Cuprins
Cum să găsești linia după vacanța de sfârșit de an?
Ai trecut peste bord în vacanță? Nu te simti vinovat, este normal sa profiti de aceste momente festive. Important este să nu lăsați kilogramele să se așeze. Uită acum de dietele stricte și frustrante. De la micul dejun până la cină, vă explicăm cum să slăbiți fără a vă priva.
Un stil de viață echilibrat sau nimic!
Această perioadă de bune rezoluții este propice reluării unui stil de viață echilibrat, atât în ceea ce privește alimentația, cât și exercițiul fizic. Așadar, să rămânem la el! Și dacă pentru tine sportul este un iad, mersul pe jos este cea mai bună soluție. Cel puțin 30 de minute în fiecare zi și în ritmul tău. Pentru sportivi, idealul este să reia o activitate de două ori pe săptămână. Ce nu te împiedică și asta, dimpotrivă, să faci în plus o plimbare zilnică de 30 de minute… Ești ronțăitor? Mananci cand nu iti mai este foame? Analizându-ți comportamentul alimentar, vei pune degetul pe micile tale defecte. Ideea: sa recapete senzatia de satietate. Un mic sfat: mâncați mai încet, luându-vă timp și luând pauze scurte. În orice caz, nu este indicat să mergi la o dietă strictă și restrictivă (ceea ce se numește restricție cognitivă) pentru că spune deprivare permanentă, spune frustrare și spune cracare evidentă. Important este să mănânci de toate, dar evitând micile excese (zaharuri și grăsimi).
Mic dejun: da daca iti place!
Vești bune pentru toți cei care sar peste micul dejun și aud tot timpul „nu e bine, trebuie neapărat să mănânci dimineața”. : nu te mai forta! Într-adevăr, potrivit dr. Serfaty-Lacrosnière, atunci când forțăm oamenii să mănânce dimineața când nu sunt obișnuiți, în general se îngrașă. Pe de altă parte, dacă îți place acest moment al zilei, ia în considerare o băutură, cum ar fi ceaiul verde, de exemplu, care reduce cortizolul, un hormon de stres care promovează depozitarea grăsimilor abdominale. Adăugați la asta alimente cu un indice glicemic scăzut care pot dura până la prânz. Preferă așadar pâinea cu cereale, secară, tărâțe (foarte bună în caz de problemă de tranzit) și pâine integrală, pâine albă, baghetă și cereale (cu excepția fulgii de ovăz și a cerealelor „All-Bran”, recomandate). La aceasta se pot adauga proteine: un iaurt simplu cu lapte semi-degresat sau o felie de sunca sau curcan sau o branza tartinabila, cu continut redus de grasimi. Avem si dreptul la 10 grame de unt. În cele din urmă, dacă încă ți-e foame, termină cu niște fructe proaspete. Cu acest program de șoc, nu ar trebui să îți fie foame înainte de prânz. In orice caz, hidrateaza-te bine: macar 2 pahare cu apa dimineata sau un castron cu ceai pentru ca injectia de 1 litru jumate pe zi, asta nu e poveste!
Prânzul de top = proteine + amidon + legume
Primul, felul principal, desertul este prea mult. Așadar, optează în schimb pentru o farfurie cu trei componente esențiale. Proteine, in primul rand, pentru satietate si pentru mentinerea masei musculare. Depinde de tine sa alegi intre carne (pasare fara piele, file mignon, friptura de flanc...), peste (nu mai pestele pane si tot ce se prajeste), fructe de mare (cu lamaie te rog si fara maioneza!) sau oua. Dacă sunteți vegetarian, lintea sau prăjiturile cu soia vor face treaba. Legumele ar trebui, de asemenea, să facă parte din micul dejun, pentru fibrele, vitaminele și aportul scăzut de calorii. Evitați morcovii fierți, avocado și măslinele negre. În sfârșit, nu uitați de alimentele cu amidon: 3 până la 4 linguri de orez sau paste fierte, de exemplu, mai degrabă decât cartofii care au un indice glicemic ridicat. O lingura rasa de ulei pentru intreaga masa nu este interzisa. În sfârșit, dacă tot ți-e foame, termină cu iaurt simplu și/sau fructe. După-amiaza, nu ezitați să luați o gustare. Este într-adevăr doar opțional și ar trebui limitat la iaurt simplu, fructe sau o prăjitură de orez umflat. Pentru fanii de cupcakes, preferă prăjiturile uscate, cu condiția să știi cum să te oprești! Dacă ești mai sărat, pregătește-te un amestec de legume crude și proteine: roșie, castraveți, ou fiert tare (sau felie de șuncă sau curcan) sau de ce nu un bol cu supă (mai puțin de 40 de calorii la 100 de grame dacă ai aceasta). cumpărați gata făcute).
O cină convivială, fără prea multe calorii
In cazul in care nu ati optat pentru gustarea cu supa, puteti incepe masa cu o supa de dovlecei sau de dovleac (mai degraba decat de cartofi sau morcovi). Continuați cu proteinele slabe: pește alb ca remediu dacă sunteți fan sau pește gras de două ori pe săptămână. Și dacă peștele nu este ceașca ta de ceai, carnea albă este în regulă. Ca acompaniament, legume si salata cu maxim lingura de ulei, dar fara amidon. Pentru a termina: puțină brânză proaspătă de capră, iaurt simplu sau fructe (nu mai mult de 2 pe zi). Și dacă îți plac ceaiurile din plante, nu te priva...