparație cu cantitatea de alimente și nu există o fracțiune considerabilă din masa mesei sau din echilibrul energetic al organismului. Dar cum stau lucrurile cu „macronutrienții” - proteine, grăsimi și carbohidrați? Există valori „optime” pentru acești nutrienți? Există un minim sau un maxim obligatoriu? Există ceva bun sau rău să „mâncăm în exces” carbohidrați? Grăsime „malnutrită”?
În mod surprinzător, cu excepția standardelor minime cerute de proteine și aminoacizi esențiali, și două tipuri de grăsimi esențiale, precum și toate celelalte valori ale consumului de macronutrienți, sunt în prezent sub-cercetate domeniu de cunoștințe despre nutriție, provocând dispute serioase. Până în prezent, știința oficială nu poate recomanda un raport optim specific pentru fiecare dintre P/C/F. Orice numere pe care le-ați întâlnit în literatură poate fi fie o recomandare privată, fie o dimensiune medie dată statistic și pentru diferite persoane, acestea pot fi acceptabile în diferite grade. De departe, singurul concept este caloric - adică bilanțul energetic total determină modul în care pe termen lung se modifică greutatea, aproape indiferent de proporțiile componentelor individuale ale dietei. Mai jos vom spune despre principalele puncte legate de cantitatea și tipul diferiților macronutrienți și vom oferi câteva reguli care există în lume. Cei care sunt interesați doar de constatările rezumate și numerele pot sări până la sfârșit.
Proteine
Fără îndoială, proteina este cel mai important dintre macronutrienți. Dacă nicio afectare semnificativă a sănătății unei persoane nu poate fi cauzată de aproape lipsa carbohidraților sau a grăsimilor (cu mici excepții), absența în dietă a cantităților adecvate de proteine timp de câteva săptămâni, uneori zile, este o lovitură pentru toate sistemele. ale organismului, inclusiv cele care se vor observa imediat asupra funcționării sistemului imunitar, compoziția sângelui, calitatea pielii, procesele de vindecare/recuperare.
Au fost determinate standardele minime pentru consumul de proteine totale și aminoacizi individuali. Multă vreme au luat forma unor reguli obligatorii în toate țările și la nivel internațional. În majoritatea țărilor, acestea se ridică la 0.8-1 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, cu condiția ca utilitatea proteinei (în diferite forme să fie definită diferit). În standardele țării noastre este considerată dieta completă cu proteine cea în care cel puțin 50% din proteine provine din surse animale.
Dar în ceea ce privește limita superioară a aportului de proteine, încă nu există nicio certitudine. Regulile pentru o gamă sigură de utilizare a proteinelor se referă la 100-160% din normal. OMS concluzionează că cel puțin de două ori cantitatea de proteine față de normă este sigură. În standardele americane, un aport de proteine acceptabil este considerat în intervalul 10-35% din consumul de energie (presupunând o dietă bună).
Numeroase studii arată că un număr mare de oameni consumă proteine în cantități mai mari de 2 g/kg fără efecte nocive. Pe de altă parte, în cazurile de insuficiență renală sau tulburări ale tractului digestiv, cantitățile excesive de proteine pot dăuna organismului. Este important de știut pentru cei implicați în culturism și alte exerciții de forță, deoarece, în ciuda faptului că experimentele au demonstrat că aportul de proteine mai mult de 2G/kg nu a îmbunătățit creșterea musculară și performanța atletică (iar în sporturile non-violente mai mult de 1.5 g). /kg), o credință foarte populară că „cu cât mănânci mai multe proteine, cu atât mai mult mușchi va crește”.
Există un studiu separat despre efectul negativ al cantităților mari de consum de proteine pentru rinichi, creșterea și menținerea oaselor sănătoase, pietrele la rinichi și bolile cardiovasculare. Dar majoritatea rezultatelor sunt încă destul de controversate și nu se pot face generalizări definitive în acest moment, cel puțin în intervalele de mai sus.
Dar este necesar să ne amintim despre furnizarea organismului cu multă apă în timp ce consumați o mulțime de proteine: spre deosebire de alți macronutrienți, proteina nu poate fi arsă pe deplin de către organism, astfel încât azotul neutilizat este legat în uree și excretat din sânge prin rinichi, iar acest proces necesită o cantitate considerabilă de apă.
De asemenea, nu toți oamenii pot absorbi o cantitate mare de proteine. Pentru cineva este ușor să mănânce 200-300 g de proteine pe zi, unii oameni digeră prost chiar și 150 de grame. Există rapoarte că, parțial, capacitatea de a digera cantități mari de proteine este predeterminată genetic, iar pentru unele dintre popoarele nordice - mai mult de 99% din populație tolerează cu ușurință, conform standardelor moderne, cantități zilnice de proteine.
