Indicele glicemic (IG) este o măsură a creșterii nivelului ridicat de glucoză din sânge ca răspuns la o masă cu carbohidrați. Alimentele cu un IG ridicat determină pancreasul să elibereze insulină pentru a ajuta la normalizarea nivelului de glucoză. Cu o creștere mare a insulinei, nivelul zahărului din sânge scade sub normal, ceea ce te face să simți din nou o dorință copleșitoare de mâncare. Insulina trimite zahăr neprelucrat către locurile de depozitare - depozit de grăsimi. Prin urmare, alimentele cu conținut ridicat de IG sunt considerate un vestitor al excesului de greutate și cauza dificultății în controlul apetitului.
Teoria indicelui glicemic
IG este o metodă de evaluare derivată empiric. În diferite studii, zahărul sau pâinea albă a fost folosită ca produs de control. Participanții au mâncat o anumită cantitate din aceeași mâncare. Pentru a măsura glicemia, cercetătorii s-au concentrat pe 50 de grame de carbohidrați digerabili, nu pe volumul alimentelor în sine. De exemplu, 280 g de cartofi și 80 g de crupe de hrișcă conțin fiecare 50 g de carbohidrați digerabili, cu excepția fibrelor. După aceea, subiecții și-au măsurat glicemia și au comparat cât de mare a crescut nivelul acesteia în raport cu zahărul. Aceasta a stat la baza indicelui glicemic.
Studiile ulterioare au introdus conceptul de încărcare glicemică, care reflectă cel mai bine efectul asupra corpului unui anumit aliment. Spre deosebire de index, vă permite să evaluați o anumită porțiune și nu vă concentrați pe abstractul de 50 g.
GI și sațietate
Cercetările din anii 2000 au arătat că GI are mai puțin efect asupra sațietății decât se credea anterior. Factorii de saturație au inclus: proteine, grăsimi, fibre și densitatea energetică a alimentelor.
Proteinele durează mult timp pentru a fi digerate, ceea ce vă permite să vă mențineți o senzație confortabilă de plenitudine. Grăsimea încetinește absorbția nutrienților și ajută la menținerea sațietății pe termen lung. Fibrele creează volum, iar întinderea mecanică a stomacului este un factor de sațietate.
În ceea ce privește densitatea energetică, comparați 40 de grame de fursecuri de ovăz și 50 de grame de fulgi de ovăz. Conținutul lor de calorii este același, dar numărul de calorii pe gram de produs și volumul sunt diferite. În mod similar, 200 g de struguri și 50 g de stafide au același număr de calorii, dar densitate energetică diferită, respectiv, sunt saturate în moduri diferite.
Este recomandabil să vă amintiți despre insulină și indicele glicemic pentru perioade lungi de timp fără hrană. Glicemia scăzută încetinește apariția sațietății, motiv pentru care oamenii tind să mănânce în exces după o perioadă de foame și, prin urmare, se recomandă să consumați mese mici și să nu săriți peste mese pentru a controla apetitul.
Insulina și IG sunt extrem de importante pentru persoanele obeze și diabetice. Obezitatea scade sensibilitatea la insulină. Dacă doriți să slăbiți, nu va trebui doar să controlați senzația de sațietate, ci și nivelul zahărului din sânge - alegeți alimente cu un IG scăzut.
Metode de control GI
Indicele glicemic al alimentelor poate fi influențat. Știți deja că proteinele, grăsimile și fibrele încetinesc absorbția nutrienților – de asemenea, pot scădea sau crește IG. Înghețata crește mai puțin zahărul din sânge decât pâinea, deoarece conține grăsimi, nu doar carbohidrați.
Cerealele integrale și cerealele conservate cu coajă au IG mai puțin decât produsele făcute din făină albă și cereale rafinate. Cumpărați pâine din cereale integrale, pâine crocantă, paste dure, fulgi de ovăz în loc de fulgi de ovăz, orez brun în loc de alb.
IG al legumelor și fructelor proaspete este mai mic decât cele gătite din cauza fibrei. Când măcinați legumele, le încălziți sau le faceți piure, distrugeți fibrele alimentare - IG crește. Prin urmare, indicele morcovilor fierți este aproape același cu cel al pâinii albe, iar piureul de cartofi este mult mai mare decât cel al cartofilor copți în coajă.
Proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate decât alte componente alimentare, astfel încât nutriționiștii recomandă consumul de proteine și carbohidrați împreună. Acest lucru permite nu numai controlul apetitului, ci și reducerea indicelui glicemic al carbohidraților.
Dacă ați lăsat în dietă o cantitate moderată de dulciuri, atunci mâncați-le nu pe stomacul gol, ci cu masa echilibrată. Ingredientele sale vor încetini digestia, vă vor reduce GI și vă vor oferi o senzație de plenitudine.
Indicele glicemic nu este la fel de important pentru persoanele sănătoase, cu greutate normală și sensibilitate la insulină, ca și controlul poftei de mâncare în timpul dietei. Ar trebui să fie luat în considerare de persoanele care suferă de obezitate și diabet, deoarece cu astfel de boli nu se poate face controlul sațietății. Pentru absolut toată lumea, mesele GI vor fi o foaie de înșelăciune bună pentru alegerea alimentelor, dar este important să înțelegem că supraalimentarea poate provoca chiar și cele mai corecte alimente.