Top 6 cele mai bune exerciții pentru triceps pentru fete acasă și în sală

Tricepsul este mușchiul triceps, care este situat pe dosul mâinilor și este responsabil pentru extinderea lor. Aspectul vizual și inteligența mâinilor sunt în mare măsură determinate de triceps, deci fără exerciții fizice acest mușchi nu poate face. Oferiți-vă cele mai bune 6 exerciții cu gantere pentru triceps pentru fete pe care le puteți efectua acasă și la sală.

Sunt necesare triceps puternici pentru push-UPS, pull-UPS, diverse standuri și exerciții pentru piept. În plus, este puțin probabil ca lăsarea cu interiorul brațului acolo unde tricepsul să coboare chiar și din punct de vedere estetic. Fetele triceps pot fi antrenate acasă și în sala de gimnastică, iar pentru calitatea încărcăturii sale, este suficient să aveți doar gantere.

Regulile de antrenament ale tricepsului pentru fete

Multe fete evită să facă exerciții pe triceps, frică să nu dea mâna sau să crească volumul. Mă grăbesc să vă liniștesc, dacă efectuați exerciții de brațe cu greutate redusă (5 kg), nu va avea loc nicio „acumulare” a mușchilor. Și cu o greutate mai mare cu privire la orice creștere apreciabilă a masei musculare, nu este - înalt veți provoca mușchii pe tonul mic și veți face mâinile mai vizibile. Dar de ce face fata exerciții pe triceps?

De ce fetele trebuie întotdeauna să pompeze tricepsul:

  • Scuturând tricepsul, tonifiați mușchii de pe spatele mâinilor și scăpați de lăsarea și lăsarea urâtă.
  • Tricepsul implicat în majoritatea exercițiilor pentru piept, deci fără mușchii puternici ai tricepsului nu veți putea progresa în exercițiile de pe piept.
  • Sunt necesare triceps puternici pentru a efectua push-UPS-uri, pull-UPS-uri, stâlpi și pentru majoritatea exercițiilor statice din curea.
  • Tricepsul puternic este, de asemenea, necesar pentru performanța de calitate a multor asane în yoga, dacă intenționați să vă dezvoltați în această direcție.

Deci, care sunt regulile de bază pe care trebuie să le cunoașteți fetelor pentru a vă antrena pentru triceps a fost eficient, eficient și util?

Ce greutate trebuie să luați gantere pentru a antrena tricepsul:

  • Pentru creșterea musculară: greutatea maximă a ganterelor, astfel încât să puteți face 10-12 repetări până la eșec cu o tehnică adecvată (pentru fete, de obicei, până la 8-10 kg)
  • Pentru mușchii ușor de tonifiat și arderea grăsimilor: greutate suficientă pentru a vă face să simțiți încărcătura, dar ar putea face 15-20 repetări (pentru fete de obicei până la 4-5 kg)
  • Pentru incepatori: gantere de 1-2 kg, cu o creștere treptată a greutății

Mai mult de o zi pentru a antrena exerciții pentru triceps:

  • Versiune clasică: combina exerciții pentru triceps cu exercițiile pentru mușchii pectorali. Exercițiile pentru piept implică stoarcerea greutății, dar pentru această funcție în mușchii brațelor este tricepsul. Prin urmare, el este direct implicat în antrenarea mușchilor toracici. Începeți antrenamentul cu exerciții pentru mușchii pectorali, apoi continuați cu exercițiile pentru triceps.
  • Opțiune alternativă: combina exerciții exerciții triceps biceps. Bicepsul și tricepsul sunt antagoniști ai mușchilor, așa că mulți oameni consideră că antrenamentul lor articular este cel mai eficient mod de a întări mușchii. Unele fete aleg această opțiune, deoarece este convenabil să antrenezi două grupuri de mușchi (biceps și triceps) într-o singură zi. Pentru cei care fac antrenamente la intervale de 3-4 ori pe săptămână, în aceeași zi, și puteți adăuga exerciții pe Deltă.

Antrenament de forță gata cu gantere:

12 min antrenament triceps - antrenament cu gantere triceps - exerciții acasă triceps exerciții antrenament triceps

8 dintre regulile exercițiilor triceps pentru fete:

