Discuție sinceră cu nutriționistul Brenda Davis
Există câteva beneficii impresionante pentru sănătate ale unei diete vegetariene, inclusiv un risc redus de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. Vegetarienii sunt mai puțin probabil să fie supraponderali și obezi și să trăiască mai mult. Cu toate acestea, a deveni vegan nu garantează o dietă sănătoasă. La urma urmei, chipsurile și băuturile dulci sunt în general 100% vegetariene, la fel ca multe alte alimente grase, sărate și zaharoase care sunt nesănătoase.
În acest articol, vom arunca o privire la șase dintre cele mai comune obstacole pentru vegetarieni și cum le putem evita.
1. Trecerea de la carne la cartofi și paste cu covrigi.
Cea mai frecventă greșeală pe care o fac noii vegetarieni este trecerea de la carne la cartofi, paste și covrigi. Deși este adevărat că pastele și covrigi sunt alimente familiare, delicioase, nu sunt o masă completă. Fidea, covrigi și alte produse din făină albă sunt carbohidrați rafinați. Ori de câte ori carbohidrații rafinați devin pilonul dietei, ei contribuie la supraponderalitate, boli de inimă, diabet de tip 2 și tulburări gastro-intestinale.
Carbohidrații sunt buni, nu o problemă. De fapt, cele mai scăzute rate de boli cronice din lume se găsesc în zonele cu aport mare de carbohidrați. Cu toate acestea, în dietele sănătoase bogate în carbohidrați, acești carbohidrați provin din alimente vegetale întregi, cum ar fi legumele, leguminoasele, cerealele, fructele, nucile și semințele. Aceste alimente sunt prezente în dietă, complet cu nutrienți precum fibre, fitosteroli, vitamine, minerale și acizi grași esențiali.
Pentru a evita această piedică comună, înlocuiți pur și simplu carnea cu fasole și verdeață. Bazați-vă pe alimente vegetale crude pentru carbohidrați. Minimizați utilizarea produselor din făină rafinată.
2. Înlocuirea cărnii cu produse lactate și ouă.
Adesea, noii vegetarieni încearcă să înlocuiască carnea, puiul și peștele cu produse lactate (în mare parte brânză) și ouă. Mâncărurile tipice includ pizza, lasagna, macaroane și brânză, sandvișuri cu brânză prăjită, omlete cu brânză.
Produsele lactate sunt o sursă săracă de fier și inhibă absorbția fierului. Fierul conținut de ouă este slab absorbit. Astfel, atunci când vegetarienii înlocuiesc carnea (care conține o cantitate semnificativă de fier bioacceptabil) cu produse lactate și ouă, consecința poate fi o scădere a conținutului de fier din organism.
Pentru a evita această problemă, vegetarienii ar trebui să înlocuiască carnea cu o sursă vegetală bună de fier, cum ar fi leguminoasele.
Alte surse bune de fier: nuci si seminte (in special nuci de pin si seminte de dovleac), fructe uscate, melasa, ciuperci si unele legume (verde si mazare), cereale (in special quinoa, amarant si cereale fortificate cu fier).
Consumați, de asemenea, alimente bogate în vitamina C, cum ar fi fructele și legumele, împreună cu alimente bogate în fier pentru a crește absorbția fierului. Evita consumul concomitent de produse care contin tarate de grau, acestea fiind bogate in fitati, care reduc semnificativ absorbtia fierului.
3. Consumul de acizi grași trans.
Acizii grași trans sunt grăsimi nesaturate care au fost transformate din uleiuri lichide în grăsimi solide, în primul rând prin procesul de hidrogenare. Din punct de vedere al sănătății, acizii grași trans sunt un dezastru. Aceste grăsimi sunt încorporate în membranele celulare, schimbându-și forma, flexibilitatea și permeabilitatea și perturbându-le funcționarea.
Aproximativ 90% din grăsimile trans provin din grăsimile parțial hidrogenate care se găsesc în alimentele procesate și prăjite. Cele mai concentrate surse sunt margarina, biscuiții, prăjiturile, muesli, produsele de patiserie, chipsurile, gustările și alimentele prăjite.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca mai puțin de 1% din calorii să provină din acizii grași trans. Pentru o persoană care consumă 2000 de calorii pe zi, înseamnă aproximativ 2 grame, sau aproximativ jumătate din ceea ce ai obține de la o gogoașă sau o porție medie de cartofi prăjiți. Aportul de acizi grași trans depinde aproape în întregime de cantitatea de alimente procesate și prăjite consumată.
Pentru a evita acizii grași trans, citiți etichetele și evitați orice conține uleiuri vegetale parțial hidrogenate.
4. Presupunerea că toți nutrienții îi primim în mod natural.
Deși acest lucru este adevărat în teorie, nu este adevărat în practică. Toți nutrienții se găsesc în natură; cu toate acestea, din cauza stilului nostru de viață, mai mulți nutrienți devin greu accesibile în anumite situații.
