Crossfit: ce este, beneficii și daune, antrenament în circuit și cum să te pregătești

Acum 10 ani, în lumea fitnessului, conceptul crossfit era nou și necunoscut, dar acum alegerea acestei direcții sportive pentru antrenamente regulate nu este o surpriză. Aproape toate centrele de fitness au antrenori în crossfit, turnee obișnuite, iar Internetul este plin de videoclipuri cu un fel de exerciții care sunt efectuate într-un mod „exploziv” și atât de izbitor de diferit de mișcările obișnuite ale Arsenalului de culturisti și ridicători.

Crossfit și-a construit o armată uriașă de fani loiali, cu toate acestea, negativitate și critici (justificat și nu) lipsesc, de asemenea. În acest articol, o încercare de a „rezolva” conceptul de crossfit pentru cei care sunt interesați de acest subiect și care consideră acest sistem pentru tine ca o direcție potențială în formare.

Vezi de asemenea şi:

  • Top 20 de adidași bărbați pentru fitness
  • Topul celor mai bune 20 de pantofi pentru femei pentru fitness

Informații generale despre crossfit

Crossfit (CrossFit) - un sistem de exerciții și, în același timp, un sport, tehnică dezvoltată de Greg Glassman. El, împreună cu soția și cofondatorul Lauren Genii, au fondat compania omonimă, care deține drepturile asupra mărcii CrossFit. Crossfit este destul de eclectic în ceea ce privește un set de exerciții. Pe lângă inovațiile pur crossfitters, include elemente de antrenament de înaltă intensitate, powerlifting, haltere, antrenament și kettlebell.

Scopul sistemului este proclamat dezvoltării cuprinzătoare a mușchilor prin dezvoltarea forței și a rezistenței. Mai mult, se presupune că forța este una sau două repetări într-un set limitat de exerciții, cum ar fi forțele de securitate, și „funcționale” - pe care sportivul le poate exercita în diferite situații și pe o perioadă mai lungă de timp. Crossfit dezvoltă, de asemenea, multe alte calități fizice utile - coordonarea, agilitatea, flexibilitatea, rezistența sistemului cardiovascular (cu toate acestea, acesta din urmă este asociat cu o mulțime de critici asupra crossfit-ului).

Această disciplină este mai tipică pentru colectivism, spre deosebire de sporturile individualiste, cum ar fi haltere, powerlifting, culturism. Antrenamentele în crossfit sunt adesea ținute în perechi sau în grup, oferind o motivație suplimentară pentru a îmbunătăți rezultatul.

Este important să rețineți că mișcarea crossfit este extrem de comercială, prin licențiere și certificare, antrenament etc. Cu toate acestea, baza fitnessului modern este, de asemenea, comerțul, este în general un semn al sportului modern de masă, astfel încât crossfit-ul nu este unic în acest sens .

Beneficiile crossfit-ului

Înainte de a trece la descrierea caracteristicilor antrenamentului crossfit, să definim care sunt principalele efecte pozitive ale crossfitului:

