Nutriție pentru creșterea masei musculare

Nutriție pentru creșterea musculară – raportul corect de nutrienți pentru recuperarea rapidă a mușchilor după antrenament și creșterea în continuare a acestuia.

Întrebarea unei figuri atractive pentru bărbați nu este mai puțin acută decât pentru femei. Un corp frumos zvelt, mușchii tonifiați nu numai că atrag atenția sexului opus, ci indică și un stil de viață sănătos. Indiferent de locația antrenamentului, în sala de sport sau acasă, efectuarea de exerciții intense pentru dezvoltarea musculară nu trebuie să subestimeze importanța unei alimentații adecvate.

Creșterea forței, volumul masei musculare depinde de cantitatea de energie cheltuită și de utilizarea corectă a „materialelor de construcție” pentru restaurarea acesteia.

Exercițiile fizice intense contribuie la creșterea arderii carbohidraților și la descompunerea intensă a proteinelor. Ca urmare, pentru a menține o sănătate bună și pentru a umple deficitul energetic, trebuie să urmați alimentația sportivă bazată pe raportul optim de BJU. Dacă această cheltuială nu este compensată, forța sportivului va scădea și va începe să slăbească intens.

Recomandări pentru creșterea musculară

Luați în considerare regulile de bază pe care trebuie să le respecte fiecare sportiv care dorește să crească masa musculară.

1. Arde carbohidrații cu exerciții fizice. Un aport zilnic cu 20% mai mult decât aportul zilnic de calorii va asigura o creștere activă a mușchilor. Pentru a minimiza depunerea de grăsime sub piele, shake-urile cu carbohidrați trebuie luate cu 2 ore înainte. înainte de antrenament și după 1,5 ore. dupa ea.
2. Amintiți-vă de relația grăsimi-testosteron. Excluderea trigliceridelor animale din meniul sportivului va duce inevitabil la o scădere a producției de hormon sexual masculin, care va afecta negativ dezvoltarea masei musculare. În plus, lipsa de grăsime reduce rezistența cu 10%, iar performanța unui sportiv cu 12%. De asemenea, provoacă o scădere a acidului lactic în timpul exercițiilor de forță, care este principalul semn al ineficienței proceselor metabolice din organism: o creștere a proporției de colesterol dăunător, pierderea și incapacitatea de a absorbi vitaminele și microelementele. Aportul zilnic de trigliceride pentru dezvoltarea intensivă a masei musculare este de 80-100g. Depășirea de mai multe ori a acestui indicator duce la lansarea mecanismului de depunere subcutanată a grăsimii. Prin urmare, o alimentație eficientă pentru dezvoltarea mușchilor interzice utilizarea alimentelor excesiv de grase (gustări sărate, chipsuri, margarină, maioneză, biscuiți, carne afumată, tartinată).
3. Reduce cardio. Pentru a menține rezistența, întări inima, este suficient să te limitezi la ciclism sau la 1-2 alergări pe săptămână câte 30 de minute fiecare. Neglijarea acestei afecțiuni poate duce la „arsură” mușchilor.
4. Reduceți numărul de repetări per exercițiu. Programul de antrenament pentru creșterea masei musculare este conceput pentru cel mult 50 de minute. În acest caz, este important să efectuați până la 12 repetări într-un exercițiu. Numărul de abordări nu trebuie să depășească de 5 ori.
5. Dieta echilibrata (vitamine, minerale, aminoacizi, BJU). Raportul ideal de nutrienți pentru creșterea musculară:
   • grăsimi (acizi grași polinesaturați) – 10-20% din dieta zilnică;
   • carbohidrați (lenti sau complexi) – 50-60%;
   • proteine ​​– 30-35%.

   Lipsa cantității necesare de substanțe organice utile din dietă duce la faptul că organismul nu are de unde să obțină cantitatea necesară de energie pentru construirea mușchilor. Dieta zilnică a unui atlet pentru creșterea musculară ar trebui să constă în trei mese complete și două până la trei gustări ușoare (fructe, nuci, shake-uri de proteine).

