Metoda pilates este o gimnastică blândă care combină respirația profundă cu exercițiile fizice. În această fișă, vei descoperi care este metoda pilates, principiile ei, beneficiile ei, cum să-ți alegi ora de gimnastică și câteva exerciții de practicat acasă.

Pilates este o metodă de antrenament fizic inspirată din yoga, dans și gimnastică. Se practică pe sol, pe covor, sau cu ajutorul aparatelor. Se folosesc și „jucării propioceptive”. Aceste obiecte (bile, arcuri, benzi de cauciuc) induc dezechilibre, ceea ce determină organismul să apeleze la o serie specifică de mușchi stabilizatori.

Dispozitivul principal, „Reformer”, constă dintr-un cadru din lemn, care are formatul unui pat, echipat cu o tavă glisantă, scripete și alte accesorii. Arcurile fac posibilă reglarea totul la tensiuni mai mari sau mai mici. Folosirea arcurilor mai degrabă decât a ganterelor are avantajul de a oferi rezistență controlabilă precum și asistență în mișcare. Acest proces este mai puțin solicitant pentru ligamente și tendoane. Datorită versatilității dispozitivelor, puteți practica sute de exerciții diferite.

Exercițiile sunt laborioase, dar blânde: fără mișcări bruște și fără șocuri de impact. Ele nu ar trebui să provoace durere sau să suprasoliciteze un grup muscular. Dimpotrivă, un program complet de exerciții își propune să activeze, alternativ, toate grupele musculare, uneori în combinații neobișnuite. Un accent deosebit este pus pe exercițiile pentru trunchiul inferior (mușchii abdominali și fesieri), o regiune pe care Joseph Pilates, creatorul metodei, a numit-o „generator”. De asemenea, punem mult pe respirație. Întrucât necesită o anumită concentrare, aceste exerciții permit o bună conștientizare a funcției musculare și controlul acesteia.

Principiile principale

Metoda pilates se bazează pe 8 principii de bază care trebuie să rămână mereu în mintea celor care o practică: concentrare, control, centru de greutate, respirație, fluiditate, precizie, succesiune și izolare. Mușchii abdominali, fesieri și spatelui sunt folosiți în majoritatea exercițiilor. O postură bună este esențială pentru practicarea pilatesului.

Pilates este folosit în primul rând din perspectiva antrenamentului pentru a îmbunătăți forța, flexibilitatea, coordonarea și menținerea unei bune posturii. Potrivit practicienilor, practicat în mod regulat și pe o perioadă destul de lungă, acționează asupra sănătății generale a indivizilor. Iată câteva beneficii de care s-ar putea bucura.

Pentru construirea musculară profundă

Exercitiile metodei pilates folosesc muschii abdominali, fesieri, muschii spatelui, ceea ce permite o intarire a muschilor in profunzime.

Pentru a avea abdomenul plat

Metoda Pilates lucrează mușchii abdominali, ceea ce favorizează pierderea de grăsime la acest nivel. În plus, celelalte exerciții sunt destul de fizice, ceea ce duce la pierderea în greutate.

Alina durerile cronice de spate

În 2011, rezultatele unei meta-analize au arătat că subiecții din grupurile de pilates au simțit semnificativ mai puțină durere decât cei din grupurile de control cu ​​intervenții minime (îngrijire medicală obișnuită sau activități zilnice). Pe de altă parte, nu a fost observată nicio diferență semnificativă între tratamentele pilates sau cele ale altor forme de exerciții fizice.

Îmbunătățiți sănătatea generală a individului

Metoda pilates corectează și îmbunătățește postura prin întărirea și tonifierea mușchilor, dezvoltarea flexibilității, ameliorarea stresului printr-o tehnică de respirație, îmbunătățirea coordonării și prevenirea leziunilor cauzate de respirația excesivă. postura proasta.

