Creatina: de ce este nevoie de cine să iei, să beneficiezi și să dăunezi, regulile de admitere

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente în fitness și diverse sporturi de anduranță (precum și reprezentanți ai altor domenii sportive, de exemplu sportivi, fotbaliști, gimnaste etc.). Deschide această substanță a fost cu mult timp în urmă, în prima jumătate a secolului al XIX-lea. Cu toate acestea, în lumea sportului, creatina s-a „rupt” abia în anii 90 ai secolului trecut, a câștigat rapid simpatia sportivilor.

Acest lucru nu este surprinzător, deoarece creatina (spre deosebire de multe alte suplimente promovate) a funcționat cu adevărat. Cursanții au primit un efect rapid și pozitiv sub formă de creștere a mușchilor și a forței. În timp ce creatina a fost raportată ca un aditiv inofensiv, practic fără efecte secundare. Lumea sportului a râvnit de mult timp pe Fredderick eficient, legal și sigur, astfel încât succesul creatinei să fie de înțeles. În acest articol vom încerca să „descoperim” informații de bază despre creatină.

Informații generale despre creatină

Creatina este un acid carboxilic care conține azot - o substanta naturala care joaca un rol important in metabolismul energetic din organism. In organism se sintetizeaza in pancreas, ficat si rinichi din trei aminoacizi: glicina, arginina si metionina si contine in muschii animalelor si oamenilor. De fapt, numele în sine provine din cuvântul grecesc kreas – „carne”.

Creatina a fost deschisă în 1832 de omul de știință francez Chevrelet. A fost descoperit ulterior creatinină – o substanță excretată prin urină. Mai mult, oamenii de știință au reușit să înțeleagă legătura dintre aceste substanțe și faptul că nu toată creatina este transformată în creatinina, o urină. Prin urmare, parte a creatinei, dieta rămâne în organism. S-ar părea că în astfel de mâini viitorul creatinei ca supliment alimentar atletic este predeterminat. Cu toate acestea, eficiente pentru sportivi, opțiunile au fost vândute masiv doar în mijlocul - a doua jumătate a anilor '90.

Ce creatina?

Pentru ca mușchii să lucreze și să scadă nevoie de substanță ATP (adenozin trifosfat)care dă energie pentru aceste reduceri. Când o moleculă de ATP „funcționează”, pierde una dintre cele trei grupe fosfat, devenind ADP (adenozin difosfat). Creatina este, de asemenea, combinată cu fosfat într-o singură substanță (fosfocreatina), este capabil să „repare” molecula ADP, transformând-o din nou în ATP, care din nou va furniza energie pentru mușchii care lucrează.

Este clar că cu cât mai multă creatină, cu atât mai mult ATP în organism și cu atât mai puternic și mai puternic mușchii lui. Cantitatea de creatină care poate fi obținută din alimente obișnuite este limitată – aici vin în ajutorul suplimentelor sportive cu creatină. Consumul zilnic de creatină o persoană medie aproximativ 2 g este clar că sportivii care se confruntă cu o activitate fizică ridicată această valoare este mai mare.

De asemenea, creatina activează glicoliza și reduce impacturile nocive eliberate în timpul activității fizice acid lactic, accelerând astfel procesul de recuperare musculară după o sesiune de antrenament.

Beneficiile și efectele creatinei

Următoarea este o listă a principalelor efecte ale creatinei, aproape toate putând fi considerate dovedite