În ceea ce privește utilizarea dietelor bogate în proteine pentru pierderea în greutate, astfel de diete au dovedit două puncte pozitive:
- Proteine - macronutrientul „saturator”. Oferă cea mai lungă sațietate și oferă cel mai mare „efect termic”.
- Proteinele, în pondere crescută în dieta cu deficit de energie, ajută la păstrarea masei musculare în timpul pierderii în greutate.
Atât de multe metode de slăbire folosesc o dietă cu un procent ridicat de proteine ca fiind cea mai confortabilă, sau chiar mai „eficientă” pentru pierderea în greutate. Deși experimentele exacte arată că cazul principal este încă în calorii, sațietate și menținerea mușchilor, evident, cei mai importanți factori care afectează indirect eficiența pe termen lung a dietei.
De asemenea, există o dietă populară în care proteinele pot fi consumate în cantități nelimitate și nu poți mânca aproape nimic altceva. Aceste diete chiar funcționează, deoarece cantitatea maximă zilnică de proteine care poate procesa ficatul și rinichii, este de 250-400 g, ceea ce este evident mai puțin decât norma ta calorică zilnică (2000 – 3000 kcal).
Cu toate acestea, pentru cei care încearcă să trăiască cu o astfel de dietă, este util să cunoască simptomele intoxicației cu proteine și să monitorizeze sănătatea propriilor rinichi. Ce este amuzant că otrăvirea cu proteine în engleză este adesea numită „foame de iepure”. A fost descris pentru prima dată la indienii din America de Nord, care au fost forțați în anumite perioade ale vieții să consume doar carne scăzută de grăsimi de iepuri. Dacă în timpul săptămânii nu mai găseau alimente cu grăsimi sau carbohidrați, erau persecutați, diaree, dureri de cap, slăbiciune și foame incontrolabilă.
Prin urmare, stabilindu-vă dieta, țineți cont de toate cele de mai sus și alegeți ceea ce vi se potrivește.
Grăsimi
Problema consumului adecvat de grăsimi se împarte în câteva întrebări separate:
- Furnizarea de acizi grași esențiali (omega-6 și omega-3).
- Asigurarea unei digestii adecvate
- Optimizarea riscurilor diferitelor boli potențiale.
Să începem cu faptul că unele grăsimi (omega-6 și omega-3) sunt esențiale, organismul nu le poate sintetiza singur și trebuie să le obțină din alimente. În ciuda faptului că acest fapt este cu siguranță dovedit, amploarea exactă a nevoilor umane în acești nutrienți nu este stabilită, recomandată de norma OMS este suficient de scăzută (AI — Adequate Intake) pentru omega-3 este de 0.5%, conținutul de calorii (denumit în continuare peste tot, dacă nu se specifică altfel, procentele înseamnă proporția totală a aportului energetic) pentru omega-6 2.5%. Eșecul grav apare de obicei atunci când consumul este de câteva ori mai mic, iar deficiența de omega-6 se reflectă, în primul rând, în piele și ficat, iar omega-3 în simptomele neurologice.
Diferite țări au valori ușor diferite pentru minimele admisibile, dar, după cum se va discuta în continuare, excesul acestor cantități este foarte util și, prin urmare, este stabilit de obicei un anumit interval recomandat.
Din punct de vedere al influenței asupra digestiei, grăsimile favorizează absorbția vitaminelor liposolubile, precum și încetinirea mișcării alimentelor prin tractul digestiv, ceea ce îmbunătățește absorbția alimentelor nedigerabile. Scăderea cantității de grăsime sub 20% este periculoasă, deoarece creează un risc de absorbție slabă a altor substanțe nutritive și lipsește acizii grași indispensabili.
Să ne întoarcem la acțiunea fiziologică a diferitelor grăsimi și impactul acestora asupra diferitelor riscuri.
Din punct de vedere al reducerii colesterolului din sânge, în special a LDL, este utilă reducerea cantității de grăsimi saturate și TRANS din alimente. În normele internaționale contemporane este specificat ca maxim admisibil, 10% grăsimi saturate și 1% grăsimi TRANS, dar se recomandă, dacă este posibil, reducerea numărului acestora pentru a menține o dietă echilibrată.