6. Să nu moară de foame. Trebuie să mănânci timp de 1,5-2 ore. inainte de cursuri, de preferat alimente carbohidrati si dupa 1 ora. după exercițiu. În caz contrar, antrenamentul pe stomacul gol va duce la faptul că, pentru a compensa pierderea de energie, organismul va începe să ardă intens rezervele de proteine ​​necesare creșterii musculare. Când împrospătați, este important să controlați cantitatea de alimente consumate - nu mâncați în exces. După antrenament, nu poți rămâne foame, trebuie să hrănești corpul cu alimente bogate în minerale și vitamine. Ca gustare ușoară sunt potrivite bananele, nucile, brânza de vaci, shake-ul proteic, chifla cu lapte, chefirul, gainerul, proteina, sandvișul cu dulceață. Și după 1,5 ore. trebuie sa mananci bine, de preferat alimente proteice, pentru recuperare, crestere musculara, altfel epuizarea organismului nu poate fi evitata.
7. Bea multe lichide. Volumul zilnic de apă băut în timpul antrenamentului intensiv trebuie să fie de 2,5-3 litri. Lipsa lichidului duce la deshidratare, o scădere a forței musculare cu 20% și o încetinire a creșterii musculare.
8. Odihnă. Creșterea masei musculare nu are loc în timpul unei perioade de efort intens, ci în timpul restului corpului. Întinderea și creșterea mușchilor se efectuează în 3-7 zile. În această perioadă, merită să respectați dieta și sarcina alternativă, odihnă. Pentru incepatori, perioada de recuperare musculara dupa exercitii de forta este de 72 de ore, pentru cei care se antreneaza – 36 de ore. Somnul sănătos ar trebui să fie de cel puțin 8 ore. într-o zi. Este important să evitați stresul, deoarece nervozitatea duce la creșterea nivelului de cortizol din organism, din cauza căreia apar depozite de grăsime și pierderea musculară. Nerespectarea regimului de odihnă și alimentație contribuie la pomparea mușchilor fără creșterea volumului.
9. Schimbați periodic programul de antrenament (la fiecare două luni). De exemplu, introduceți exerciții noi, luați greutate în plus, modificați numărul de repetări.
10. Du-te la obiectivul tău. Nu te plimba prin sala de sport fara a face nimic. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să vă concentrați cât mai mult posibil pe exercițiu.

Urmând regulile cheie de mai sus pentru a câștiga masa musculară slabă este o cale eficientă către un corp sănătos, pompat.

Dacă sunteți supraponderal, este important să pierdeți excesul de grăsime înainte de a face exerciții de forță pentru a crește masa musculară. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați un curs de pierdere în greutate. Acest lucru se datorează faptului că, contrar credinței populare, este imposibil din punct de vedere fiziologic să „pompezi” grăsimea în mușchi. Dieta proteică Dukan, Maggi va ajuta la rezolvarea acestei probleme.

Importanța apei și a alimentației adecvate pentru un sportiv

Cheia pentru recuperarea rapidă a mușchilor după exercițiu este alimentația adecvată. O dietă dezechilibrată anulează rezultatele antrenamentului. Eficacitatea exercițiilor de forță depinde de alfabetizarea meniului sportivului.

Beneficiile unei alimentații adecvate:

• creșterea rapidă a mușchilor;
• performanță crescută;
• posibilitatea de a crește sarcina în timpul antrenamentului;
• mai multă rezistență și energie;
• nu există deficit de glicogen în țesutul muscular;
• concentrare îmbunătățită;
• menținerea constantă a corpului în formă bună;
• eliminarea excesului de grăsime corporală;
• asigurare împotriva arderii rezervelor proteice necesare dezvoltării musculare;
• nu este nevoie să observați pauze lungi între antrenamente.

Un program de nutriție conceput corespunzător (vezi detaliile din Meniu pentru a câștiga masa musculară) ajută la extragerea maximă de energie și forță pentru a efectua chiar și cele mai dificile exerciții de forță.

Nu subestimați importanța apei în timpul antrenamentului, deoarece este 75% parte din mușchi. În perioada sportului, sportivul pierde mult lichid (până la 300 ml în 50 de minute), ceea ce duce la deshidratare. Pentru a preveni o încălcare a echilibrului apă-sare și, ca urmare, un antrenament ineficient, este important să beți un pahar cu apă înainte de a-l începe, apoi să luați câteva înghițituri la fiecare 10 minute.

Cantitatea băută depinde direct de anotimp și de cantitatea de transpirație eliberată. Cu cât este mai cald afară și cu cât transpirați mai mult, cu atât ar trebui să fie mai mare nivelul de consum de apă purificată necarbogazoasă.

Semne de deshidratare:

• durere de cap;
• ameţeală;
• oboseală;
• apatie;
• iritabilitate;
• gură uscată;
• buze crăpate;
• lipsa poftei de mâncare;
• senzație de sete.

Dacă apare cel puțin unul dintre simptomele de mai sus, ar trebui să începeți imediat să beți lichide.

În timpul antrenamentului, este permisă utilizarea sucului de portocale proaspăt stors diluat cu apă în proporție de 50% -50% sau shake-uri proteice speciale – aminoacizi BCAA, un câștigător, care minimizează descompunerea proteinelor musculare, promovează generarea de energie și aduc începerea procesului de recuperare mai aproape.