1. Dezvoltarea forței mușchilor și în diferite forme: forță obișnuită, rezistență la putere explozivă etc., datorită funcționării mecanismului descris în paragraful anterior, restabilirea ATP folosind creatina.
2. Creșterea masei musculare datorită creșterii performanței de putere, ceea ce duce la un efect de stimulare mai mare asupra mușchilor. Masa musculară (și aspectul „impresiei” a mușchilor) poate crește, de asemenea, din cauza retenției de apă cauzată de creatină, deoarece moleculele sale se leagă de apă. Cu toate acestea, după ce încetați să-l luați, apa dispare.
3. După cum sa menționat în paragraful anterior, creatina „încetinește” acumularea de acid lactic. Acest lucru asigură o recuperare mai rapidă și, de asemenea, duce la efectele descrise în cele două paragrafe precedente.
4. Există dovezi că creatina printr-o varietate de mecanisme, adesea indirect, crește conținutul de hormoni anabolizanți din organism: testosteron, hormon de creștere, factor de creștere asemănător insulinei.
5. De asemenea, creatina inhibă producția de miostatina, o peptidă specifică care inhibă creșterea mușchilor. Mai mult decât atât, creatina este aproape singurul blocant al miostatinei, al cărui efect asupra persoanei trebuie dovedit (de remarcat că unele suplimente vândute ca „blocante ale miostatinei” sunt de obicei ineficiente).
6. Informațiile date în paragrafele precedente, ne permit să caracterizăm efectul creatinei, ca „testosteronemale”. Un termen întâlnit uneori în jurnalismul sportiv.
7. Potrivit rapoartelor, suplimentarea cu creatină poate avea efecte benefice asupra sistemului cardiovascular și nervos.
8. Creatina are un efect antiinflamator ușor (acest aspect necesită încă cercetări și dovezi mai amănunțite).
9. Din nou, probabil, creatina poate avea activitate antitumorală (acest aspect necesită încă cercetări și dovezi mai amănunțite).

Daune, efecte secundare și contraindicații

Este sigur să spunem că creatina este unul dintre cele mai sigure suplimente sportive. Frecvența reacțiilor adverse este scăzută și sunt de obicei reversibile.

1. Retenția de apă (cunoscută ca un înfricoșător cuvântul „hidratare”) în timp ce luați creatină și după întreruperea procesului invers („deshidratat”). Aceste procese nu sunt periculoase în natură, amploarea lor în organism nu dăunează sănătății. Putem spune că retenția de apă este adesea considerată greșit ca efecte secundare nocive ale creatinei.
2. Crampele și spasmele sunt uneori denumite efecte secundare ale creatinei. Dar, în practică, relația lor directă nu este dovedită în mod convingător.
3. Problemele digestive sunt locul potrivit pentru un procent foarte mic dintre consumatorii de creatină. Ieșire – adoptați producători de creatină dovediți de înaltă calitate și nu folosiți regimul cu o „fază de încărcare” atunci când creatina monohidrat este utilizată în mod deosebit.
4. Uneori acnee și piele rea. Nu este probabil de la creatină și a crescut, prin efectul său indirect, producția de testosteron (ceea ce este cu adevărat grozav pentru creșterea musculară!).
5. Ar trebui să fiți atenți la persoanele care suplimentează creatină cu boli de rinichi, în special la utilizarea pe termen lung fără pauze. Iată pericolul real al creatinei nu sunt studiate până la capăt, ci mai bine sigure.
6. Contraindicații tradiționale la femei în timpul sarcinii și alăptării. Indiferent ce vătămare reală posibilă, mai degrabă ca măsură de precauție.

Necesarul zilnic de creatină

Creatina naturală conținută în carnea vertebratelor. Este în mușchi reprezintă peste 90% din creatina totală este localizată în organism. Diferite soiuri de carne (de preferință roșie) și pește – sursă naturală de creatină. Interesant, un conținut foarte mare de această substanță în hering de 2-2. De 5 ori mai mult decât carnea de vită.

În produsele lactate, conținutul de creatină este ușor – există, dar de zece ori mai puțin decât carnea. Destul de ciudat, dar unele alimente vegetale conțin și o cantitate minimă din această substanță „carne”. La produsele naturale la fel de multă creatină ca suplimentele sportive până la imposibil fizic. Nimeni nu mănâncă 8-10 kg de carne de vită pe zi.

Necesarul zilnic de creatină, așa cum sa menționat mai sus, este de aproximativ 2 g. Aceasta este citirea pentru o persoană medie care cântărește aproximativ 70 kg. este clar că sportivul care face exerciții care cântărește peste o sută de greutate va necesita mult mai mult. La femei, din cauza fiziologiei și organismului au nevoie de mai puțină creatină decât bărbații. Cu toate acestea, acest lucru nu anulează pentru ei utilitatea suplimentării cu creatină în exerciții fizice.