  1. Dezvoltarea calităților volitive și dedicarea de la atlet, deoarece exercițiile de crossfit sunt de intensitate mare. Pentru a aduce programul la final, sportivul trebuie să se antreneze, depășind disconfortul considerabil.
  2. Antrenamentul în crossfit este foarte variat și vă permit să vă alăturați sportului pentru orice tip de corp - mezomorf, endomorf și ectomorf. În timp ce în majoritatea disciplinelor puterii dependența de datele genetice este foarte mare și este adesea principalul factor care determină succesul (culturism, culturism, haltere).
  3. Datorită varietății de exerciții, nu este respectarea rigidă a unui anumit inventar și loc de antrenament: pentru a vă antrena acasă, în sala de sport și terenul de sport în aer liber.
  4. Dezvoltarea fizică se dovedește foarte versatilă, așa cum am menționat deja mai sus. Cu toate acestea, din același motiv, nici în ceea ce privește forța, nici în exercițiile aerobice nu vor putea obține rezultate maxime. Dar nu este corect să presupunem că lipsa crossfit-ului și caracteristica sa specifică.
  5. Datorită consumului ridicat de calorii în antrenament, crossfit ajută pierzi rapid în greutate și câștigi siluetă.
  6. Crossfit în ansamblu introduce o persoană în stilul de viață sănătos și este forțat să renunțe la obiceiurile dăunătoare, cum ar fi abuzul de alcool, fumatul etc.
  7. Sistemul de instruire colectivă îmbunătățește adaptarea socială, extinde gama de instruire în comunicare, adaugă motivație pentru atingerea obiectivului.
  8. Crossfit introduce simultan tratarea cu alte sporturi conexe: fitness, haltere, alergare sprint, ridicare de greutăți, sport etc., probabil, kettlebell-ul rus a fost atât de adânc înrădăcinat în Occident, în mare parte datorită crossfit-ului și a formei ușor modificate, dar esenței a rămas la fel.

Ajută la dezvoltarea crossfit-ului

Crossfit athletic a dezvoltat următoarele calități:

  • Putere musculara, și sub forța de aici se referă la două versiuni: forță dinamică de „smulgere” (în exercițiile de pliometrie și haltere) și „Rezistență la forță” (exerciții cu greutăți etc.). Puterea în cea mai înaltă manifestare a sa, ca și în powerlifting, crossfit nu se dezvoltă.
  • Moderat (foarte moderat!) Crossfit crește volumul muscular: acest efect este vizibil la începători pe măsură ce se îmbunătățesc în sport, dar, desigur, nu se observă o astfel de creștere musculară, precum în culturism la crossfitters.
  • Rezistență și sănătatea generală a mușchilor.
  • Rezistența sistemului cardiovascular (acest aspect provoacă cele mai multe critici datorită presupunerilor cu privire la pericolul unor astfel de încărcături, ca în crossfit, pentru inimă).
  • Viteza în cursă, și într-adevăr în mișcări și în dexteritatea, precizia, coordonarea muncii diferitelor grupuri musculare între ele.
  • Crossfit poate pregăti psihologic sportivi pentru sporturi de echipă - o parte a antrenamentului are loc în cooperare cu alți stagiari din grup.

Rău și contraindicații pentru crossfit

Cea mai faimoasă și obișnuită plângere despre crossfit - efect de uzură asupra antrenamentului cardiac în această procedură. Mulți sportivi celebri sunt crossfit ușor cool (deci, de exemplu, este categoric împotriva popularului crossfit cunoscut al sportului Sergey Badyuk). Se crede că miocardul nu poate rezista unui astfel de antrenament, iar echipamentele încrucișate prezintă un risc foarte mare de atac de cord. În consecință, persoanele cu anumite probleme cardiace crossfit sunt contraindicate.

Crossfit este adesea criticat pentru potențialul de rănire, dar abordarea corectă și respectarea tehnicii de exercițiu nu ar trebui să fie o problemă. Deși, desigur, sub sarcini intense, riscul de rănire este întotdeauna mai mare. Și în cazul în care antrenamentul este însoțit de sloganul „lucrează până la eșec, ia durerea, dar repetă” (care este de fapt ceea ce dictează crossfit-ul), este foarte ușor să pierzi controlul și să uiți de tehnica adecvată.

O altă acuzație tradițională de crossfit - un risc ridicat de a dezvolta o boală specifică și destul de neplăcută rabdomioliza. Această boală apare afectarea mușchilor scheletici duce la probleme renale, până la insuficiență renală acută. Mă întreb ce proprietarii de mărci nu neagă acest risc și îl tratează cu un fel de umor „negru”. În măsura în care este corect din punct de vedere profesional, greu de spus. „Da, crossfit te poate ucide, - spune Creatorul crossfit Glassman. - Am fost întotdeauna foarte cinstit ”.