  1. De obicei fetele suficient pentru a antrena tricepsul o dată pe săptămână. Dar dacă faceți antrenament de forță de 5-6 ori pe săptămână și doriți să lucrați la mușchii brațului, puteți antrena tricepsul de două ori pe săptămână.
  2. Dacă nu doriți să vă răniți și să amânați antrenamentul mult timp, atunci înainte de a face exercițiile pentru triceps, efectuați încălzirea încălzirii. După terminarea exercițiilor pentru triceps, nu uitați să întindeți mușchii, va face antrenamentul mai eficient. Pentru încălzire suplimentară direct înainte de a efectua exerciții specifice, puteți face o abordare a acestui exercițiu fără gantere (sau cu foarte puțină greutate). Vizualizați selecția noastră de exerciții de încălzire și o selecție de exerciții pentru întindere.
  3. Oferim șase exerciții pentru triceps, dar nu neapărat pentru a le implementa pe toate într-o singură zi. Pentru un antrenament complet al tricepsului este suficient să faci 3-4 exerciții în mai multe moduri (de exemplu, două exerciții de izolare și unul sau doi mnogosloinykh). Puteți alterna aceste exerciții sau puteți schimba periodic un set de exerciții în lecția dvs. Cu toate acestea, amintiți-vă că locațiile diferite ale corpului, grinzile tricepsului încărcate în moduri diferite, deci este mai bine să nu vă concentrați pe aceleași exerciții.
  4. Dacă doriți să slăbiți, nu uitați să mâncați un deficit de calorii. Dacă doriți să construiți mușchi, atunci mâncați cu un surplus de calorii și mâncați suficiente proteine (2-2. 5 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală). Citește și despre nutriție.
  5. Dacă doriți să slăbiți, efectuați de cel puțin două ori într-o săptămână antrenament cardio pentru arderea suplimentară a caloriilor și stimularea metabolismului.
  6. Amintiți-vă că pentru a obține rezultate eficiente, este important să instruiți întregul corp, nu doar zonele cu probleme individuale. Dacă aveți nevoie de un plan mai detaliat pentru antrenamentul de forță, consultați articolul nostru: antrenament de forță pentru femei: exercițiu + plan.
  7. Următoarele exerciții sunt potrivite pentru implementare acasă și în sala de gimnastică. Comoditatea antrenamentului în sala de gimnastică este varietatea ganterelor, astfel încât să puteți găsi cu ușurință greutatea optimă și sarcina crescătoare în viitor. Dar pentru a antrena tricepsul acasă fără a sacrifica rezultatele. Prima dată pentru a antrena tricepsul acasă, puteți folosi chiar și sticle de plastic în loc de gantere.
  8. Este important să înțelegeți că treptat, mușchii dvs. se vor obișnui cu încărcătura, deci este de dorit în timp să creșteți greutatea ganterelor. Pentru practica la domiciliu este convenabil să cumpărați o ganteră pliabilă care vă permite să reglați greutatea.

Exerciții de izolare pentru triceps cu gantere

Cele mai multe exerciții pentru triceps cu gantere - izolate, nu participă alte grupe musculare. Prin urmare, atunci când faceți mișcare ar trebui să simțiți că povara este pe triceps. Dacă nu, este posibil să utilizați o greutate prea mică sau să apară erori în tehnică. Vă rugăm să rețineți că în timpul exercițiilor pentru triceps cu gantere umărul (partea superioară a brațului până la cot) rămâne staționar. Mișcând doar antebrațul. Controlează acest punct pe tot parcursul clasei. Faceți exercițiile fără probleme, fără smucituri.

Câte repetări să efectuați:

Fiecare dintre aceste exerciții poate fi implementat mai întâi cu o mână și apoi cu cealaltă și cu două mâini în același timp. Prima opțiune vă permite să efectuați exercițiul mai abil, deoarece va trebui să controlați doar o mână (mâna liberă poate ține partea superioară a celeilalte mâini pentru ao menține nemișcată). A doua opțiune este mai complicată, dar mai economică din punct de vedere al timpului.

Mulțumesc pentru gif-uri canal youtube Live Fit Girl.

1. Gantera de presare pe banc din cauza capului

Presă pe bancă cu gantere din cauza capului - unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru triceps cu gantere. Stai drept cu mâinile la lățimea umerilor, cu spatele drept. Luați ganterele în spatele capului, cu coatele privind fix în tavan. La expirați, ridicați ganterele drept în sus, partea brațului de deasupra cotului rămâne staționară. Țineți câteva secunde și coborâți ganterele înapoi în spatele capului.

Acest exercițiu poate fi efectuat și în poziție șezută, acest lucru va ajuta la evitarea transferului de sarcină de la triceps în spate. Apăsați pe bancă cu gantere din cauza capului în poziția șezând mai izolant și apăsați pe gantere în poziție în picioare pentru a angaja parțial mușchii spatelui.

2. Extindeți brațele înapoi în pantă

Stați cu picioarele lățimii umerilor, îndoiți ușor genunchii și înclinați spatele, astfel încât să nu vă liniștiți și să nu rotunjiți coloana vertebrală. Luați o ganteră în mână, îndoiți coatele sub ganterele erau la nivelul pieptului. Pe expirați, îndreptați brațele la cot, lăsând brațul superior staționar. Brațele sunt paralele cu corpul. Țineți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.

