Recomandări generale

• Păstraţi fitness făcând exerciții care stimulează inima și ritmurile respiratorii (mers, alergare, ciclism, înot etc.).
• Consolidă mușchii Extensorii și flexorii încheieturii mâinii reprezintă o parte esențială a prevenirii. Consultați un kinetoterapeut, kinetoterapeut, educator fizic sau terapeut atletic.
• Faceți suporterii vedetele spectacolului, evidențiați contribuțiile noilor veniți și distrați-vă! Nu vă fie teamă să colaborați și să acordați credit altor grupuri care se ocupă de probleme similare. Prezentați-vă la cauzele lor, karma este reală! exerciții de încălzire a întregului corp înainte de sport sau muncă.
• Luați frecvent pauze.

Prevenirea la locul de muncă

• Alege instrumente adaptate la anatomie. Acordați o atenție deosebită dimensiunilor mânerului sculei.
• Operați a rotația sarcinilor de muncă.
• Apelați la serviciile unui ergonom sau un terapeut ocupațional pentru a implementa un program de prevenire. În Quebec, experții Comisiei pentru sănătate și securitate a muncii (CSST) pot ghida angajații și angajatorii în acest proces (vezi Site-uri de interes).

Sfaturi ergonomice pentru lucrul la computer

• Evitați să aveți încheieturile rupte (îndoite în sus) atunci când lucrați cu tastatura și cu mouse-ul. Diverse modele decotiere ergonomic. Rețineți că suporturile pentru încheietura mâinii ar trebui evitate, deoarece acestea de multe ori duc la extensia încheieturii mâinii.
• Rezemați-vă ferm pe spătarul scaunului înapoi drept, pentru a preveni reflexul de a pune greutate pe încheieturi.
• Folosiți rotița de defilare cu moderație pe șoarece care sunt furnizate. Utilizarea sa repetitivă necesită un efort sporit asupra mușchilor extensori ai antebrațului.
• În cazul în care șoarece ofera 2 butoane principale, configurati-l astfel incat cel mai folosit butonul sa fie cel din dreapta (pentru dreptaci) si folositiindex a face clic. Mâna este astfel într-o poziție mai naturală.

Prevenirea la sportivi

Este ideal să utilizați serviciile unui antrenor competent să învețe tehnici sigure și eficiente. De asemenea, poate preda diverse exerciții pentru întinderea și întărirea tendoanelor. Cu toate acestea, iată câteva căi de prevenire.

Pentru sporturi cu rachetă

• Alegeți o rachetă care se potrivește cu dimensiunea acesteia (greutatea rachetei, dimensiunea mânerului etc.) și nivelul de joc. Consultați un profesionist.
• Un sportiv care vrea să-și mărească ritmul antrenamentului ar trebui să o facă treptat.
• Reglați corect tensiunea în sfoara rachetei: un șir prea strâns crește stresul asupra antebrațului.
• Asigurați-vă că dezvoltați și mențineți o forță bună a mușchilor de bază. La unii jucători de tenis, mușchii din partea superioară a spatelui sunt slabi și nu oferă suficientă putere umărului. Pentru a compensa această slăbiciune, acești jucători folosesc mai des lovituri care dau efect mingii (tăieri sau perii); felie ou top spin), atribuite mișcărilor încheieturii mâinii.
• Adoptă o poziție bună pentru a lovi mingea. O lovitură „târzie” creează stres suplimentar în cot, cum ar fi lovirea mingii în timp ce cotul este îndoit spre tine. Aceasta poate fi consecința unui joc prost de picioare sau a unei anticipări proaste a jocului.
• Mingea trebuie să atingă racheta cât mai mult posibil în centru pentru a reduce vibrațiile, care sunt absorbite de încheietura mâinii și de cot.
• Evitați să jucați cu mingi de tenis ude.
• Joacă împotriva unui adversar al cărui nivel de joc este similar cu al nostru.
• Când vă întoarceți la joc după o accidentare, plasați o bandă epicondiliană rigidă la 1 sau 2 inci sub cot. Poate ajuta la reducerea tensiunii asupra tendoanelor dureroase, dar nu este un substitut pentru tratament.

Golf

• Învățarea tehnicii corecte de joc este cea mai bună modalitate de a preveni epicondilalgia la jucătorii de golf. Adesea, sfârșitul mișcării de accelerare (care precede impactul crosei asupra mingii de golf) trebuie corectat, deoarece stresul asupra cotului este atât de puternic în acest moment. Consultați un antrenor sportiv.