Top 10 alimente bogate în calciu

Calciul este un element important pentru funcționarea normală a corpului. La omul adult conține de la 2 kg de calciu, dar necesită întreținere și completare constantă.

Calciul zilnic mediu de la o persoană cu vârsta cuprinsă între 18 și 50 de ani, care nu suferă de boli grave, aproximativ 1000 mg. În timp ce adolescenții, copiii, vârstnicii și femeile însărcinate, acest element este necesar în cantități mult mai mari.

De ce avem nevoie de calciu:

• întărirea oaselor, tendoanelor și cartilajului
• Piele sanatoasa
• unghii puternice și păr puternic
• funcționarea stabilă a sistemului endocrin
• întărirea pereților vaselor, stabilizarea ritmului cardiac
• întărirea sistemului nervos (efecte calmante)
• puterea impulsurilor nervoase de a îmbunătăți funcția de memorie
• întărește dinții, minimizând riscul de apariție a cariilor

Top 10 alimente bogate în calciu

Luați în considerare produsele cu un conținut ridicat de calciu, care ar trebui să includă cu siguranță în dieta dumneavoastră dacă doriți să vă păstrați dinții, părul, pielea, oasele, articulațiile, tendoanele și vasele de sânge în stare excelentă.

1. Brânză și produse lactate

Practic toate soiurile de brânză conțin mult calciu, dar cel mai mare procent din dur. 100 g de brânză parmezan, cheddar, Emmental, olandeză conține aproximativ 1,000 mg de calciu. Mult mai puțin calciu în brânza moale: Adygei, feta, Camembert, conțin aproximativ 500 mg de calciu. Trebuie să ne amintim că brânza este un produs nutritiv, astfel încât utilizarea excesivă a acesteia provoacă creșterea în greutate. În plus, poate avea un conținut ridicat de grăsimi sau lipoproteine. Dacă slăbești, nu trebuie să consumi mai mult de 50 de grame de brânză grasă pe zi.

O brânză bună este bogată în vitamina B. B1 restabilește energia, crește eficiența. B2 este deosebit de important pentru copii, deoarece deficiența sa poate duce la dezvoltarea lentă. B12 este implicat în procesul de creare a celulelor sanguine, care transportă oxigenul și furnizează energie.

Conține mult calciu și alte produse lactate. În 100 de grame de lapte conține 120 mg calciu, iar 100 g brânză de vaci – 165 g calciu. Laptele praf conține 1000 mg de calciu la 100 g de produs, prin urmare, este, de asemenea, un furnizor excelent al acestui oligoelement util în organism.

Cât de mult trebuie să mănânci: 50 g de brânză olandeză pe zi, 300 g de brânză de vaci sau 500 de grame de lapte asigură 50% din valoarea zilnică a calciului.

2. Susan

Susanul nerafinat conține cantități mari de calciu (1000 mg la 100 g de produs). Semințele de susan decojite pierd o porție semnificativă de mineral (60 mg la 100 g de produs), dar totuși un aliment bogat în calciu. Semințele de susan crude pot fi cumpărate în departamentele unei diete sănătoase, este mai bine să luați un produs maro sau negru. Susanul va fi un plus excelent pentru cerealele de dimineață, dar îl puteți adăuga în salate și produse de patiserie.

Semințele de susan conțin fitosterol, care întărește sistemul imunitar, astfel încât semințele de susan vor fi utile copiilor expuși unui mediu agresiv. Este util în special femeilor, deoarece are un impact pozitiv asupra sistemului genito-urinar și, în general, îmbunătățește libidoul. Susanul este important pentru pierderea în greutate, deoarece conține sesamin , o substanță care accelerează metabolismul și reduce colesterolul nociv din sânge.

Cum să mănânci: 30 de grame de semințe de susan negru sau maro vor furniza 30% din valoarea zilnică a calciului.

3. Sardine

Calciul nu este carnea sardinelor și în oasele lor, de aceea se recomandă să consumați sardine de înaltă calitate în ulei sau într-o fântână pentru a răspândi peștele în propriul suc, astfel încât oasele erau moi. Sardinele din ulei sunt foarte groase, deci nu este recomandată persoanelor care doresc să slăbească, dar pentru restul sardinei este un produs important cu un conținut ridicat de calciu. 4 pești de dimensiuni medii conțin aproximativ 200 mg de calciu, ceea ce reprezintă aproximativ 20% din valoarea zilnică. Desigur, nu umpleți norma zilei doar la sardine.