Pentru a se potrivi antrenamentului în crossfit

Crossfit versatil și potrivit pentru aproape toate persoanele care nu au probleme de sănătate (în special sistemul cardiovascular). Crossfit poate implica bărbați și femei, persoane în vârstă și adolescenți în cadrul unor programe special adaptate.

În SUA, Canada și alte țări occidentale crossfit-ul este utilizat în pregătirea unora dintre forțele speciale paramilitare, pompieri, ofițeri de poliție. Arama militară se pare că este atrasă de versatilitatea pregătirii crossfitters-urilor. Unele elemente de crossfit (din nou, în Statele Unite și Canada) sunt incluse în programa de educație fizică a universităților și colegiilor (precum și unele exerciții de la Arsenalul de powerlifters și culturisti).

Citiți mai multe despre TABATA: versiunea „acasă” a crossfit-ului

Crossfit pentru slăbit

Antrenamentul în crossfit este foarte intens, pauza dintre exerciții este minimă sau inexistentă, în timp ce o parte semnificativă a antrenamentului este exercițiu aerob. Acest lucru duce la faptul că în timpul antrenamentului crossfit este ars un număr mare de calorii. Corpul sportivului devine slab, procent redus de grăsime corporală.

Astfel, antrenamentul cross-fit combinat cu o nutriție adecvată este foarte eficient pentru a scăpa de excesul de greutate și pentru a arde grăsimile. Există programe de antrenament concepute special pentru a se concentra asupra pierderii în greutate.

Este posibil să faci începători crossfit

Este posibil, cu condiția selectării corecte a exercițiilor și a unei creșteri treptate și linii a volumului și a complexității antrenamentului. Începătorii trebuie să-și înceapă cursurile cu exerciții relativ simple, să nu abuzeze de gama lor largă de echipamente sportive, iar mișcările în crossfit sunt doar uriașe și să înceapă să facă totul dintr-o dată este pur și simplu imposibil de sport, efectul va fi zero. Creșterea treptată a încărcăturilor și aceeași dezvoltare pe etape a exercițiului de nouă tehnologie - cheia progresului reușit în crossfit pentru un începător.

Selecția exercițiilor pentru primul program de antrenament trebuie să îndeplinească forma fizică a noului venit - este inutil să includă în program un set de cincisprezece pull-UPS-uri, dacă persoana nu este capabilă să ajungă niciodată din urmă. Și, desigur, începe un antrenament ar trebui să fie sub îndrumarea unui antrenor calificat.

Antrenament pentru crossfit

Antrenamentele în crossfit „circular”, adică efectuate succesiv mai multe exerciții fără pauză sau cu pauze minime între ele. Sesiunea de antrenament constă de obicei din mai multe „cercuri”.

Ce exerciții crossfit include

  • Exerciții de încălzire. Antrenamentul este o etapă foarte importantă în disciplină, precum și în alte sporturi conexe. Trebuie să pregătiți mușchii scheletici, tendoanele și SNC, care este deosebit de important în crossfit, sistemul cardiovascular pentru viitorul antrenament. Folosit pentru încălzire alergare, întindere, încălzirea articulațiilor individuale, mișcări smucite cu greutăți mici (de exemplu, o tastă goală) etc.
  • Exercițiu în primul rând de natură aerobă, cu un element mic de rezistență la putere (metabolică): sprinten, vâslind pe banda de alergat, sărind coarda. Scopul este în primul rând de a dezvolta rezistența sistemelor respiratorii și cardiovasculare.
  • Exerciții cu greutatea propriului corp, dezvolta agilitate, coordonarea (și chiar capacitatea de a „poseda” corpul său), precum și „smulgerea” puterii dinamice. În mod convențional, acest grup de exerciții poate fi numit „gimnastică”. Aceasta include diferite tipuri de pull-ups (pe bară, inele), krestianskie „burpees”, push-UPS (pe podea, pe bare etc.), sărind pe o cutie, urcând o frânghie, diverse exerciții pe bară (picioare de tavă, „priză”), ghemuit pe un picior („pistol”) și altele similare exerciții.
  • Diferit exerciții cu greutăți - bara, gantere, bile medicinale, sandbaai, baros și kettlebells (crossfit-ul kettlebell a schimbat mânerul). Aici accentul este pus pe putere și nu pe maxim, în forma sa „pură” și, din nou, pe forța dinamică a vitezei și rezistența la forță. Aplicați exerciții familiare din Arsenalul de ridicători și culturisti: diferite tipuri de genuflexiuni, prese de bancă, deadlift. Aceasta este doar modalitatea de executare a acestor mișcări în crossfit este foarte diferită - sunt realizate cu o greutate mai mică în stilul „smucitură”. De asemenea, include diferite variații ale temei de haltere olimpică: scuturări, tremurături, luarea barei pe piept etc.. În plus, există și mai multe exerciții cu greutăți, anvelope grele înclinate, saci de ridicat, „plimbare a fermierului”.