Opțiuni de medicamente: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Imediat după antrenament, ai voie să bei lapte, ceai verde, shake de proteine.

Luați în considerare, folosind exemplul unui bărbat de complexitate atletică, cu o greutate de 75 kg, raportul optim BJU/calorii pe zi necesar pentru creșterea masei musculare.

Aportul zilnic de calorii

Pentru creșterea musculară, este important să satisfacem nevoia organismului de cantitatea necesară de energie. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați aportul zilnic de calorii folosind formula Lyle McDonald sau să utilizați un calculator de nutriție special conceput, prezentat în rețea. În acest caz, valoarea obținută trebuie înmulțită cu factorul de rezervă de energie – 1,2, necesar dezvoltării mușchilor.

Aportul zilnic de calorii u1d Greutate, kg * K, kcal / per XNUMX kg de greutate

Coeficientul K depinde de sex și de intensitatea proceselor metabolice.

În cazul nostru, calculul va arăta astfel:

Aportul zilnic de calorii = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Ținând cont de factorul de corecție pentru rezerva de energie = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Astfel, atunci când se efectuează exerciții de forță, dieta pentru dezvoltarea musculară la un bărbat cu o greutate de 75 kg ar trebui să fie de 3150 kcal. Aportul zilnic de calorii în acest volum, în medie, va asigura o creștere a masei musculare cu 2 kg. pe luna.

Lipsa de masă indică o lipsă de energie și necesitatea includerii a 400-500 kcal suplimentare în dieta pentru o zi. Dacă creșterea în greutate depășește 3 kg în 30 de zile, merită să reduceți cantitatea de calorii consumată cu 300-400 kcal.

După cum puteți vedea, programul de nutriție al sportivului depinde de caracteristicile individuale ale corpului și este supus unei analize și ajustări constante.

Greutatea corporală este luată în considerare fără masă de grăsime. De exemplu, „kilogramele nete” ale unui atlet cu 95 kg și 12% grăsime este 95-95*0,12= 83,6kg.

După determinarea conținutului de calorii al dietei zilnice, vom lua în considerare raportul corect de BJU, care alcătuiesc complexul de nutriție sportivă pentru dezvoltarea musculară.

Norma zilnică de carbohidrați – 5 g/kg – 4 kcal/g, proteine ​​– 2 g/kg – 4 kcal/g, grăsimi – restul, 1 g/kg – 9 kcal/g.

Pentru un bărbat care cântărește 75 kg:

• proteine ​​– 150 g. – 600 kcal;
• carbohidrați – 375 g. – 1500 kcal;
• grăsimi - 115 g. – 1050 kcal.

Aportul zilnic de proteine

Proteinele sunt cel mai important element de construcție pentru creșterea musculară. Când faceți exerciții de forță, este important să vă asigurați că o cantitate suficientă de proteine ​​este furnizată organismului zilnic, pe baza calculului a 1,5-2 g / kg de greutate. Creșterea lentă a mușchilor indică o lipsă de proteine, caz în care rata trebuie crescută la 2,5 g / kg.

Dieta sportivului ar trebui să fie albușuri de ou, brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 0-9%, pește, carne slabă – carne de vită, piept de pui, fructe de mare. Puteți completa cantitatea potrivită de proteine ​​în corpul unui culturist care nu consumă produse de origine animală, introducând ingrediente din plante în meniul zilnic. Și anume, lapte de soia, leguminoase (fasole, linte, mazăre), semințe, unt de nuci, nuci (migdale, arahide, alune, caju, nuci, cedru, brazilian, nucă de cocos, macadamia, fistic). Cu toate acestea, este important de luat în considerare că o dietă vegetariană încetinește procesul de construire a mușchilor, din cauza lipsei de proteine ​​animale din alimentație.

Pentru un efect maxim, imediat după antrenament, ar trebui să bei un shake de proteine, deoarece în această perioadă organismul absoarbe cel mai bine nutrienții.

Ca rezultat al exercițiului intens, apar adesea micro-rupturi ale țesutului muscular, creșterea lor excesivă are loc cu participarea aminoacizilor și a alimentelor proteice.

Soluția optimă pentru un set rapid de mușchi este o combinație de proteine ​​animale și vegetale.

În ciuda faptului că principalul material de construcție al mușchilor este proteina, utilizarea sa peste norma calculată duce la o creștere a depunerilor de grăsime în ficat, la creșterea excitabilității glandelor endocrine, a sistemului nervos central, la o creștere a procesele de degradare în intestine și o creștere a sarcinii asupra sistemului cardiovascular. Proteinele în exces nu vor fi absorbite de organism și nu vor afecta creșterea musculară.