3. Presa franceză cu gantere

Așezați-vă pe bancă, fitball sau podea. Luați ganterele mâner drept, mâinile se extind vertical în sus la lățimea umerilor. La expirație, coborâți brațele până la umăr și antebrațul a format un unghi drept. Țineți câteva secunde și readuceți brațele în poziția inițială. Umerii rămân staționari pe tot parcursul exercițiului.

Exerciții Mnogocwetnye pentru triceps

În plus față de exercițiile de izolare pentru triceps recomandă exerciții mnogocwetnye pe triceps. În primul rând, acestea includ munca unui număr mai mare de mușchi și vă forțează corpul să lucreze mai eficient. În al doilea rând, acestea oferă o sarcină funcțională.

Câte repetări să efectuați:

1. Push-UPS cu o formulare îngustă a mâinilor

Dacă antrenezi piept și triceps într-o zi, atunci push-UPS-urile fac deja parte din antrenamentul pe piept. În acest caz, puteți alterna: o abordare push-UPS clasică, o abordare push-UPS cu o formulare îngustă a mâinilor de pe triceps.

Caracteristica push-UPS-urilor cu accent pe triceps este următoarea. În primul rând, acest lucru presupune o formulare îngustă a mâinilor și cu cât este mai aproape de a pune palma una cu cealaltă, cu atât mai puternic va încărca tricepsul. În al doilea rând, dacă împingeți UPS pentru triceps, coatele sunt la fel de aproape de corp și se întorc înapoi, nu în lateral. Astfel de push-UPS-uri sunt de obicei mai dure, astfel încât să puteți exersa rularea lor pe genunchi.

Totul despre UPS-uri push și cum să efectuați

Sau aici o astfel de variantă, așa-numitul triunghi împinge UPS:

2. Împingeți UPS-urile invers de pe bancă

Cu toate acestea, push-up-urile inversate sunt exerciții mai simple decât push-UPS-urile, dar necesită, de asemenea, efectuarea unor mușchi puternici ai tricepsului. Push-up-urile inversate sunt adesea efectuate de pe bancă, dar dacă doriți, le puteți rula de pe podea. Pentru a complica acest exercițiu, vă puteți întinde picioarele și nu le îndoiți la genunchi.

Totul despre push-UPS invers de pe bancă

3. Extinderea mâinii în curea

Acest exercițiu poate fi efectuat în loc de exerciții de izolare, „Extinderea mâinilor în pantă”. Care este avantajul exercițiului „Extinderea mâinii în curea”? În primul rând, acest exercițiu lucrează în continuare mușchii abdomenului și spatelui. În al doilea rând, situația instabilă a curelei ajută la utilizarea mai multor mușchi ai corpului superior și inferior, astfel încât antrenamentul corporal va fi mult mai eficient. În al treilea rând, un exercițiu atât de bun crește ritmul cardiac, care este util pentru arderea caloriilor.

Stai în poziție de scândură, cu mâinile sprijinite pe podea, nu cu palmele și ganterele. Picioare puțin mai late pentru o poziție mai stabilă. Îndoiți cotul, trageți gantera la piept, țineți o fracțiune de secundă și mutați gantera înapoi până când brațul este complet îndreptat. Cu extensia umărului brațului (partea mâinii de deasupra cotului) rămâne fix. Țineți această poziție câteva secunde și apoi îndoiți brațul la cot. Apoi reveniți la poziția de scândură. Vă rugăm să rețineți că în timpul exercițiului spatele rămâne drept, corpul este static, pelvisul este neted (nu merge nici sus, nici jos).

Versiuni ale antrenamentelor pentru triceps

Vă oferim mai multe opțiuni de exerciții pentru triceps. Puteți alege una dintre opțiuni pentru a alterna între toate cele trei opțiuni sau puteți crea propriul dvs. plan de exerciții pentru triceps. Dacă lucrați la pierderea de grăsime cu greutăți ușoare (sau pur și simplu nu trebuie să păstrați gantere grele), puteți efectua 15-20 repetări pe fiecare mână.

opţiunea 1

opţiunea 2

opţiunea 3

Articolul enumeră cele mai de bază exerciții pentru triceps pentru fete pe care le puteți efectua acasă sau la sală. Nu uitați acest mic, dar important din punct de vedere al esteticii și al forței musculare.

Vezi și: Cele mai bune exerciții cu gantere acasă.

Pentru tonus și creștere musculară, brațe și piept Cu gantere, antrenament cu greutăți

Lasă un comentariu