În timp ce acizii grași polinesaturați reduc semnificativ cantitatea de LDL și cresc HDL. Sub rezerva restricțiilor, care vor fi discutate mai jos, se recomandă creșterea ponderii acestora în dietă. Omega-3 polinesaturat reduce formarea de trombi, astfel încât creșterea ponderii acestora este considerată utilă și în contextul reducerii BCV.
Dar restricțiile privind numărul maxim de grăsimi polinesaturate, în special omega 3, sunt mult mai puternice. Grăsimile polinesaturate atunci când sunt consumate în cantități excesive, duc la întărirea procesului de peroxidare a lipidelor, care distruge membranele celulare. Situația agravează în special deficiența de vitamina E. Cantitatea maximă permisă în prezent de standardele internaționale este de 9% pentru omega-6 și 2% până la omega-3 sub formă de acid alfa-linolenic (rețineți că aceasta este „leguma” omega-3 din semințe de in și ulei de soia, nuci etc.). În plus, este permisă până la 2 g (conform normelor SUA și a altor țări până la 3 g) omega-3 „cu lanț lung” (omega-3 din pește gras, DHA+EPA, acid docosahexaenoic+eicosapentaenoic).
Cu excepția tuturor celor de mai sus, pentru persoanele sănătoase, știința modernă nu are nicio bază pentru recomandări cu privire la o anumită cantitate de grăsime din dietă. OMS și majoritatea țărilor se mulțumesc cu grăsimile ca fiind acceptabile, intervalul de 20-35% din energia totală zilnică. Dar pentru o anumită persoană pot fi recomandate celelalte valori, dacă aceasta asigură utilitatea dietei și siguranța acesteia.
Pe scurt despre importanța grăsimilor pentru pierderea în greutate. Experimentele au demonstrat că pentru pierderea în greutate cantitatea de grăsime din dietă nu are valoare, ci doar caloriile. Foarte des, problemele cu pielea, ficatul și organele de reproducere feminine sunt în slăbire, fără să știe, reduc aportul de grăsime la aproape zero, având în vedere că le va afecta pozitiv propria grăsime. Este o amăgire foarte dăunătoare, grăsimea alimentară nu este „plecată automat în lateral”, iar o lipsă similară de grăsime este inacceptabilă!
Pentru bărbați, poate fi important ca o cantitate mai mare de grăsimi în dietă să crească nivelul de testosteron, care indirect, prin impactul asupra activității și asupra masei musculare pe termen lung contribuie atât la pierderea în greutate, cât și la alte modificări.
Și pentru toți oamenii care slăbesc este de asemenea util să știe că adăugarea de grăsimi în alimente, în special proteine, prelungește senzația de sațietate prin încetinirea mișcării alimentelor prin tractul digestiv.
hidrati de carbon
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru majoritatea oamenilor, dar consumul acestora de către diferite persoane este foarte diferit. Acest concept de „esențial”, ca și în cazul proteinelor (aminoacizi esențiali) sau al grăsimilor (acizii grași esențiali), în cazul carbohidraților, există. Nu există un nivel minim de carbohidrați totali sau un anumit tip. Nu există o normă de consum mai mică decât ar fi periculoasă pentru sănătatea majorității oamenilor.
Cu toate acestea, pentru a asigura nevoile zilnice (în primul rând, creierul), organismul are nevoie de aproximativ 100 g de glucoză care provine în mod normal din carbohidrații și glicogenul ficatului. Consumul prelungit inadecvat de alimente cu carbohidrați, duce la cazul în care glucoza este produsă în ficat din proteine în procesul de gluconeogeneză, precum și glucoză parțial utilizată în loc de corpi cetonici.
Acest proces este tolerat diferit de diferiți oameni, unii oameni cu greu observă lipsa de carbohidrați din dietă, iar unii se confruntă cu un disconfort semnificativ, până când mirosul de „acetonă” emană de la oameni în cazul cetozei. Prin urmare, după multe standarde, nu este recomandat să reduceți aportul de carbohidrați sub valoarea de aproximativ 100 g, deși majoritatea oamenilor nu au probleme cu aportul excesiv de proteine unii au cu carbohidrați mai mici.
Dar în cazul carbohidraților, mai există o problemă, probabil principală, și se numește „zahăr”. Mai exact, zahărul glucoza și zaharoza, în primul rând. Omul este slab adaptat la consumul de zaharuri pure, iar valul modern de diabet zaharat și alte tulburări metabolice (rezistență la insulină, obezitate, sindrom metabolic), care a acoperit lumea occidentală (Da, și nu numai), majoritatea oamenilor de știință s-au asociat în primul rând cu creșterea cantități de zaharuri rafinate din dietă.