Rata zilnică de proteine ​​este recomandată a fi împărțită în timpul zilei în 4 mese, ceea ce va asigura „hrănirea” uniformă a mușchilor pe parcursul zilei.

Nutriția cu proteine ​​nu numai că mărește volumul muscular, reduce grăsimea corporală, dar face și corpul femeilor și bărbaților mai proeminent.

Aportul zilnic de grăsimi

În prezent, majoritatea sportivilor se feresc de trigliceride. Cu toate acestea, nu trebuie să vă temeți de grăsimi, dacă sunt folosite corect (respectarea dozei zilnice), nu se transformă în țesut adipos. În același timp, dimpotrivă, vor avea un efect benefic asupra creșterii musculare.

Și anume, grăsimile sunt implicate activ în producția de hormoni, care, la rândul lor, sunt implicați în construirea mușchilor. Pentru producerea de testosteron, este important ca aportul zilnic de trigliceride din organism să fie de cel puțin 15% din dieta totală.

Există următoarele tipuri de grăsimi:

• utile (mononesaturate și polinesaturate);
• nociv (saturat).

Trigliceridele mononesaturate includ: avocado, măsline, carne de pui, măsline și arahide. Aceste produse sunt un depozit de acizi grași Omega 9 sănătoși, care accelerează metabolismul, stabilizează nivelul zahărului din sânge și protejează inima de efectele nocive ale fluctuațiilor tensiunii arteriale.

Sursele de trigliceride polinesaturate (Omega-3,6) sunt: ​​uleiul de peste, semintele de bumbac, soia, porumbul, floarea soarelui, semintele de in, uleiurile de rapita, precum si semintele si nucile. Acizii grași din această categorie îmbunătățesc reacția anabolică a proteinelor, insulinei, cresc eficiența, cresc eficiența, ceea ce este deosebit de important în timpul exercițiilor de forță grele.

Nutriția sportivă în timpul unui set de masă musculară exclude utilizarea trigliceridelor saturate, care fac parte din unt, palmier, nucă de cocos, unt de cacao, untură, carne roșie, produse de cofetărie.

Acest lucru se datorează faptului că molecula de grăsime dăunătoare este complet saturată cu hidrogen și conține colesterol „rău”, ceea ce înseamnă că poate provoca dezvoltarea obezității, bolilor de inimă și diabetului. Prin urmare, principalele surse de trigliceride utile din meniul sportivului sunt peștele gras, uleiurile vegetale și nucile. Este permisă includerea laptelui 3,2%, brânză de vaci, brânză 9% în dietă.

Aportul zilnic de carbohidrați

Principala sursă de energie sunt carbohidrații. Nutriția pentru creșterea masei musculare presupune administrarea a 5 g zilnic. compuși organici care conțin grupări hidroxil și carbonil la 1 kg de greutate corporală proprie.

Rolul carbohidraților este de a crește nivelul de insulină/hormon din organism și de a ajuta la repararea țesuturilor după efort. În plus, ele servesc la transportul nutrienților direct către celulele musculare.

Lipsa carbohidraților din dieta sportivului provoacă apatie, slăbiciune, performanță redusă, lipsă de dorință de a continua antrenamentele. Dezvoltarea musculară este imposibilă fără utilizarea carbohidraților.

În funcție de rata de divizare, acestea sunt:

• rapide (simple), este de preferat sa le folosesti cu o ora inainte, imediat dupa sport, deoarece sunt perfecte pentru refacerea rapida a rezervelor de energie consumata;
• lente (complexe), acestea trebuie consumate cu 2 ore înainte de exercițiu.

Produse care conțin 50g. carbohidrati rapizi la 100g de ingredient: dulceata, fursecuri, zahar, dulciuri, halva, lapte condensat, stafide, smochine, miere, ciocolata, curmale, ananas, prajituri, biscuiti, paste, paine alba, vafe, turta dulce, gris, rulouri.

Ingrediente care conțin compuși organici complecși peste 50g. la 100g: fasole, năut, linte, mazăre, hrișcă, orez, fulgi de ovăz, pâine, paste.

Carbohidrații lenți ar trebui să fie incluși în meniul zilnic pentru creșterea masei musculare pentru fete și băieți, deoarece sunt principala sursă de energie nu numai pentru mușchi, ci și pentru creier.

Produse care conțin compuși organici simpli cu moderație – 20g la 100g: toate fructele de pădure dulci, fructele (mai ales în curki, banane, struguri, mai puțin – citrice, mere), cartofi fierți, băuturi carbogazoase (limonadă, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Acestea din urmă, la rândul lor, ar trebui aruncate, deoarece astfel de băuturi nu conțin nutrienți și nu potolesc foamea.