Sardinele saturate cu vitamina B12 și conțin, de asemenea, o mulțime de proteine ​​utile și glucide lente. Datorită acestei combinații de corp, veți obține de la produs, energia maximă pe termen lung. Acest lucru este util înainte de antrenamente sau de muncă grea, deoarece va fi posibil pentru o lungă perioadă de timp să uităm de foame. Și sardinele sunt bogate în omega 3, care întărește sistemul cardiovascular și sprijină prevenirea bolilor de inimă.

Cât de mult trebuie să mănânci: 4 sardine pe zi vor oferi 20% din valoarea zilnică pentru calciu.

4. Migdale

Este un produs cu conținut ridicat de calciu: 100 de grame de migdale proaspete, aproximativ 269 mg de calciu. Migdalele nu ar trebui să mănânce în cantități mari, deoarece pot avea un impact negativ asupra organismului în astfel de cantități. În plus, nucile sunt un produs foarte hrănitor. Cu toate acestea, migdalele conțin carbohidrați încet - o mână mică este suficientă pentru a obține energia pentru a lucra o oră sau mai mult.

Dar o mână de migdale va umple o parte semnificativă nu numai a calciului din organism. Împreună cu pielea, părul și unghiile care susțin calciu, face vitamina A, care întărește și oasele și este conținută în migdale în cantitate mare. De asemenea, migdalele conțin vitaminele B1, B2, B3, B5, B6, B9, care în general cresc eficiența, cresc rezistența și dau multă energie organismului. Migdalele sunt bogate în potasiu, care stimulează funcția creierului, stabilizează echilibrul acid-alcalin, care afectează în mod benefic aspectul general și sănătatea.

Cum să mănânci: 30 de grame de migdale pe zi vor oferi 10% din valoarea zilnică a calciului.

5. Ouă de pui

Ou de pui, gălbenușul său este un produs bogat în calciu. De fapt, cel mai mare conținut de calciu din coajă, așa că unii oameni recomandă să-l bateți într-un mortar și să-l consumați cu alimente. Dar considerăm o opțiune mai comestibilă.

În 100 g gălbenuș de ou conține 136 mg de calciu. El este cel mai nutritiv ouă (54 kcal), care conține multe alte substanțe utile. În plus, gălbenușul este grăsimi bune, fără de care nu poate face corpul. Gălbenușul conține, de asemenea, vitamina D pe care soarele o compensează pentru insuficiența din organism, fără a-l afecta. Gălbenușul este atât de important pentru persoanele care sunt rareori la soare. De asemenea, conține un procent ridicat de vitamina K, care asigură coagularea normală a sângelui și promovează digestia corectă a proteinelor.

Cu toate acestea, proteina din ou conține întreaga gamă de aminoacizi necesari organismului pentru construirea mușchilor. Recomandați să mâncați cel puțin un ou pe zi pentru a obține un oligoelement important.

Cât de mult trebuie să mănânci: 4 ouă întregi oferă 10% valoare zilnică de calciu.

6. Soia

Soia este un produs bogat în calciu. În 100 g de soia gătită conține 100-200 mg de calciu, dar nu limitează posibilitățile de soia. Mai mult calciu este în soia tofu (283 mg / 100 g) și proteine ​​din soia, perfecte pentru sportivi, câștigând în greutate (363 mg). Dar chiar și sub formă pură sau într-o farfurie cu soia ar reprezenta 20% din valoarea zilnică a calciului, de aceea se recomandă în fiecare zi cel puțin 200 g. Acesta este titularul recordului printre leguminoasele în conținutul de calciu.

Glucidele din soia sunt alimente pentru bifidobacteriile, care, la rândul lor, previn apariția celulelor canceroase. Soia este bogat în fibre (mai ales într-o formă curată, minim prelucrată) și, de asemenea, un produs foarte scăzut de calorii. Prin urmare, soia este potrivită pentru persoanele care se îngrașă și reduc greutatea. Soia este denumită „superspumă”- alimente bogate în diverse elemente minerale, deoarece soia înregistrează și cantitatea de magneziu, potasiu și fosfor.

Cât de mult să mănânci: 100 g tofu sau 300 g boabe de soia pe zi vor oferi 30% din valoarea zilnică a calciului.