Pentru vegetarieni, vitamina B12 este un bun exemplu al modului în care un nutrient care se găsește din abundență în natură este practic absent din alimentele pe care le consumăm. Vitamina B12 este un nutrient care este produs în principal de bacterii. Este prezent în orice contaminat cu bacterii producătoare de B12. În timp ce alimentele de origine animală sunt surse sigure de vitamina B12, alimentele vegetale nu sunt. Acest lucru se datorează faptului că eliminăm bacteriile producătoare de B12 în încercarea de a minimiza prezența bacteriilor patogene. Vegetarienii primesc mai puțin B12 în comparație cu omnivorii, iar veganii au cele mai scăzute niveluri din orice grup.
Lipsa vitaminei B12 în dietă provoacă anemie megaloblastică, leziuni ale nervilor, tulburări gastro-intestinale și niveluri crescute de homocisteină. Nivelurile crescute de homocisteină ar putea elimina orice efect cardioprotector al unei diete vegetariene.
Sursele de încredere de vitamina B12 pentru vegetarieni includ alimente fortificate (drojdie nutritivă, cereale, băuturi fără lactate, alternative la carne etc.), suplimente și produse de origine animală (produse lactate). Produsele de origine animală nu sunt considerate o sursă sigură de vitamina B12 pentru cei peste 50 de ani, deoarece persoanele în vârstă pot fi afectate semnificativ în capacitatea lor de a descompune B12.
Pentru a obține suficientă vitamina B12 din alimente sau suplimente, trebuie să obținem cel puțin 1000 până la 2000 de micrograme de B12 pe săptămână. Algele marine, alimentele fermentate și legumele organice nu sunt surse sigure de vitamina B12.
5. Obțineți destui acizi grași omega-3.
În timp ce dietele vegetariene tind să fie mai scăzute în grăsimi, grăsimi saturate și colesterol decât dietele omnivore, în general, ele nu oferă niciun beneficiu față de dietele non-vegetariene bogate în acizi grași omega-3. Acest lucru se datorează parțial pentru că vegetarienii nu mănâncă pește, cea mai bogată sursă de omega-3 într-o dietă omnivore.
Vegetarienii au o nevoie mai mare de omega-3 decât ne-vegetarienii, deoarece vegetarienii trebuie să transforme acizii grași omega-3 derivați din plante în acizii grași omega-3 cu lanț lung, mai activi fiziologic, găsiți în pește. Astfel, vegetarienilor li se recomandă să includă cel puțin 1,25 la sută din caloriile lor din acizi grași omega-3, sau aproximativ 3 până la 5 grame pe zi, în dieta lor zilnică.
Cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3 sunt semințele de in și uleiul de in, semințele de cânepă și uleiul de cânepă, semințele de chia și uleiul de chia, uleiul de canola, nucile, legumele verzi și grâul încolțit. O lingură de semințe de in oferă aproximativ 2,6 grame de acizi grași omega-3, în timp ce o linguriță de ulei de in oferă aproximativ 2,7 grame. Vegetarienii lacto-ovo pot obține niște acizi grași omega-3 din ouă, iar vegetarienii și veganii pot obține niște acizi grași omega-3 din capsulele de microalge cultivate.
6. Mâncare în exces!
Mulți oameni cred că o dietă vegetariană îi va proteja de supraponderalitate și obezitate. Deși este adevărat că vegetarienii și veganii tind să fie mai slabi decât omnivorii lor, o dietă vegetariană nu garantează un corp slab.
O dietă și un stil de viață sănătos duc la o greutate corporală sănătoasă pentru multe persoane care trec la o dietă vegetariană, dar nu întotdeauna. Pentru unii oameni, a deveni vegan înseamnă dublarea aportului de grăsimi. Mâncarea excesivă duce la supraponderalitate și obezitate, iar vegetarienii, ca majoritatea americanilor, au o mulțime de oportunități de a mânca în exces.
Desigur, îngrijorarea este că supraponderalitatea și obezitatea poate înăbuși în mod eficient multe dintre beneficiile pentru sănătate care rezultă de obicei dintr-o dietă vegetariană. Excesul de greutate crește riscul de diabet de tip 2, boli de inimă, anumite tipuri de cancer, osteoartrita, boli ale vezicii biliare, gută și apnee în somn. S-a descoperit că obezitatea adaugă aproximativ 20 de ani unei persoane în ceea ce privește scăderea sănătății.
Controlul porțiunilor este primordial. Deși este mult mai ușor să mănânci în exces atunci când alimentele prăjite, gustările sărate, produsele de patiserie albe și băuturile dulci sunt pilonul dietei, este, de asemenea, posibil să mănânci în exces cu alimente excepțional de sănătoase, cum ar fi smoothie-uri cu fructe și pâine integrală de casă.
Pentru a evita supraalimentarea, limitați-vă dieta la alimente procesate și grăsimi. Limitați conținutul de calorii al băuturilor. Concentrați-vă pe alimente bogate în fibre, vegetale integrale. Ai grijă ce consumi. Mănâncă încet. Includeți cel puțin 30 până la 60 de minute de activitate fizică pe zi în rutina dvs. zilnică.