În cadrul teoriei lui Albert Bandura, cercetătorii Watson și Tharp (Watson și Tharp, 1989) au sugerat că procesul de autocontrol comportamental constă din cinci pași principali. Acestea au inclus identificarea comportamentului care urmează să fie afectat, colectarea datelor de bază, proiectarea unui program pentru a crește sau scădea frecvența comportamentului țintă, executarea și evaluarea programului și terminarea programului.
- Definirea formei de comportament. Etapa inițială a autocontrolului este definirea formei exacte de comportament care trebuie schimbată. Din păcate, acest pas decisiv este mult mai dificil decât s-ar putea crede. Mulți dintre noi au tendința de a ne încadra problemele în termeni de trăsături vagi negative de personalitate și este nevoie de mult efort pentru a descrie clar comportamentul specific care ne face să credem că avem acele trăsături. Dacă o femeie este întrebată ce nu îi place la comportamentul ei, atunci răspunsul poate fi auzit: „Sunt prea caustic”. Acest lucru poate fi adevărat, dar nu va ajuta la crearea unui program de schimbare a comportamentului. Pentru a aborda problema în mod eficient, trebuie să traducem afirmații vagi despre trăsăturile de personalitate în descrieri precise ale răspunsurilor specifice care ilustrează acele trăsături. Așadar, o femeie care se crede „prea sarcastică” ar putea numi două exemple de reacții arogante caracteristice care i-ar arăta sarcasmul, să zicem, disprețuirea soțului ei în public și pedepsirea copiilor. Acesta este comportamentul specific la care poate lucra în conformitate cu programul ei de autocontrol.
- Colectarea datelor de bază. Al doilea pas al auto-monitorizării este strângerea de informații de bază despre factorii care influențează comportamentul pe care vrem să-l schimbăm. De fapt, trebuie să devenim un om de știință, nu doar notând propriile noastre reacții, ci și înregistrând frecvența apariției lor în scopul feedback-ului și al evaluării. Deci, o persoană care încearcă să fumeze mai puțin poate număra numărul de țigări fumate pe zi sau într-o anumită perioadă de timp. De asemenea, o persoană care încearcă să slăbească completează sistematic un tabel cu rezultatele cântăririi zilnice timp de câteva luni. După cum se poate observa din aceste exemple, în teoria social-cognitivă, culegerea de date exacte despre comportamentul care trebuie schimbat (folosind o unitate de măsură adecvată) nu seamănă deloc cu auto-înțelegerea globală subliniată în alte metode terapeutice. Acest lucru se aplică atât mentalității lui Freud de a pătrunde în procesele inconștiente, cât și nevoii postulate în yoga și Zen de a se concentra pe experiența interioară. Rațiunea din spatele acestui pas de autogestionare este că o persoană trebuie mai întâi să identifice în mod clar reapariția unui anumit comportament (inclusiv stimulii cheie care îl provoacă și consecințele) înainte de a-l putea schimba cu succes.
- Dezvoltarea unui program de autocontrol. Următorul pas în schimbarea comportamentului dumneavoastră este să dezvoltați un program care va schimba efectiv frecvența unui anumit comportament. Potrivit lui Bandura, schimbarea frecvenței acestui comportament poate fi realizată în mai multe moduri. În cea mai mare parte, auto-întărirea, autopedepsirea și planificarea mediului.
a. Auto-întărire. Bandura crede că, dacă oamenii vor să-și schimbe comportamentul, trebuie să se răsplătească constant pentru că au făcut ceea ce își doresc. În timp ce strategia de bază este destul de simplă, există câteva considerații în proiectarea unui program eficient de auto-întărire. În primul rând, întrucât comportamentul este controlat de consecințele sale, el obligă individul să organizeze acele consecințe în avans pentru a influența comportamentul în modul dorit. În al doilea rând, dacă auto-întărirea este strategia preferată într-un program de autocontrol, este necesar să se aleagă un stimul de întărire care să fie de fapt disponibil persoanei. Într-un program conceput pentru a îmbunătăți comportamentul de învățare, de exemplu, un elev ar putea asculta înregistrările audio preferate seara dacă a studiat timp de patru ore în timpul zilei. Și cine știe? Ca rezultat, poate că notele ei se vor îmbunătăți, de asemenea, ceea ce va fi o întărire pozitivă mai deschisă! În mod similar, într-un program de creștere a activității fizice, o persoană ar putea cheltui 20 de dolari pe haine (întăritor autoreglat) dacă a mers 10 mile într-o săptămână (comportament controlat).