Principiile de bază ale antrenamentului în crossfit

Metodologia crossfit este destul de complexă, derivă din particularitățile disciplinei, care încorporează elemente ale mai multor sporturi multidirecționale. Se pare că într-o astfel de parte teoretică complexă a sistemului de certificare și licențiere, obișnuită în crossfit, este justificată. Neficient, neinstruit, antrenorul este capabil să aducă daune sănătății elevilor antrenamente construite corespunzător.

Este posibil să se aloce următoarele principii de antrenament în crossfit:

  1. Principiul intrării treptate în zona sarcinilor grave: rezistența și diversele manifestări ale puterii necesită timp pentru dezvoltarea lor. Logica elementară impune ca o creștere a sarcinilor de antrenament să fie netedă.
  2. Principiul continuității: indiferent de calitatea sportului care nu este antrenat, lucrul la acesta trebuie efectuat continuu pentru o perioadă suficient de lungă de timp. Doar atunci un rezultat se va „fixa” la un anumit nivel „minim”. Antrenează această forță, că rezistența perioadelor scurte cu pauze lungi între ele este contraproductivă - toate progresele făcute pentru a rezolva în această pauză și munca vor trebui să înceapă de la început.
  3. Principiul diversității: specialitatea crossfit-ului este respingerea specializării, în timpul antrenamentului se efectuează diferite exerciții. Pe diferite grupe musculare și dezvoltați diverse abilități sportive. Această idee, desigur, imposibil de adus la absurd, de a face prea multe - este aproape la fel ca a nu face nimic.
  4. Principiul alternării volumului și intensității sarcinilor: trebuie să existe variabilitate în construcția procesului de instruire. Perioadele cu o sarcină supradimensionată și cu intensitate mai mică trebuie înlocuite cu clase mai puțin voluminoase și mai intense și invers.
  5. Principiul „încărcării echivalente cu recuperarea”: pentru mai multe rezultate sportive și perioada de recuperare după antrenament nu este mai puțin importantă decât antrenamentul în sine. Supracompensarea mușchilor are loc în timpul recuperării. Nu poți antrena crossfit de trei ori pe săptămână.

Cum să vă pregătiți pentru antrenamentele din crossfit

Deci, ai decis să faci crossfit. De unde începi de fapt?

