Cuprins
Slăbește eficient cu micronutriție
Micronutriția, cum funcționează?
„Moștenirea noastră genetică, personalitatea noastră de mâncător, preferințele noastre alimentare... au o influență asupra greutății noastre”, precizează dr. Laurence Benedetti *, micronutriționist. Dar făcând toate eforturile pentru a-și echilibra farfuria, unii vor slăbi mai repede decât alții. În plus, deficiențele de nutrienți pot încetini sau accelera pierderea în greutate. Și asta nu este tot. Alimentele pe care le consumăm și când le mâncăm joacă, de asemenea, un rol. De exemplu, consumul de proteine arde mai multe calorii decât carbohidrații. In sfarsit, o alta modalitate de a slabi mai repede: sa ai o flora intestinala echilibrata.
Ce fac ca sa slabesc eficient?
Când vrei să slăbești, nu este suficient să reduci consumul de alimente dulci și grase, ci și să ai grijă să nu ai dezechilibre fiziologice sau deficite nutriționale. Cum să-i depistați? Înainte de a începe o dietă, faceți un mic control al obiceiurilor alimentare și al stării generale. Puteți obține ajutor de la un medic nutriționist pentru a viza simptomele care dezvăluie deficiențe de micronutrienți. Sunt obosit acum? Mai iritabil? Am crampe mai des? Mă simt umflat? etc. Atâtea indicii care nu au o legătură evidentă cu greutatea și totuși pot avea un rol important. Odată vizat profilul tău de micronutrienți (te poți regăsi în mai multe), este indicat să favorizezi sau să eviți anumite alimente și să le consumi în anumite momente ale zilei. Suficient pentru a alcătui o dietă 100% personalizată care, prin urmare, va fi mai eficientă.
„Mă gustare tot timpul”
Si deasemenea…
– Sunt iritabil, nerăbdător, nervos…
– Îmi place ceva dulce, mai ales la sfârșitul după-amiezii.
– Tind să fac yo-yo: slăbire, recuperare, slăbire etc.
Cu ce se datorează asta?
Cu siguranță ai un deficit de serotonină, un neurotransmițător care joacă un rol important în reglarea stării de spirit, dar și a apetitului. Într-adevăr, lipsa serotoninei accentuează stresul, care la rândul său crește pofta de mâncare și, de asemenea, te face să vrei să gustați alimente dulci. De asemenea, este posibil ca mesele tale să nu fie suficient de mari sau suficient de bogate în proteine și amidon. Rezultat: ți-e foame repede după.
Strategia mea de micronutriție
- Mâncați suficiente proteine la micul dejun pentru a evita loviturile de pompă și pentru a reduce pofta de gustare dimineața târziu. În meniu: un produs lactat 0 sau 20% (fromage blanc, petit-suisse etc.) cu fructe proaspete tăiate bucăți pentru o notă dulce și 40 g pâine integrală (echivalentul a 2 felii). Preferi sărat? Înlocuiți iaurtul cu șuncă sau ouă.
- Terminat o gustare dulce în jurul orei 17 pentru a evita poftele de dulciuri care pot apărea la sfârșitul zilei. Duo-ul potrivit de gustare: iaurt și fructe.
- Mănâncă suficiente legume. Datorita continutului lor de fibre, au un efect satiant, ideal pentru a opri durerile mari de foame.
– În cazul unor compulsii dulci foarte puternice, Produsele bogate în proteine, cum ar fi batoanele, cremele de ciocolată sau prăjiturile, pot fi de un bun ajutor, în timp ce nivelul serotoninei se reface.
– Dacă reechilibrarea alimentelor nu este suficientă, încercațiun medicament pe bază de plante cu suplimente pe bază de Griffonia, o plantă care stimulează producția de serotonină.
„Îmi iau totul în stomac! „
Si deasemenea
– Am avut diabet gestațional.
– Mă îngraș rapid dacă nu mai fac sport.
– Am probleme să slăbesc.