În ceea ce privește creatina monohidrat (cea mai comună formă, care este la vânzare), doza zilnică recomandată de producători este de obicei de 5 g Este o linguriță, dacă vorbim despre formă de pulbere. Cât de mult din această doză este metabolizată de organism - este o altă întrebare.

Întrebări frecvente despre răspunsuri la creatină

1. Creatina câștigă masă musculară?

Da, ajută, din motivele deja descrise mai sus. Acționează o combinație de factori - forță crescută și, în consecință, eficacitatea antrenamentului, apă întârziată în mușchi, crește secreția de hormoni anabolizanți. În plus, creatina servește ca tampon de acid lactic, accelerând astfel recuperarea după antrenament.

2. Trebuie să luați creatină în timp ce tăiați?

Da, administrarea de creatină în timp ce se usucă adecvat, deoarece promovează arderea grăsimilor, ajută la menținerea puterii în timpul unei diete fără carbohidrați. Influența pozitivă a creatinei asupra masei musculare reduce riscul de „cădere” în timpul uscării. Mulți păzesc hidratarea mușchilor în timp ce iau creatină, dar nu ar trebui să ne temem de asta. Acumularea de apă în mușchi, le îmbunătățește aspectul, îi face mai plini și mai detaliați. În plus, apa face mușchii mai elastici - aceasta este o asigurare împotriva rănilor.

3. Este adevărat că creatina reține apa în organism?

Da, este adevărat, acest lucru este deja explicat mai sus. Moleculele de creatină leagă apa, astfel încât o anumită cantitate se acumulează în mușchi, „contopindu-se” timp de câteva zile după oprirea creatinei. De obicei, în mintea locuitorilor, „retenția de apă” este asociată cu aspectul nesănătos, edematos al persoanei și pungi sub ochi. Deci, reținerea apei reținerea apei ceartă. Pentru mușchi, o acumulare moderată de apă sub influența creatinei este doar benefică: mușchii devin mai puternici și mai flexibili și obțin efectul de „primăvară” la încărcări bruște. Îmbunătățește aspectul și musculatura.

4. Este adevărat că creatina dăunează rinichilor?

În prezent, nu există dovezi convingătoare ale influenței negative a creatinei asupra rinichilor la persoanele sănătoase. Cu toate acestea, pentru a preveni consecințele negative pentru persoanele cu boli de rinichi nu poate. Această întrebare cere încă studiul să fie complet și obiectiv (de preferință nu pe banii producătorilor de nutriție sportivă). Cei care au probleme cu rinichii este mai bine să nu riște și să se abțină de la suplimentarea cu creatină.

5. Trebuie să fac pauze de la administrarea de creatină?

Întreruperile în aportul de creatină nu sunt strict necesare, dar sunt totuși de dorit pentru a minimiza riscul teoretic de efecte secundare și pentru a menține toleranța la creatină. Puteți lua creatină 1.5-2 luni și apoi faceți o pauză de 2-4 săptămâni.

6. Trebuie să luați creatină pentru începători?

Da, pentru începători este indicat să ia creatină, îi va ajuta să atingă standardele fizice sportivi avansați. Se poate face o excepție, cu excepția faptului că pentru primele 2-3 luni de antrenament – ​​așa-numita „perioadă de dezvoltare neurologică”. Începători în acest moment și astfel cresc în aproape orice sistem de antrenament și orice putere. În timp ce dezvoltarea neurologică nu este trecută, lifterul începător încă nu lucrează la putere maximă, respectiv creatină suplimentară de care pur și simplu nu are nevoie.

7. Trebuie să luați creatină fetelor?

Fetele pot lua, de asemenea, suplimente de creatină, ca și sportivii de sex masculin, nu există nicio diferență fundamentală în efectele creatinei asupra organismelor feminine și nu sunt masculine. Din cauza diferențelor de tip de corp (mai puține mușchi), cererea de creatină la fete este mai mică decât bărbații. De asemenea, s-a observat o eficiență ceva mai scăzută, dacă o păstrăm despre rezultatele sportive (poate că nu este creatina, iar fetele din antrenamentul principal cu greutăți sunt încă mai puțin grele). Și, desigur, ar trebui să vă abțineți de la a lua creatină în timpul sarcinii și alăptării.