b. autopedepsire. Pentru a reduce repetarea comportamentului nedorit, se poate alege și o strategie de autopedepsire. Cu toate acestea, un dezavantaj semnificativ al pedepsei este că multora le este greu să se pedepsească în mod constant dacă nu reușesc să atingă comportamentul dorit. Pentru a face față acestui lucru, Watson și Tharp recomandă să țineți cont de două linii directoare (Watson și Tharp, 1989). În primul rând, dacă abilitățile de învățare, fumatul, mâncatul în exces, băutul, timiditatea sau orice altceva este problema, cel mai bine este să folosiți pedeapsa împreună cu auto-întărirea pozitivă. Combinația de consecințe de autoreglare aversive și plăcute este probabil să ajute programul de schimbare a comportamentului să reușească. În al doilea rând, este mai bine să folosiți o pedeapsă relativ blândă - aceasta va crește probabilitatea ca într-adevăr să se auto-regleze.
c. Planificarea Mediului. Pentru ca reacțiile nedorite să apară mai rar, este necesar să se schimbe mediul astfel încât fie stimulii care preced reacția, fie consecințele acestor reacții să se schimbe. Pentru a evita ispita, o persoană poate evita situațiile tentante, în primul rând, sau, în al doilea rând, se poate pedepsi pentru că a cedat în fața lor.
Situația familiară a persoanelor obeze care încearcă să-și limiteze dieta este un exemplu perfect. Din punctul de vedere al teoriei socio-cognitive, mâncatul excesiv nu este altceva decât un obicei prost - este să mănânci fără o nevoie fiziologică ca răspuns la un stimul cheie de mediu, care este susținut de consecințe plăcute imediate. Auto-monitorizarea atentă poate identifica indicii cheie pentru supraalimentare (de exemplu, bea bere și mestecat biscuiți sărați în timp ce te uiți la televizor sau creșterea apetitului atunci când este supărat emoțional). Dacă acești stimuli cheie sunt identificați cu acuratețe, devine posibil să se separe răspunsul la aportul alimentar de ei. De exemplu, o persoană poate bea sifon dietetic sau poate mânca sau nu bea nimic în timp ce se uită la televizor sau poate dezvolta răspunsuri alternative la stresul emoțional (cum ar fi relaxarea musculară sau meditația).
- Implementarea si evaluarea programului de automonitorizare. Odată ce un program de auto-modificare a fost conceput, următorul pas logic este să îl executați și să vă adaptați la ceea ce pare necesar. Watson și Tharp avertizează că succesul unui program comportamental necesită vigilență constantă în timpul interimar pentru a nu recădea în vechile comportamente autodistructive (Watson și Tharp, 1989). Un mijloc excelent de control este un autocontract - un acord scris cu o promisiune de a adera la comportamentul dorit și de a folosi recompense și pedepse adecvate. Condițiile unui astfel de acord trebuie să fie clare, consecvente, pozitive și onești. De asemenea, este necesar să revizuiți periodic termenii contractului pentru a vă asigura că sunt rezonabili: mulți își stabilesc obiective nerealist de înalte la început, ceea ce duce adesea la jenă inutilă și neglijarea programului de autocontrol. Pentru ca programul să fie cât mai de succes posibil, cel puțin o altă persoană (soț, prieten) ar trebui să participe la el. Se pare că îi face pe oameni să ia programul mai în serios. De asemenea, consecințele ar trebui detaliate în contract în ceea ce privește recompensele și pedepsele. În cele din urmă, recompensele și pedepsele trebuie să fie imediate, sistematice și să aibă loc efectiv – nu doar promisiuni verbale sau intenții declarate.
Watson și Tharp subliniază unele dintre cele mai frecvente greșeli în implementarea unui program de auto-monitorizare (Watson și Tharp, 1989). Sunt situații în care o persoană a) încearcă să realizeze prea multe, prea repede, prin stabilirea unor obiective nerealiste; b) permite o întârziere mare în recompensarea comportamentului corespunzător; c) stabilește recompense slabe. Prin urmare, aceste programe nu sunt suficient de eficiente.
- Finalizarea programului de automonitorizare. Ultimul pas în procesul de elaborare a unui program de automonitorizare este clarificarea condițiilor în care acesta este considerat finalizat. Cu alte cuvinte, o persoană trebuie să definească cu acuratețe și temeinic obiectivele finale - exerciții fizice regulate, atingerea unei greutăți stabilite sau renunțarea la fumat într-o perioadă de timp prescrisă. În general, este util să închei programul de automonitorizare reducând treptat frecvența recompenselor pentru comportamentul dorit.
Un program executat cu succes poate dispărea pur și simplu de la sine sau cu un efort conștient minim din partea individului. Uneori, o persoană poate decide singur când și cum să-l termine. În cele din urmă, totuși, scopul este de a crea comportamente noi și îmbunătățite care să dureze pentru totdeauna, cum ar fi să înveți din greu, să nu fumezi, să faci sport în mod regulat și să mănânci corect. Desigur, individul trebuie să fie întotdeauna gata să restabilize strategiile de autocontrol dacă reapar răspunsurile dezadaptative.