  • Sfat 1: faceți un examen medical, asigurați-vă că nu aveți contraindicații pentru a face crossfit. Principalul lucru - sănătatea sistemului cardiovascular, adaptează această „zonă de risc”. Acest punct este de obicei neglijat, dar vă recomandăm să vizitați un medic, chiar dacă aveți „Nu am fost niciodată bolnav și sunt complet sănătos”.
  • Sfat 2: Reglați-vă mental. Pentru crossfit cu antrenamentul său în cerc strâns, care deseori trebuie să depășească disconfortul fizic, este o motivație extrem de importantă. Întrebați-vă dacă aveți nevoie de crossfit? Pentru că a pierde în greutate și a câștiga formă poate fi o manieră mai blândă.
  • Sfat 3: Crossfit este un sistem de antrenament destul de complex. Găsiți-vă un antrenor calificat pentru a nu vă răni. Vizitați o lecție de încercare înainte de a vă alătura grupului. Poate verifica cu antrenorul cum a experimentat în crossfit.
  • Sfat 4: Pregătește-ți corpul. Dacă ești departe de sport sau ai avut o pauză lungă în clasă, te poți pregăti pentru crossfit acasă. Mai jos sunt exerciții care vă vor permite să vă adaptați la antrenament intens.

Exerciții de pregătire pentru crossfit pentru începători

Vă oferim o selecție de exerciții pentru a dezvolta rezistența și forța pentru a vă pregăti pentru crossfit. Aceste exerciții pentru începători vă vor ajuta să vă pregătiți mușchii și sistemul cardiovascular la sarcini grele. Fiecare dintre aceste exerciții poate fi mai dificil, dacă creșteți viteza, numărul de repetări sau greutatea ganterelor. Înainte de exercițiu, asigurați-vă că efectuați antrenamentul.

Efectuați în mod constant exerciții un număr specificat de repetări. Puteți repeta acest set de exerciții 2-3 runde dacă aveți rezistență. Puteți întotdeauna crește sau micșora numărul de repetări pentru sentimentele lor.

1. Sărind cu mâinile și picioarele de reproducere: 30 de repetări

2. Împingeți UPS-ul pe genunchi: 10 de repetări

3. Squat (cu gantere sau nu): 30 de repetări

4. Atingeți umerii în scândură: 15 repetări (pe fiecare parte)

5. deadlifts: 15 de repetări

6. Alergând cu zahlest piciorul inferior: 25 repetări (fiecare parte)

7. Lunges (cu sau fără gantere): 20 repetări (fiecare parte)

8. Bancă la umăr: 20 de repetări

9. Burpee (opțiune mai ușoară): 15 de repetări

Exerciții de pregătire pentru crossfit avansat

Efectuați în mod constant exerciții un număr specificat de repetări. Puteți repeta acest set de exerciții 2-3 runde dacă aveți rezistență. Puteți întotdeauna crește sau micșora numărul de repetări pentru sentimentele lor.

1. Salt cu ridicarea picioarelor cu gantere: 30 de repetări

2. Push-UPS: 15-20 repetări

3. Ghemuit cu sărituri afară: 25 de repetări

4. Împingeți gantere în pantă25 repetari

5. Burpee fără push-UPS: 15 de repetări

6. Lunges de mers (cu sau fără gantere): 20 de repetări pe fiecare parte

7. Piept de presă pe bancă: 30 de repetări

8. Alergare cu ridicare ridicată a genunchiului: 25 de repetări pe fiecare parte

9. Tragerea în sus a unei scânduri de genunchi: 15 de repetări pe fiecare parte

Ce altceva mai este important de știut despre crossfit

Formarea antrenamentelor în crossfit trebuie să evitați, dacă este posibil, reapariția stresului pe același grup muscular într-o singură rundă (sau cel puțin alternativul lor). În caz contrar, grupul muscular „zakislenna” al acidului lactic nu va permite trecerea la următorul exercițiu și cercuri. Pentru a respecta acest principiu mai ușor dacă alternați exercițiile în funcție de direcția lor:

  • împinge și apasă
  • diverse mișcări de tragere
  • exerciții pentru mușchii picioarelor - diferite genuflexiuni și lunges
  • exerciții aerobice și cardio - alergare, sărituri

Tipuri de antrenament în crossfit

Programele de antrenament în crossfit există o mare varietate și nu este posibilă conținerea unei descrieri a tuturor opțiunilor într-un singur articol. Cu toate acestea, este posibil să se distingă trei grupe principale ale programelor de formare, care diferă conceptual:

1. Antrenament pentru viteză

În acest exercițiu trebuie să efectuați un număr stabilit de repetări și ture în viteză. De exemplu, într-o singură rundă include: 20 de UPS-uri push, 15 zaprygivayem pe bordură, 30 apasă pe tijă 30 se leagănă cu clopotele. Având în vedere sarcina de a efectua 8 dintre aceste cercuri. Sarcina dvs. este să faceți numărul specificat de ture cât mai repede posibil.