Deși există unele dificultăți în ghidarea normelor. Direct deasupra rezultatului metabolic al carbohidraților cu absorbție rapidă (viteza de absorbție este exprimată numeric pe indicele glicemic — GI) și nu este întotdeauna direct legată de tipul de carbohidrat consumat. Dacă să prăjiți cartofii pentru o perioadă lungă de timp, sau să fragezi pastele – acestea vor avea, din cauza modificării termice, un IG mult mai rău decât zahărul conținut în morcovi sau mere, deși, formal, amidonul din cartofi este considerat „ carbohidrați lenți”, dar fructoza, glucoza și zaharoza din mere sunt considerate carbohidrați „rapidi”.
Dar, din nou, dacă dintr-unul dintre acești morcovi sau mere pentru a stoarce sucul, atunci în sensul atacului asupra sistemului de insulină, un astfel de zahăr nu va fi mult diferit de băuturile dulci. În acest context, uneori, cu cota de clasificare a așa-numitului zahăr „extern” și „intern”, adică, separat, se consideră dizolvat în alimente și este ascuns în spatele pereților celulari. Dar lactoza din lapte este, de asemenea, unul dintre tipurile de zaharuri dizolvate, dar IG-ul său este atât de scăzut încât este sigur, în ciuda faptului că, formal, conform clasificării, aparține zaharurilor și dizolvate.
Așadar, sfatul este: nu vă bucurați de indicația că produsul nu are zahăr adăugat. Poate fi zahărul propriu într-o formă ușor accesibilă (stafide, curmale, miere) sau amidon digerabil, modificat prin tratament termic (cartofi prăjiți, chipsuri, produse de patiserie). Amintiți-vă că sucul natural de fructe pentru pediatrii pentru copii grași echivalează riscul cu Coca-Cola. Dacă aveți motive să vă temeți de carbohidrații simpli (pre-diabet, SM sau obezitate), nu vă uitați la compoziția și IG ale produsului.
Totuși, trebuie menționat că, conform diferitelor recomandări, procentul de zaharuri adăugate nu trebuie să depășească 5…20% din energia din dietă. Regulile limitează adesea consumul de zaharuri adăugate la o valoare de 10%. OMS spune că aproximativ 10%, care includ „zahăr străin fără lapte”, este adevărat, având în vedere că orice zahăr dizolvat, cu excepția lactozei, este la fel de periculos ca IG ridicat.
Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele dependente de zahăr: ei cred adesea că înlocuind zahărul și bomboanele pe curmale și miere sau bea în loc de Cola sucul proaspăt. Ei evită răul de la zahăr. Desigur, este auto-înșelare: spre deosebire de anunțul din „alimentele naturale” sau din revistele pentru femei, zahărul este rău, nu faptul că este „chimic” rafinat și faptul că are un IG foarte mare.
Prin urmare, zahărul brun este dăunător exact la fel ca albul, iar mierea sau curmalele nu au plecat departe de el. Dar dacă este suc sau bulion, obținem aproximativ același zahăr rafinat (esența rafinării dizolvării zahărului prin fierbere). Prin urmare, în ciuda faptului că nu există reguli atât de clare cu privire la carbohidrați, există o recomandare clară de reducere a IG al alimentelor cu carbohidrați, mai ales dacă persoana are riscurile adecvate (toate persoanele cu un IMC>25). Pentru pierderea în greutate este, de asemenea, important să știți că alimentele cu un indice glicemic ridicat provoacă ulterior apetitul și supraalimentarea.
Carbohidrații includ și fibre (fibre alimentare). Există diferite tipuri, acum nu le vom lua în considerare în detaliu. Vă reamintim că în cea mai mare parte nu este digerat, dar ajută la corectarea intestinului. Este recomandabil să consumați fibre normale, în special cu o dietă săracă în calorii, care conține o cantitate mică de alimente. Pe lângă îmbunătățirea peristaltismului și prevenirea constipației, există date despre corelarea aportului de fibre cu reducerea cancerului intestinal. Ca și în cazul multor nutrienți, toleranța la un număr mare de grăsimi este foarte diferită între oameni. Cu toate acestea, nu există dovezi ale vreunui beneficiu al consumului de cantități mari de fibre, iar cantități foarte mari pot afecta digestia.
Un scurt rezumat și concluzii.
Din restricțiile stricte, este important doar să respectați obligatoriu normele de consum de proteine (și separat fiecare dintre aminoacizii esențiali) și două tipuri esențiale de acizi grași - omega-6 și omega-3. Restul este o chestiune deschisă alegerii arbitrare într-o gamă largă.
