Calciu și vitamina D Persoanele în vârstă trebuie să consume mai mult calciu și vitamina D pentru a menține sănătatea oaselor. Calciul se găsește în produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale fortificate, sucuri de fructe și legume cu frunze de culoare verde închis. Calciul trebuie ingerat de trei ori pe zi. Suplimentele și multivitaminele cu calciu ar trebui să conțină și vitamina D. Fibră Fibrele au un efect pozitiv asupra funcționării intestinelor și a sistemului cardiovascular. Dacă ai o problemă cu excesul de greutate, ar trebui să consumi mai multe alimente bogate în fibre – saturează bine organismul și reduce senzația de foame. Bărbații peste 50 de ani au nevoie de 30 de grame de fibre zilnic. Fibrele se găsesc în leguminoase, cereale integrale, legume, fructe și fructe de pădure.
potasiu Pentru hipertensiune arterială, medicii recomandă creșterea aportului de potasiu și reducerea consumului de sodiu (sare). Surse bune de potasiu sunt fructele, legumele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Alegeți alimente care au un conținut scăzut de sare și folosiți ierburi și condimente în loc de sare atunci când gătiți acasă.
grăsimi sănătoase Dacă sunteți supraponderal, trebuie să reduceți aportul de grăsimi cu 20-35%. Uleiul de măsline extravirgin, uleiul de canola, nucile, migdalele și avocado conțin grăsimi nesaturate și sunt bune pentru sănătatea inimii. Persoanele în vârstă cu niveluri ridicate de colesterol din sânge ar trebui să-și limiteze aportul de grăsimi saturate și să mănânce mai puține produse lactate bogate în grăsimi și alimente prăjite.
Numărați caloriile Dieta persoanelor în vârstă ar trebui să fie diferită de cea a tinerilor. De regulă, odată cu vârsta devenim mai puțin activi și pierdem treptat masa musculară, rata proceselor metabolice din organism încetinește, ceea ce duce adesea la probleme legate de excesul de greutate.
Vârsta, sexul și stilul de viață determină nevoia organismului de energie și calorii. Recomandări pentru bărbații peste 50 de ani: – Inactiv – 2000 calorii/zi – Ducerea unui stil de viață moderat activ – 2200 – 2400 calorii/zi – Ducerea unui stil de viață activ – 2400 – 2800 calorii/zi.
Pentru persoanele în vârstă, activitatea fizică este foarte favorabilă – cel puțin 30 de minute pe zi (sau cel puțin o dată la două zile). Activitățile sportive ajută la accelerarea metabolismului, la refacerea masei musculare și la creșterea nivelului de energie. În plus, este o modalitate grozavă de a te înveseli.
Sursa: eatright.org Traducere: Lakshmi