7. Rubarba

100 g din această plantă conțin 86 mg de calciu. Rubarba este un produs foarte sănătos, cu un conținut ridicat de calciu, pe care mulți l-au trecut cu vederea. La fel ca varza, nu își pierde proprietățile în timpul tratamentului termic. Este util în special copiilor și adolescenților aflați în stadiul de creștere, corpul lor necesită calciu în cantitate mare. În 100 g de rubarbă sunt doar 21 kcal și 4.5 g de carbohidrați, ceea ce face produsul sigur pentru figură, dar este incredibil de hrănitor.

Vitamina K, care activează creierul, reprezintă 25% din necesarul zilnic în 100 g de rubarbă. Rubarba îmbunătățește și funcția de memorie, previne bolile Alzheimer. Are multă vitamină A, care încetinește procesul de moarte celulară. Aceasta înseamnă că o cantitate suficientă din această vitamină încetinește procesul de îmbătrânire. De asemenea, utilizarea regulată a vitaminei A reduce riscul de cancer.

Cât de mult trebuie să mănânci: 200 de grame de rubarbă vor asigura 15% din valoarea zilnică a calciului.

8. Homar (homar)

Crustacee (creveți, crabi, raci) - alimente bogate în calciu datorită armurii lor de chitină. Carnea fragedă este saturată cu oligoelement util și 100 de grame de homar are 96 mg de calciu (la alți crustacei puțin mai puțin). Acest nivel scazut de calorii produs care are un conținut scăzut de carbohidrați, dar foarte bogat în proteine, prin urmare este considerat un aliment.

Homarul este bogat în diverse elemente minerale, multe vitamine, inclusiv PP, K, E și A. Acest produs întărește vasele de sânge, scade tensiunea arterială, promovează digestia normală. Are o influență bună asupra sistemului reproductiv al femeilor și promovează producția de testosteron la bărbați. Homarul chitină este adesea folosit în produse cosmetice pentru a încetini procesul de îmbătrânire.

Cât de mult trebuie să mănânci: 200 de grame de homar vor oferi 20% din valoarea zilnică pentru calciu.

9. Varză (varză)

100 g de varză are 48 mg de calciu, ceea ce este mult, având în vedere nivel scazut de calorii produs. Calciul se spală din varză în timpul tratamentului termic, așa că varza coaptă la abur, fiartă, este încă un produs bogat în calciu. Poate fi consumat în cantitate mare, deoarece conține doar carbohidrați lenti și proteine ​​vegetale sănătoase.

Varza este o "super". Este bogat în potasiu și magneziu și conține tartronovaya acid care se găsește rar în alimentele obișnuite: acest acid împiedică transformarea carbohidraților în grăsimi. În varză conține o vitamină U rară, care este utilă pentru inflamațiile tractului gastro-intestinal. De exemplu, este util să se utilizeze în gastrită și ulcer, deoarece varza scade aciditatea în stomac.

Cât de mult trebuie să mănânci: 200 de grame de conopidă pe zi vor oferi 10% din valoarea zilnică a calciului.

10. Fig

100 g smochine au 35 mg calciu. Smochinele sunt, de asemenea, considerate superspumădeoarece este bogat în diverse componente utile, inclusiv un produs cu un conținut ridicat de calciu. Nu își pierde proprietățile utile chiar și sub formă uscată. În 100 g de produs conține doar 54 de calorii, dar 12 grame de carbohidrați, ceea ce face ca smochinele să fie produse foarte hrănitoare, sănătoase. Smochinele sunt utile pentru a începe pierderea în greutate, deoarece are un efect laxativ și leșiază corpul de componente dăunătoare stagnante. Prin urmare, smochinele fac adesea parte din diferite medicamente pentru scăderea în greutate.

Smochinele sunt, de asemenea, multă apă (83 g) și potasiu (190 mg), ceea ce îl face nu mai puțin util. Ca stafide și nuci, are un efect pozitiv asupra creierului, îmbunătățește funcția de memorie și sănătatea generală. Datorită potasiului reduce riscul bolilor de inimă și al vaselor de sânge, previne formarea cheagurilor de sânge.

Cât de mult trebuie să mănânci: 5 smochine vor oferi 10% din valoarea zilnică a calciului.

Vezi de asemenea şi:

• Top 10 alimente cu cel mai mare conținut de zinc
• Top 10 alimente bogate în magneziu
• Top 10 alimente bogate în conținut de iod
• Top 10 alimente bogate în vitamina A