Rezultatul unui astfel de exercițiu este timp. Acest tip de antrenament în crossfit se mai numește și AFAP (as cât de repede posibil).

2. Antrenament cu privire la numărul de runde

În acest exercițiu trebuie să efectuați cât mai multe cercuri posibil în timpul alocat. De exemplu, antrenamentul este acordat 20 de minute. Un cerc include: 20 de genuflexiuni sărind cu replicile celor 20 de greutăți, 20 aruncă mingi medicinale în sus, 10 împingeri. Sarcina ta este să faci cât mai multe astfel de runde în cele 20 de minute alocate.

Rezultatul acestui exercițiu va fi numărul de cercuri. Acest tip de antrenament în crossfit se mai numește și AMRAP (cât mai multe runde posibil).

3. Antrenarea la timp

Acest tip implică împărțirea antrenamentului în intervale de muncă și odihnă. De exemplu, 45 de secunde funcționează, 15 secunde se odihnesc, apoi efectuați următorul exercițiu. Sau 1 minut de lucru, 1 minut de odihnă. Mărimea intervalelor de lucru și odihnă sunt alese în funcție de intensitatea exercițiului și nivelul de antrenament al grupului.

În acest exercițiu trebuie să rețineți cât mai multe repetări într-o perioadă limitată de timp. De exemplu, aveți nevoie de 30 de secunde pentru a face cantitatea maximă de burpee. În primul rând, pot fi 4-5 repetări, dar creșterea rezistenței este valoarea pentru o anumită perioadă de timp va crește.

Sfaturi pentru începătorii crossfit

  1. Urmează regimul. Rezultatele nu numai în crossfit, ci și în sport în general, pe lângă antrenament și nutriție depind de modul de viață în general. Este imperativ să te „angajezi” cu obiceiuri dăunătoare precum fumatul, să nu abuzezi de evenimentele nocturne cu mult alcool etc. Trebuie să dormi - lipsa cronică de somn reduce secreția de testosteron.
  2. Păstrează a jurnal de antrenamentîn care să faci mișcare, numărul de repetări, senzație înainte și după mișcare, etc. Cântărește-te în mod regulat și fă măsurători antropometrice de bază: un cursant care nu urmărește interesul poate urmări schimbarea stării lor fizice.
  3. La elaborarea programului de antrenament atunci când începeți cu crossfit, trebuie să luați în considerare biografia sportivă anterioară (sau absența sa). Este logic să presupunem că puterea „punctului slab” poate fi exercițiu aerob, iar alergătorul la distanță - antrenament de forță (în special partea superioară a corpului). Iată „slăbiciunile” și trebuie să trageți în perioada inițială de antrenament.
  4. Niciodată nu trebuie să neglijăm încălzirea și siguranța Instruire. O mulțime de oameni răniți din cauza faptului că au neglijat lucrurile mici.
  5. O serie de exerciții - în special în Arsenalul de haltere (smuls și curat și smucit) este de fapt destul de complex din punct de vedere tehnic. Nu este nevoie să investești timp în învățarea unei tehnici adecvate.
  6. Progresul este surprinzător de rapid în primele câteva săptămâni de antrenament, în timp va încetini, la fel ca și „dezvoltarea neurologică”. Acest aspect al instruirii este necesar pentru a înțelege și a fi pregătiți mental.
  7. Crossfitterul de putere poate diferi ușor de dieta forțelor de securitate. Mănâncă bine (mai multe despre asta mai jos).
  8. Afla cum pentru a suporta disconfortul fizic în timpul exercițiului. Evitând disconfortul, vă veți încetini mult progresul (desigur, tot ce trebuie să cunoașteți măsura).
  9. În perioadele calde ale anului, nu neglijați antrenamentul în aer curat. Acest lucru va aduce varietate antrenamentului și va „ușura” mentalitatea.
  10. începători nu ar trebui să se implice în „Amator”. Ascultați recomandările instructorilor cu experiență care citesc în mod regulat literatura crossfit, comparați metodele și analizați.