8. De cine ai nevoie pentru a lua creatina?

• Creatina poate și ar trebui să facă sportivi dacă disciplinele în care sunt angajați, într-un fel sau altul există elementul de putere. Pe lângă puterea pură powerlifting, powersport și altele asemenea, această specie, care are nevoie de o forță dinamică „explozivă” - haltere, diferite arte marțiale izbitoare, sprint, practicarea sporturilor (fotbal, hochei etc.)și rezistența la forță (haltere, lupte). Creatina oferă avantajul că atunci când o astfel de putere relativ scurtă se încarcă.
• Reprezentanți ai culturismului și fitnessului care se străduiesc să obțină masa musculară și să îmbunătățească aspectul mușchilor. Apa, care întârzie creatina, face ca mușchii să pară mai „plini”.
• Cei care înțeleg prin pierderea în greutate este reducerea grăsimii corporale, nu greutatea corporală totală pe care o puteți folosi creatina. Creatina ajută la reducerea grăsimii subcutanate. Dar nu direct, ci indirect, făcând antrenamentul mai eficient, ducând la „arderea” grăsimilor. Este important de reținut că greutatea totală a corpului poate crește în continuare datorită creșterii retenției musculare și a apei.
• Cei care aderă la diete vegetariene (cum ar fi sportivii, nu sportivii). Cererea de creatină este încă prezentă în orice organism și absența dietei de carne și pește pentru a o satisface greu.
• Puteți încerca să luați creatină oameni, care pur și simplu caută să mențină o bună vitalitate și să ducă un stil de viață sănătos. Cu toate acestea, în absența unei activități fizice adecvate, bazați pe un fel de „efect wow” nu este deosebit de necesar.

Creatina: cum să alegi și cum să faci?

Cea mai populară (și cu meritul) formă de creatină este monohidratul. De fapt, este creatina cu apa, desi este o substanta solida sub forma de pulbere. Monohidratul poate fi vândut doar sub formă de pulbere și în capsule. Capsulele sunt mai convenabile în ceea ce privește dozajul - nu este nevoie să măsurați și să amestecați.

Este recomandabil să cumpărați și să aplicați mărcile dovedite în monohidrat. Și aici liderii sunt aceiași de mulți ani - aceasta este Ultimate Nutrition, Dymatize și Optimum Nutrition. Nu ar trebui să fie creatină ieftină, Ambalate în pachete mari – în practică, eficiența unor astfel de produse este aproape zero. Desigur, chiar și o creatină bună trebuie să utilizați corect ceea ce va fi discutat mai jos.

1. Creatina Ultimate Nutrition

2. Dymatizați creatina

3. Nutriție optimă Creatina

Alte câteva forme de creatină:

• Krealkalyn. Creatina cu alcali, în este descrisă ca supliment minune cu privire la eficacitatea este mult superioară monohidratului. În practică, nimic de genul. Leșie, care ar trebui să prevină distrugerea creatinei în mediul acid al stomacului, nu este în mod special asta și sunt necesare. Creatina și atât de puțin susceptibilă la distrugere de către acidul din stomac și este bine absorbită în tractul digestiv.
• malat de creatină. Suplimentul apreciat este că creatina cu acid malic este mai solubilă în apă. Teoretic, poate că nu este o creatină proastă, dar încă o dovadă normală.
• Clorhidrat de creatină. Puteți spune la fel ca punctul anterior, multă publicitate, în practică recenziile sunt contradictorii și avantajele față de monohidrat nu sunt dovedite în mod convingător.
• Diverse sisteme de transport, creatina, în care de obicei același monohidrat este amestecat cu diverse substanțe auxiliare – BCAA-uri naturale și alți aminoacizi, zaharuri, vitamine etc. În teorie este posibil și nu rău, dar nu este benefic financiar. Este mai ușor să cumpărați totul separat și să luați împreună cu creatina. Efectul va fi același, dar mai ieftin.

