Cel mai simplu mod de a scăpa de excesul de greutate este alimente cu deficit caloric. Dar nu este întotdeauna ușor să vă cunoașteți rata și să o calculați singuri.
Vă oferim calculatoare online pentru a calcula caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile, cu care veți putea afla în câteva clicuri rata dvs. KBZHU. Trebuie să introduceți greutatea, înălțimea, vârsta, rata activității fizice, procentul deficitului / surplusului și veți obține valoarea finală a caloriilor și valorile gata de PFC (proteine, carbohidrați și grăsimi) și doriți să urmați .
Alocație de calorii: calculator online
Pentru calcularea ratei de calorii trebuie să cunoașteți următoarele informații:
- Greutate (în kg)
- Înălțime (în cm)
- Vârstă
- Coeficientul de activitate
- Procentul de deficit sau excedent
După introducerea valorilor, veți obține următoarele:
- Alocația calorică pentru pierderea în greutate (deficit caloric)
- Aportul de calorii pentru a susține greutatea
- Aportul de calorii pentru a crește în greutate (un surplus de calorii)
Cum se determină coeficientul de activitate:
- 1,2 - activitate minimă (lipsă de exercițiu, muncă sedentară, mișcare redusă)
- A 1.375 - activitate ușoară (exerciții ușoare sau plimbări, activitate zilnică mică în timpul zilei)
- 1,46 - activitate medie (antrenament de 4-5 ori pe săptămână, activitate bună pentru zi)
- 1,55 - activitate peste medie (un antrenament intens de 5-6 ori pe săptămână, activitate bună pentru zi)
- Din 1.64 - activitate crescută (antrenamente zilnice, activitate ridicată în timpul zilei)
- 1,72 - activitate ridicată (exerciții zilnice ultra-intense și o activitate zilnică ridicată)
- A 1.9 - activitate foarte mare (de obicei vorbim despre sportivi într-o perioadă de activitate competitivă)
În determinarea activității, luați în considerare mai mult exercițiu și o activitate zilnică totală (muncă, trafic în timpul zilei, alte activități). De exemplu, dacă te antrenezi de 3 ori pe săptămână timp de 60 de minute într-un ritm mediu, dar cea mai mare parte a zilei petrecută într-o poziție așezată, atunci alege o activitate minimă. Dacă în zile diferite este diferit, alegem activitatea medie estimată pe zi în perioada săptămânii.
Cum se determină procentul de deficit sau excedent:
- În mod implicit, vă recomandăm să luați 20%.
- Dacă nu doriți să accelerați procesul de slăbire sau creștere în greutate, alegeți 10-15%.
- Dacă IMC (indicele de masă corporală) este mai mare de 30, putem lua deficitul de 25-30% (după normalizarea greutății, reduceți deficitul la 20%).
Vă rugăm să rețineți că caloriile calculatorului pentru bărbați și femei diferă. Câmpurile marcate cu un asterisc sunt obligatorii. Alocația calorică este calculată imediat pentru scăderea în greutate (deficit caloric) pentru a crește în greutate (un surplus caloric), pentru a menține / menține greutatea. Tu alegi valoarea în funcție de obiectivele tale.
NUTRIȚIA CORECTĂ: cum să începeți pas cu pas
Aportul de calorii calculat de ecuația Harris-Benedict, este recunoscut ca fiind cel mai precis până în prezent. Citiți mai multe despre cum sunt valorile acestei formule, consultați articolul despre CONTORIZAREA CALORIILOR.
Norma PFC :: calculator online
După calcularea caloriilor, trebuie să calculați BDIM. Pentru a determina ce cantitate de proteine, carbohidrați și grăsimi cu aportul de calorii, trebuie mai întâi să cunoașteți distribuția procentuală a PFC.
Opțiunea standard și recomandată BDIM:
- Proteine: 30%
- Grăsimi: 30%
- Glucide: 40%
PFC 30/30/40 este versiunea clasică a distribuției PFC, care este recomandată dacă nu vă antrenați sau nu vă exercitați pentru pierderea generală în greutate și tonusul corpului (acasă, la cursuri de grup sau în sala de gimnastică cu greutăți reduse).
Alte opțiuni de distribuție BDIM este cel mai bine utilizat dacă sunteți deja priceput în ceea ce privește construcția caroseriei sau, după consultarea antrenorului.
Opțiune PFC pentru practicarea sportului și lucrul pe teren:
- Proteine: 40%
- Grăsimi: 20-25%
- Carbohidrați: 35-40%
Opțiune PFC pentru practicarea sportului și lucrul la multe:
- Proteine: 30-40%
- Grăsimi: 20-25%
- Glucide: 40-50%
Vă rugăm să rețineți, tabelul introduceți un procent doar de proteine și carbohidrați, grăsimile sunt calculate automat pe baza cantității totale a celor trei indicatori BDIM = 100%. De asemenea, trebuie să introduceți aportul zilnic de calorii (valoarea implicită este de 1600 kcal).
De asemenea, vă recomandăm să citiți celelalte articole despre nutriție:
- Numărarea caloriilor: de unde să începem detaliile?
- Totul despre carbohidrați: carbohidrați simpli și complecși pentru pierderea în greutate
- Alimentație adecvată: cel mai complet ghid pentru trecerea la PP
- 5 mituri majore pentru metoda de scădere în greutate a numărării caloriilor
frumos