Îmbunătățirea calității vieții femeilor care suferă de cancer mamar

În 2010, un mic studiu clinic randomizat a evaluat eficiența antrenamentului pilates asupra capacității funcționale, flexibilității, oboselii, depresiei și calității vieții a 42 de femei cu cancer de sân. Toate femeile au făcut exerciții zilnice acasă și au mers 3 zile pe săptămână. Jumătate dintre ei au practicat și pilates. Autorii concluzionează că un program de exerciții de pilates este sigur și pare să aibă efecte pozitive asupra capacității funcționale și calității vieții și împotriva depresiei.

Întindere dublă a piciorului

Poziția de pornire: puneți ambii genunchi la piept, ambele mâini pe glezne, capul ridicat, priviți buricul apoi inspirați. În acest moment, întinde-ți picioarele și brațele în spatele capului și expiră ducând genunchii la piept și mâinile la glezne. Efectuați exercițiul de 10 ori la rând. Cu cât picioarele sunt întinse pe orizontală, cu atât exercițiul va fi mai dificil.

Coborâți și ridicați

Poziția de pornire: întinde-te pe spate cu picioarele drepte, ambele mâini în spatele capului, capul ridicat și privirea la buric. Respirați lung în coborârea picioarelor, apoi expirați în timp ce aduceți picioarele pe verticală.

Exercițiu pentru înotător

Întindeți-vă cu fața în jos, cu brațele întinse în față și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Apoi scoateți brațele și picioarele și faceți lovituri de jos în sus cu brațele și picioarele. Inspirați, expirați pe tot parcursul mișcării. A repeta de 30 de ori.

Cine poate preda pilates?

Antrenamentul autentic Pilates este oferit de New York Pilates Studio, afiliat cu Asociația Pilates din Statele Unite. Există centre de formare în Statele Unite, Europa și în alte părți ale lumii. Pilates Method Alliance certifică, de asemenea, diferite programe de antrenament în mai multe țări.

Organizația Stott Pilates oferă diverse programe care se adresează atât persoanelor care au doar cunoștințe de bază despre Pilates, cât și celor care au anumite condiții prealabile sau care doresc să-și îmbunătățească abilitățile. Instruirea este oferită în toată lumea.

Antrenamentele durează între 55 și 60 de minute. Diverse studiouri bine stabilite oferă sesiuni de tehnică Pilates. Unii instructori primesc clienți și cu programare.

Cum să-ți alegi clasa de pilates de la sală?

Nefiind o marcă rezervată, metoda nu este supravegheată de un organism de control. Odată cu popularitatea în creștere, instructorii de Pilates se înmulțesc fără ca competența lor să fie garantată. Prin urmare, este necesar să se exercite o anumită prudență și, în mod ideal, să se asigure că aceștia fac parte dintr-o asociație credibilă.

Indicații și contraindicații pentru practicarea pilatesului

În cazul durerii cronice, care poate fi atribuită unor probleme grave, trebuie consultat un medic sau un fiziatru înainte de a întreprinde o astfel de pregătire.

Joseph Pilates s-a născut în Germania în 1880. În timp ce lucra într-un spital din Anglia, în timpul Primului Război Mondial, a inventat un sistem de exerciții pentru pacienții imobilizați prin atașarea arcuri la paturi. . Și-a perfecționat sistemul după ce s-a mutat în Statele Unite în anii 1920. Studioul său din New York a atras mai întâi dansatori profesioniști, apoi a urmat actori și sportivi. Începând cu anii 1980, metoda a fost adoptată de o populație mai diversă.

Metoda de antrenament fizic Pilates nu a apărut în Quebec decât în ​​1992. Era deja foarte populară în Statele Unite, cu mulți actori și dansatori. Îl folosesc nu numai pentru pregătirea fizică serioasă necesară pentru profesia lor, ci și pentru a trata leziunile cauzate de suprasolicitarea articulațiilor. Este, de asemenea, răspândită în Europa, Australia și în alte părți ale lumii. Ann McMillan, care a deschis primul studio de Pilates la Montreal, spune că metoda este ca o căsătorie între yoga și antrenament pe dispozitive de tip „Nautilus”.