Se dovedește că creatina monohidrat este în prezent cea mai optimă formă de creatină din punct de vedere preț + calitate + eficiență.

Sfaturi pentru administrarea creatinei

Creatina poate fi luată în două scheme principale, cu o fază de încărcare și fără ea. Faza de încărcare recomandată pentru utilizare atunci când creatina câștigă popularitate ca supliment sportiv. În acest mod primele zile (de obicei 5-7 zile) sportivul folosește mai multe doze unice (4-6) 5 g, apoi o singură doză zilnică de 3-5 g.

Acum nu se folosește o fază de încălcare de antrenament și luați zilnic o doză de 5 g și toate. Cu o astfel de recepție, creatina încă se acumulează în organism și rezultatul final al acestor două metode de acceptare este același. Odată cu faza de pornire, rezultatul utilizării creatinei este vizibil mai rapid, dar această metodă este mai scumpă din cauza consumului mai mare al produsului. Astfel, ambele metode funcționează – cum să faci alegerea pentru sportiv.

Ce altceva mai este important de știut?

• Mitul învechit al incompatibilității creatinei și a cofeinei poate fi considerat complet demontat. Iubitorii de cafea tare bună și complexe de pre-antrenament cu cafeină pot respira ușor.
• Este dovedit științific că aportul de creatină în combinație cu carbohidrați „rapidi” crește eficiența acestui aditiv, ceea ce face ca pulberea monohidrată dizolvată în suc de struguri sau orice alt suc de fructe dulci. Capsulele pot fi din același suc pentru a le spăla.
• Funcționează bine și combinația de creatină+proteine ​​sau aminoacizi (inclusiv BCAA). Ideea unui sistem de transport de creatină în acest și construit – o combinație de creatină cu carbohidrați și proteine.
• Există dovezi că vitamina E poate îmbunătăți absorbția și efectele pozitive ale creatinei. Puteți cumpăra acetat de tocoferol în capsule și îl puteți lua împreună cu creatina.
• Din cele de mai sus devine clar că utilizarea creatinei în combinație cu nutriția sportivă (proteine ​​și gainer, aminoacizi și BCAA) nu numai că este posibilă, ci și foarte de dorit.

Reguli de suplimentare cu creatină

Înainte de a lua, sportivul ar trebui să decidă cum va lua creatina cu o fază de încărcare sau nu. Este important să rețineți că rezultatul pe termen lung nu se va schimba. Doza zilnică optimă de pudră de creatină monohidrat ar trebui luată în considerare pentru majoritatea antrenamentelor 5 grame este o lingurita fara lame. Doza de încărcare de 5 g se ia de 4-6 ori pe zi.

Persoanele cu greutate proprie mică și fata după 1-2 săptămâni de utilizare pot reduce doza de creatină la 3 grame pe zi (fetele „lucrează” doza de creatină în mod obiectiv ceva mai mică decât bărbații). După cum sa menționat mai sus, în timpul perioadelor de sarcină și alăptare, femeile nu iau creatină.

Oamenii NetResident practic pot lua creatină pentru că pe lângă un set de masă musculară și forță, are încă o serie de proprietăți utile, așa cum sa menționat mai sus. Cel mai rău s-ar putea întâmpla, dar efectul fără sport sau orice altă activitate fizică abia se va observa. Cei care s-au angajat în muncă fizică grea creatina este utilă în același mod ca și sportivii.

Cel mai bun moment pentru a lua creatină după un antrenament. În acest moment, mușchii doar tânjesc la o nouă porție de acest supliment. Puteți lua creatină în același timp cu creșterea în greutate, proteine, aminoacizi - așa că vă veți îmbunătăți.

Zile de odihnă de la antrenament, creatina poate fi luată oricând.

Practic, trebuie să iau creatină?

Pentru creatina puteti spune cu siguranta Da. Chiar functioneaza suplimentele sportive, utile si perfect legale. Sportivii își pot îmbunătăți efectiv rezultatele luând creatină cu un minim absolut de efecte secundare.

Top 10 suplimente pentru creșterea musculară