Produse cu un conținut minim de carbohidrați – 10 g. la 100g: produse lactate, legume proaspete (vinete, rosii, castraveti, varza, morcovi). Pe lângă faptul că îmbogățesc organismul cu carbohidrați sănătoși, acestea conțin tot ce ai nevoie (vitamine, minerale, fibre) pentru a îmbunătăți digestia alimentelor în cantități mari.

Astfel, în procesul de selectare a raportului optim de BJU, merită, în primul rând, să vă concentrați pe propria bunăstare. Dacă în perioada exercițiilor de forță experimentați un val de energie consumând mai mulți carbohidrați decât „permite”, cantitatea de grăsime poate fi redusă la 0,8 g/kg.

Cheia unui antrenament de succes este starea de bine a sportivului.

Dacă apare apatie în timpul efortului, grăsimile trebuie crescute la 2g/kg, iar carbohidrații trebuie reduse în proporție directă. Ajustarea schemei de nutriție la caracteristicile individuale ale corpului va crește eficacitatea șederii în sală.

Un set rapid de masă musculară este posibil numai dacă sunt îndeplinite următoarele condiții:

• alimentație naturală echilibrată;
• un somn sănătos de opt ore;
• set corect selectat de exerciții de forță.

Încălcarea a cel puțin unuia dintre ele duce la o scădere a eficacității antrenamentului și o încetinire a dezvoltării musculare.

Meniu pentru cresterea masei musculare

Construirea mușchilor este un proces lung care necesită autodisciplină în nutriție. Cinci mese pe zi la fiecare trei ore este o modalitate fiabilă de a obține rezultatul dorit.

Cea mai bună alimentație pentru un atlet este fracționată, asigură un aport sistematic de alimente în organism în doze mici, ceea ce ajută la accelerarea sintezei, îmbunătățirea absorbției proteinelor, metabolismul, având un efect pozitiv asupra creșterii musculare.

Este strict interzis să sari peste mese, să înfometezi sau să mănânci în exces. În primul caz, alimentația separată nu va aduce efectul dorit - mușchii nu vor crește în volum, în al doilea caz, va duce la creșterea în exces în greutate și depunerea de grăsime sub piele.

Exemplu de meniu pentru atlet pentru o zi pentru a crește masa musculară

Luați în considerare opțiunile pentru fiecare masă. Alegeți oricare dintre ele, concentrându-vă pe preferințele gustative și pe caracteristicile individuale ale corpului (ectomorf).

MIC DEJUN

1. Banană – 1 buc., Pâine brună – 2 felii, omletă din două albușuri dintr-un întreg.
2. Pere – 1buc., Cacao, fulgi de ovaz – 150g., Ciocolata neagra – 30g.
3. Măr – 1 buc., lapte, terci de hrișcă – 150g.
4. Iaurt – 100g., Hercules – 50g., Brânză de vaci 9% – 100g.

Gustare #1 (pre-antrenament)

1. Chefir 0% sau 1%, brânză – 50g, pâine – 2 felii.
2. Ceai negru, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 200 g., dulceață de zmeură sau miere – 4 lingurițe.
3. Fulgi de ovăz neîndulciți – 150 g, dulceață – 3 linguri, grapefruit – 1 buc.
4. Măr – 1 bucată, nuci (asortate) – 40g, prune uscate, stafide, caise uscate, prune uscate – 80g.
5. Banană – 1 buc., Proteine ​​– 1,5 linguri, pâine de secară – 3 felii, alune – 30g.

CINA

1. Avocado - 150 g. (jumătate), file de curcan fiert – 100g., orez neșlefuit – 100g.
2. Supă pe bulion de vită – 200 ml, compot de fructe uscate, hrișcă – 100 g, pui – 150 g, salată de legume – 100 g.
3. Orez – 100g, lapte 1%, curcan 150g sau 2 oua intregi.
4. Suc de morcovi sau portocale, banană – 1 buc, piure de cartofi – 100 g, carne de pasăre – 150 g.
5. Ceai verde, miere – 2 linguri, supă piure de legume – 200 ml, pește – 200 g, orez – 100 g, struguri – 200 g.

Gustare #2 (imediat după antrenament)

1. Gainer + nuci – 40g., Ciocolată neagră – 50g.
2. Ceai negru, dulceață de zmeură sau miere – 5 lingurițe, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 200 g.
3. Banane – 2 buc., Ciocolata neagra – 50g.
4. Lapte, fulgi de ovaz – 150 g.
5. Smoothie de ananas cu chipsuri de ciocolată, pâine – 2 felii.
6. Măr – 1 buc., gălbenușuri de ou – 2 buc, proteine ​​– 4 buc, migdale – 50g.
7. Fructe uscate – 100 g, nuci – 40 g.