Dieta atunci când faci crossfit

Antrenamentele în crossfit sunt caracterizate printr-un consum ridicat de energie pentru o perioadă relativ scurtă de timp. Dintr-o parte specifică a crossfitters-urilor puțin diferită de nutriția din culturism.

Se crede că puterea crossfitter-ului împărțită în proteine-grăsimi-carbohidrați ar trebui să varieze în cantitate furnizată în calorii corpului următoarele procente:

  • Proteine ​​- 30%;
  • Glucide - 40%;
  • Grăsimi mononesaturate - 30%.

În plus față de mesele principale din timpul zilei, în legătură cu antrenamentul, este recomandabil să urmați următoarea dietă:

  • Necesar pentru două mese înainte de antrenament: pentru primele 2-4 ore, a doua pentru 1-2 ore înainte de antrenament. A doua „mușcătură” este mai ușoară, în principal din cauza carbohidraților „rapizi”, care alimentează depozitele de glicogen imediat înainte de antrenament. A face crossfit dimineața pe stomacul gol nu este.
  • Mâncile energizate „finale”: imediat după un antrenament, puteți lua parte în nutriția sportivă (proteine ​​din zer sau câștigătoare), care va restabili pierderea de lichide corporale și va ajuta la restabilirea depozitelor de glicogen; după câteva ore după antrenament să mănânce mai bine.

Mulți dintre cei care practică acest sport susținători ai așa-numitei paleodiete: esenția acesteia este să mănânce ca oamenii antici din epoca paleolitică, adică să mănânce carne, pește, legume și fructe proaspete, nuci. În consecință, excluse diferite produse lactate și alimente cu conținut ridicat de sare și zahăr, precum și „delicii” culinare – carne, mâncăruri grase prăjite etc. se crede că paleodieta este „naturală” și optimă pentru oameni. Care abordare este mai justificată este greu de spus, sportivul va trebui să stabilească principiile dietei cele mai potrivite pentru el.

NUTRIȚIA CORECTĂ: cum să începeți pas cu pas

Cele mai frecvente greșeli în antrenamentul pentru crossfit

  1. Începătorii încearcă să realizeze totul dintr-o dată, ignorând legile naturale ale fiziologiei și metodologia de formare. Acest lucru este evident nerealist - progresul în sportul este gradual.
  2. Dorința în urmărirea numărului formal de repetiții (și a timpului formal) mă consider repetată prost executată - Neposedy în ghemuit, burpee fără sărituri repetări parțiale în pull-UPS etc.
  3. Ignorarea accidentelor în căutarea rezultatelor sportive. Dacă s-a produs vătămarea - trebuie să vă faceți bine și să vă recuperați, antrenamentul în forță în aceste condiții este inacceptabil.
  4. Reechilibrarea antrenamentului pentru a mulțumi astfel de exerciții, cu o neglijare corectă pentru ceea ce nu este sau se dovedește prost.
  5. Lipsa completă de slăbiciune pentru o perioadă foarte lungă de timp - este o rețetă pentru supraîntrenare și boli cardiovasculare.

Ce altceva se recomandă să citiți pentru crossfit:

  • Totul despre exercițiul burpee: exercițiul principal al crossfitter-ului
  • Totul despre UPS-uri push și UPS-uri push pentru toate nivelurile
  • Totul despre pull-UPS: cum să învățați să vă recuperați

Lasă un comentariu