Proteine. Consumați nu mai puțin decât normal. Mai mult — starea corpului și la sfatul medicilor sau instructorilor. Recomandări rusești — 100-160% din normal, american — 10-35% din calorii (în funcție de utilitatea dietei), OMS consideră sigure până la 200% din proteinele normale.
De asemenea, ar trebui să obțineți toți aminoacizii esențiali. Dacă consumați în principal proteine de origine animală, atunci o obțineți automat. Dacă sunteți vegan, atunci echilibrați corect compoziția aminoacizilor. Standardele cer cel puțin 50% pentru a obține proteine din surse animale, garantează o aprovizionare suficientă cu toți aminoacizii.
Este important pentru pierderea în greutate: cresterea proportiei de proteine ofera unele avantaje pentru pierderea in greutate in sensul cresterii satietatii si reducerea pierderii masei musculare. Dar chiar și sportivii nu beneficiază de proteine de peste 2G/kg, iar încărcarea suplimentară asupra ficatului și rinichilor este semnificativă.
Grăsimi. Numărul total al acestuia este de dorit să se mențină în intervalul de 20-35% din energia zilnică. O proporție semnificativă în exces de grăsimi poate fi nedorită din cauza consumului crescut de grăsimi saturate și aportului inadecvat duce la absorbția afectată a altor nutrienți și deficiența acizilor grași esențiali.
Trebuie să obțineți toți acizii grași esențiali (omega-6 și omega-3). Consum standard: 8-10 g/zi de ω-6 și 0.8-1.6 g/zi de ω-3. Cu toate acestea, este util să se obțină nu o rată minimă, și mult mai mare, acest lucru reduce riscul de boli de inimă și vasele de sânge. Dacă dieta ta are o proporție mare de grăsimi vegetale și de pește, poți fi sigur că grăsimile esențiale le primești suficient.
Deoarece în cantități mici ω-6 și ω-3 sunt conținute în aproape toate grăsimile dietetice, dacă mănânci multă grăsime, nici problema insuficientei grăsimi esențiale nu este amenințată. Intervalele recomandate de OMS: ω-6 — aproximativ 2.5-9% (5…20g pentru o dietă de 2000 kcal), ω-3 — 0,5…2%E (1…4 g de plante + până la 2 g de pește pentru o dietă de 2000 kcal). Consumul în exces al acestor „grăsimi sănătoase” este, de asemenea, periculos, dar dacă nu bei ulei de semințe de in sau ulei de pește în mod specific, va fi dificil să depășești limitarea.
Grăsimile saturate și TRANS sunt de dorit să se consume cât mai scăzut posibil, rata maximă: AG saturată nu mai mult de 10%, grăsimile TRANS nu mai mult de 1%. Grăsimile saturate se găsesc în principal în grăsimile animale și grăsimile vegetale solide. Grăsimile TRANS vin la noi dintr-o patiserie specială și grăsimile de margarină și de prăjit.
Este important pentru cei care fac diete: grasimile incetinesc miscarea alimentelor prin tubul digestiv, ceea ce prelungeste senzatia de satietate. Acest lucru este vizibil în special la alimentele bogate în proteine. De asemenea, este important de știut că dietele cu o cantitate foarte mică de grăsimi sunt dăunătoare și că cantitatea de grăsimi din dietă nu afectează pierderea în greutate.
hidrati de carbon. Este recomandabil să reduceți numărul lor la mai puțin de 100 g, ceea ce apare de obicei sub o dietă normală. Dar, în cele mai multe cazuri, chiar și mai puține pot fi în siguranță, consultați-vă medicul sau antrenorul și obțineți recomandarea personală. Este de dorit să reduceți alimentele cu carbohidrați cu IG ridicat. Zaharuri adăugate este recomandabil să nu consumați mai mult de 10% din aportul caloric și, în general, cu cât mai puțin - cu atât mai bine. De asemenea, nu uitați că produsele naturale pot conține mult zahăr ușor digerabil, care nu este mai puțin dăunător decât zahărul adăugat.
Fibra este de preferat să se consume nu mai puțin decât norma stabilită.
Este important pentru pierderea în greutate: cu cât este mai mare GI (absorbția rapidă) a carbohidraților, cu atât mai mult duc la îmbunătățirea ulterioară a apetitului, a senzației de foame și a potențialei supraalimentare. Prin urmare, pentru dietele cu deficit de energie este de dorit în special să scadă alimentele cu IG sau cel puțin să se reducă o singură dată cantitatea de carbohidrați rapizi. De asemenea, cu o cantitate mică de alimente de o importanță deosebită este și aportul adecvat de fibre alimentare.