CINA

1. Broccoli – 100g, carne de vita fiarta/piept de pui – 200g, orez – 100g.
2. Băutură de fructe din fructe de pădure, albușuri – 5 buc, salată de legume – 150g.
3. Pește – 200g., ceai verde, portocale – 1 buc.
4. Nuci – 50 g, gem de zmeură – 4 linguri, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 150 g.
5. Hrișcă – 100g, curcan – 200g, ulei vegetal – 3 linguri, salată de varză și morcovi – 100g.
6. Piure de cartofi – 100g, vițel – 150g, legume înăbușite – 100g, banane – 1buc.

Variațiile prezentate servesc drept bază pentru alcătuirea meniului pentru săptămână.

Puteți face modificări în planul de nutriție: înlocuiți produsele cu analogi conform BJU. Pentru a furniza sportivului forță, timp de 1 oră. meniul de pre-antrenament (gustarea numărul 1) sunt carbohidrați rapidi și lenți. Ele sunt principalele surse de energie. În același timp, proteinele, zaharidele (gustarea nr. 2) vor ajuta la refacerea forței irosite și la asigurarea creșterii musculare după exercițiu.

Dacă alimentația la câștigarea masei musculare este echilibrată și calculată corect, primele rezultate pot fi observate după 3 săptămâni.

Dacă la sfârșitul acestei perioade nu se observă creșterea în greutate, aportul de carbohidrați trebuie crescut cu 50 g. dupa antrenament, la micul dejun.

Un exemplu de alimentație (program) a unui sportiv vegetarian pentru creșterea mușchilor

MIC DEJUN

1. Ceai verde, brânză tofu – 100 g. pâine – 2 felii.
2. Suc proaspăt stors din castraveți, măr verde, varză, spanac, ghimbir, țelină – 450 ml, shake proteic din lapte de migdale (1 cană), banană (1 buc), proteină din soia (2 linguri) – 200 ml.

Gustare nr. 1

1. Caserolă de morcovi sau syrniki – 150g, un amestec de nuci – 40g / unt de arahide – 1 lingură.
2. Ulei de dovleac-migdale – 2 linguri, fulgi de ovăz – 150g, tofu – 100g.
3. Baton proteic – 1 buc., cocktail mere-grapefruit.

CINA

1. Supă de legume – 250 ml, dovlecel înăbușit, morcovi, broccoli – 100 g, carne de soia – 150 g, tempeh – 100 g.
2. Burger cu avocado și brânză – 1 buc., salată de varză cu roșii – 150 g., banane – 1 buc., piure de supă de broccoli și spanac – 200 ml., ulei de migdale – 2 lingurițe.
3. Orez Kion – 100g, salată de linte și cușcuș – 100g, seitan – 50g, semințe de quinoa – 1 lingură, ulei de măsline – 1 lingură.
4. Supă-piure de mazăre – 200 ml, brânză – 100 g, terci de hrișcă – 100 g, salată de roșii și spanac – 100 g.

Gustare nr. 2

1. Chefir, seminte de dovleac sau de floarea soarelui – 80g, dulceata de fructe – 5 lingurite, paine – 1 felie.
2. Fructe uscate – 100 g., unt de arahide – 1 lingura.
3. Shake de banane, lapte de migdale și proteine ​​de cânepă cu bucăți de ciocolată neagră.

CINA

1. Terci de in – 100g, cotlet de dovleac-morcov aburit – 3buc, smoothie de fructe de padure sau jeleu, salata de varza de rosii, nuca – 150g.
2. Orez sau piure de cartofi cu brânză – 100g, broccoli fiert – 150g, avocado – 100g (jumătate), tofu – 50g.

Alimentația vegetariană în perioada de creștere a masei musculare ar trebui să fie cât mai echilibrată posibil. Proteinele animale (pește, crustacee, ouă, carne) trebuie înlocuite cu: tempeh, nuci, chefir 0%, brânză de vaci fără grăsimi, iaurt 2,5%, Mozzarella, brânzeturi ricotta, produse din soia, tofu, leguminoase. Cu toate acestea, nu supraîncărcați organismul cu produse proteice. Pentru creșterea mușchilor, aportul zilnic de proteine ​​este de 2g/kg, pentru menținere – 1,5g.