Cu ce se datorează asta?
Probabil că aveți probleme cu absorbția insulinei. Explicații. Insulina este un hormon produs de pancreas, care este esențial pentru ca organismul să utilizeze corect zaharurile furnizate de alimente. În mod clar, atunci când totul funcționează normal, insulina permite, după masă, să depoziteze zaharurile în mușchi și grăsimile din țesutul adipos.
Dar dacă organismul nu secretă suficientă insulină, zaharurile se acumulează în sânge, determinând creșterea nivelului de zahăr din sânge. Cu riscul de a dezvolta diabet. În plus, cercetătorii au descoperit că această tulburare de absorbție a insulinei poate duce la o tendință de stocare a grăsimilor în burtă, precum și la dificultăți de slăbire.
Strategia mea de micronutriție
– Evitați creșterea zahărului din sânge prin eliminarea zaharurilor simple (ciocolată, bomboane, sucuri...) în afara meselor. Pe de altă parte, puteți mușca un pătrat de ciocolată imediat după prânz, de exemplu.
- Preferați alimentele cu indice glicemic scăzut : cereale integrale (pâine, paste, orez, fierte nu prea mult, quinoa, fulgi de ovăz etc.); legume uscate; cartofi fierti (mai degraba decat cartofi prajiti sau piure)...
- Nu mâncați alimente bogate în amidon noaptea pentru a pune pancreasul în repaus și a limita depozitarea de grăsime în timpul nopții. De asemenea, consumați alimente bogate în amidon în fiecare două zile la prânz.
- Luați prebiotice în suplimente alimentare. Ele încetinesc „golirea gastrică” și încetinesc asimilarea zaharurilor în sânge. Usturoiul, anghinarea, banana, prazul, ghimbirul sunt bogate in prebiotice.
- Muta ! Aceasta este cheia arderii excesului de zaharuri. Concentrați-vă pe sporturile de anduranță: mers rapid, ciclism, înot... 30 de minute, de 3 ori pe săptămână. Important să-ți păstrezi rezoluțiile bune: găsește sportul care ți se potrivește.
-Ia destul de somn, ajută, de asemenea, la o mai bună gestionare a producției de insulină.
Micronutriția: cheile pentru a pierde în greutate în mod eficient
„Mă simt umflat și nu pot să slăbesc. „
Si deasemenea…
– Am abdomenul plat dimineața și umflat la sfârșitul zilei.
– Am tranzit neregulat (constipație, diaree).
– Am arsuri la stomac.
Cu ce se datorează asta?
Excesul de greutate este cu siguranță legat de un echilibru slab al florei intestinale.
Studii recente au demonstrat într-adevăr că anumite bacterii, dacă sunt prezente într-un număr prea mare, pot dezechilibra flora intestinală și favorizează stocarea grăsimilor. În plus, ar tinde să crească pofta de mâncare.
În schimb, alte bacterii precum bifidobacteriile au un efect benefic asupra pierderii în greutate. Ca să nu mai vorbim că un dezechilibru al florei provoacă dureri abdominale și balonare. Pe scurt, avem o digestie proastă, de aici și burta care se poate umfla la sfârșitul zilei.
Strategia mea de micronutriție
– Adoptă o dietă cu „economii digestive”. timp de două sau trei luni, timpul pentru a elibera inflamația mucoasei intestinale și a restabili flora digestivă. În mod clar, limitați – fără a le exclude – produsele fabricate din lapte de vacă. În schimb, încercați produse din lapte de capră și oaie sau produse din soia îmbogățite cu calciu. Bea ape bogate in calciu (cum ar fi Hepar, Contrex, Salvetat...).
-De asemenea, preferați legumele și fructele fierte cu legume crude. Și evitați să consumați alimente întregi, deoarece acestea sunt mai iritante pentru mucoasa intestinală.
- Creșteți-vă aportul de probiotice și prebiotice pentru a-ți rearmoniza echilibrul intestinal. Cele mai bogate alimente: anghinare, praz, sparanghel, usturoi...