Pentru vegetarieni, regimul ideal de antrenament este intens, dar scurt (până la 30 de minute). Acest lucru se datorează faptului că încărcăturile pe termen lung „usează” o cantitate mare de proteine, care este problematic să se acumuleze pe produsele vegetale.

Nutriție sportivă pentru creșterea mușchilor

Vârsta, sexul, adaptarea, dependența organismului de exerciții intense de forță, tulburările de alimentație, stresul, carențele de nutrienți duc la progres lent și se îndepărtează de la obținerea rezultatului dorit. Suplimentele speciale vor ajuta la accelerarea „consolidării” mușchilor, la completarea golurilor din dieta sportivului și a lipsei de nutrienți (minerale, vitamine, BJU, calorii, aminoacizi).

Cea mai bună nutriție sportivă de bază pentru creșterea musculară intensivă și menținerea sănătății este glutamina, BCAA, multivitamine, omega-3. Proteina nu a intrat în această categorie de componente fundamentale din cauza conținutului de zahăr/lactoză, care este inacceptabil de consumat în perioada de uscare.

Luați în considerare cele mai populare suplimente sportive, cum să le alegeți și cum să le folosiți.

1. Glutamina. Este cel mai abundent aminoacid neesențial din mușchi. În ciuda faptului că organismul uman îl produce singur, utilizarea suplimentară a suplimentului pe timp de noapte, după antrenament, reduce pierderea de proteine, ameliorează durerea, activează proprietățile protectoare ale corpului, stimulează producția de hormon de creștere, promovează metabolismul grăsimilor, crește rezervele de glicogen, neutralizează efectul toxic al amoniacului, rezistă proceselor catabolice. Exercițiile în sală, care vizează creșterea masei musculare, crește necesarul de glutamină de 4,5 ori, deoarece în perioada de dezvoltare musculară intensivă, cantitatea acesteia în sânge scade cu 18%. Necesarul zilnic de aminoacizi al unui sportiv este de 5-7g. si depinde de greutatea corporala. Pentru un adolescent, nu depășește 3-4g. Surse naturale de glutamină: ouă, spanac, pătrunjel, pește, carne de vită, lapte, varză, leguminoase. Poți compensa lipsa de aminoacizi incluzând un cocktail sportiv în dieta ta de acasă. Reteta: 10g. dizolvați pulberea într-un pahar cu apă. Trebuie să luați o băutură cu glutamină de trei ori: pe stomacul gol, înainte de culcare, după un antrenament.
2. BCAA sunt un grup de trei aminoacizi esențiali: valină, leucină și izoleucină. Rolul principal al suplimentului este de a reduce efectele nocive ale catabolismului, care previne creșterea musculară. În plus, BCAA sunt baza pentru sinteza proteinelor și producerea de energie. În procesul de exercițiu intens în sală, organismul sportivului experimentează o nevoie crescută de acest aminoacid. Lipsa BCAA duce la faptul că organismul începe să distrugă țesutul muscular pentru a compensa deficiența acestuia, ceea ce este absolut inacceptabil. Produse care includ un complex de aminoacizi valină, leucină, izolecină – ouă, alune, ton, carne de vită, curcan, pui, somon. Necesarul zilnic de BCAA pentru ca un atlet să câștige masă musculară este de 10-20g, o singură doză nu trebuie să depășească 4-8g. Dacă produsele de mai sus nu sunt utilizate în cantități suficiente (tabelul cu conținutul de BCAA, mg per 100g de ingredient este prezentat în rețea), organismul sportivului începe să experimenteze o deficiență a nutrienților. Pentru a satisface nevoia zilnică de aminoacizi în dietă, trebuie să includeți un supliment sportiv. Este optim să îl introduceți în dietă înainte de antrenament și imediat după acesta. Pentru a obține cel mai bun efect, BCAA-urile sunt cel mai bine combinate cu gainer, creatină, proteine.
3. Omega 3. Acizii grași nesaturați utili îmbunătățesc circulația sângelui, funcția creierului, reduc pofta de mâncare, accelerează metabolismul, previn descompunerea musculară, au un efect general de întărire asupra organismului și au un efect pozitiv asupra funcției inimii. Principalele surse de omega-3 sunt tonul (0,5-1,6g la 100g), somonul (1,0-1,4g), macroul (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9). ,1,2 ), hering (3,1-0,5), păstrăv (1,6-22,8), semințe de in (1,7g), germeni de ovăz (6,8g), nuci (0,6g), fasole (2 g). Nutriția pentru creșterea masei musculare pentru fete și băieți ar trebui să includă 3-3g. acizi grași nesaturați. Puteți adăuga omega 2 consumând ulei de pește în capsule de 6-XNUMXg. pe zi cu mâncare.
4. Gainer este un supliment nutritiv pentru sportivi, format din 60% carbohidrați și 35% proteine. Unii producători (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) adaugă în băutură oligoelemente, glutamina, vitamine, creatină, care hrănesc organismul, compensează rezervele de energie pierdute, cresc efectul anabolic și îmbunătățesc absorbția. a drogului. Cu un câștigător, sportivul primește o cantitate suplimentară de „materiale de construcție” necesare creșterii musculare. Este ușor să pregătiți un cocktail nutritiv din concentrat: este suficient să diluați 100g. pulbere in 300 ml lichid (apa, lapte 0,5% sau portocale proaspat stors, suc de mere). Trebuie să bei băutura dimineața, cu 30 de minute înainte și după curs. Este permis să bei un cocktail de carbohidrați-proteine ​​noaptea cu o oră înainte de culcare. Nutriția bugetară pentru creșterea musculară constă din următoarele tipuri de câștigători: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, care poate fi folosit ca înlocuitor parțial pentru hrana obișnuită. .
5. Creatina este un compus organic care, atunci când este ingerat, servește drept „combustibil” pentru contracțiile musculare. Surse naturale ale substanței – cod (3g/kg), somon (4,5g/kg), ton (4g/kg), carne de porc, vită (4,5-5g/kg), hering (6,5-10g/kg). kg), lapte (0,1g/l), merisoare (0,02g/kg). Creatina crește puterea, rezistența musculară, le restabilește rapid potențialul energetic. Cu toate acestea, pentru ca acesta să afecteze performanța atletică, trebuie să mănânci cel puțin 5 kg de carne pe zi, ceea ce este destul de problematic. Puteți satura organismul cu un compus organic luând un supliment alimentar înainte, după antrenament, câte 5 g fiecare.
6. Proteinele sunt nutriția fundamentală la preț redus pentru creșterea musculară intensivă, care are cea mai mare valoare biologică. Pe lângă aminoacizii esențiali, pudra conține impurități reducătoare, microelemente. Inhibă sinteza miostatinei, stimulează creșterea musculară, crește producția de energie, inhibă catabolismul și arde grăsimile. Există următoarele tipuri de proteine: vegetale – soia, animale – cazeină, zer, ou. Clasamentul celor mai eficiente suplimente sportive este condus de proteina din zer, care, după ce intră în organism, este rapid absorbită în tractul gastrointestinal, crescând dramatic concentrația de aminoacizi din sânge. Pentru un efect maxim, alimentația post-antrenament ar trebui să conțină proteine ​​și BCAA. In natura in 100g. Produsul contine proteine ​​in: carne (25-29g.), peste (21-22g.), branza de vaci (12g.), fructe de mare (21-23g.), branza (23-28g.), tofu (17g.) , linte (25g.), Hrișcă (12,6g.), Ou (6g.), Naut (19g.), Un pahar de chefir și lapte (3g.). Doza zilnică de proteine ​​în perioada de dezvoltare musculară este de 2 g/kg greutate corporală. O singură porție de shake proteic este de 30 g. praf pentru 250 ml apa, suc, lapte. Trebuie să consumați o băutură proteică de până la 5 ori pe zi: dimineața, cu 1,5 ore înainte și imediat după antrenament.

În ciuda gamei largi de suplimente alimentare, pentru construirea musculară rapidă și sigură, este important să ne asigurăm că 50% din proteine ​​provin din surse alimentare și 50% din suplimente sportive.

Adesea, sportivii care caută să-și dezvolte mușchii se confruntă cu problema modului de pregătire adecvată a alimentelor. Monotonia în nutriție este un obstacol serios în calea rezultatului dorit. O dietă pentru creșterea musculară ar trebui să conțină multe proteine ​​și carbohidrați complecși.

Puteți diversifica alimentația sportivului prin introducerea următoarelor preparate din produsele permise: brioșe cu brânză de vaci, cheesecake, salată de calmar, proteine, supe piure de mazăre, omletă cu legume, ton, tofu, desert de banane, jeleu de migdale, sorbet de iaurt, ficat de vițel sub sos de zmeura, clatite de ovaz cu ananas, sandvici cu pui, branza dietetica de casa, fructe de mare in sos de smantana, somon la gratar, stiuca cu hrean, scoici italiene, creveti cu ardei gras. Rețetele pentru aceste feluri de mâncare sunt disponibile online pe site-ul de nutriție sportivă http://sportwiki.to.

O dietă echilibrată, un set bine ales de exerciții de forță, consumul de apă din abundență, alternarea regimului „antrenament-odihnă” sunt factori fundamentali, a căror respectare duce la un set rapid de masă musculară.