-Dacă modificarea dietei nu este suficientă pentru a-ți restabili flora digestivă, fă-o un curs de probiotice și prebiotice sub formă de suplimente alimentare.
„Sunt obosit fizic”
Si deasemenea…
– Am adesea crampe, pleoapele îmi scad.
– Am pielea uscată, unghiile fragile și părul care cade.
Cu ce se datorează asta?
Oboseală, crampe, căderea părului... Aceste simptome sunt foarte adesea indicative ale deficiențelor de micronutrienți.
Cauza ? O dietă care nu este suficient de diversificată. Dar aceste deficite au consecințe și asupra greutății. Corpul lucrează apoi cu mișcare lentă, cheltuind mai puțină energie și stochând cel mai mic exces. Brusc, un decalaj, și presto, cântarul intră în panică! Ca să nu mai vorbim că nutrienții ajută și la o mai bună reglare a greutății tale.
Mai exact, magneziul este un excelent stabilizator de dispoziție. Dacă avem deficit de acest micronutrient, riscăm să fim mai stresați și știm asta, stresul duce la gustare. Adopta si placa antistres.
În ceea ce privește lipsa fierului, aceasta duce la oboseală și din nou, vom fi tentați să mâncăm mai mult. De asemenea, deficitul de iod poate interfera cu funcționarea tiroidei, ceea ce poate favoriza creșterea în greutate.
Fără a uita că vitamina D permite o mai bună asimilare a magneziului, iar vitamina C o stimulează pe cea a fierului. Pe scurt, cel mai mic dezechilibru are repercusiuni în lanț. Dacă femeile care combină diete au mai multe șanse să aibă deficit de vitamine și minerale, acesta este și cazul după naștere, deoarece sarcina și alăptarea mobilizează mult rezervele de fier, magneziu, omega 3 și iod. . Prin urmare, este mai bine să fiți vigilenți în acest moment și să pierdeți ușor kilogramele de după sarcină.
Strategia mea de micronutriție
- A face o test de sange pentru a-ți verifica rezervele de fier, vitamina D, iod etc. Dacă se constată deficiențe, medicul cu siguranță îți va prescrie suplimente adecvate deoarece reechilibrarea alimentară nu va fi suficientă pentru a-ți crește rezervele.
-Diversifică-ți dieta cu alimente bogate în micronutrienți. Mănâncă nelimitat legume și 2 fructe pe zi. Bogate în antioxidanți, fac mai ușor să reziste la oboseală și stres. La amiaza si noaptea, opteaza pentru proteine pentru a reveni in forma. În farfurie, puneți o porție de carne slabă – pui, friptură de vită, vițel, șuncă… – sau pește sau ouă. Și adăugați alimente bogate în amidon la prânz, de preferință întregi (paste, orez etc.) pentru și mai multă energie. În timp ce adaptezi cantitățile la scopul tău de slăbire: nu mai mult de 3 sau 4 linguri gătite sau o felie de pâine la începutul dietei, apoi 5 sau 6 linguri în faza de stabilizare.
- Mizați pe grăsimile „bune”.s: alimente bogate în omega 3. Acești acizi grași esențiali sunt esențiali pentru o bună comunicare între celule și, prin urmare, pentru buna funcționare a organismului. În practică, consumați o lingură de ulei de rapiță pe zi și pește gras (sardine, somon, macrou etc.) de două-trei ori pe săptămână.
-Luați probiotice sub formă de suplimente alimentare deoarece ajută organismul să asimileze mai bine micronutrienții.
- Pentru îmbunătăți absorbția fierului, mananca alimente bogate in vitamina C la fiecare masa: suc de portocale dimineata, kiwi la desert etc.
- Pentru reumple cu iod, alternează între pește, crustacee, salate de alge marine…
Mai multe despre
* Coautor al cărții „Scădere inteligentă în greutate, Și dacă totul ar fi venit din intestin”, ed. Albin Michel.