Utthita Trikonasana este una dintre cele mai populare asane din hatha yoga. Astăzi vă vom spune cum să efectuați corect acest exercițiu, precum și despre beneficiile sale și posibilele daune și contraindicații.
Când vii prima dată în sala de yoga pentru cea mai ușoară clasă, una dintre primele asane pe care ți le va arăta profesorul va fi utthita trikonasana. Nu vă fie teamă de un nume atât de complicat, aceasta este o poziție destul de simplă când corpul uman formează un triunghi vizual într-o înclinație. Asana pare simplă și nu necesită pregătire specială și chiar și o persoană nu foarte atletică o poate executa cu ușurință prima dată. Simplu, dar nu chiar. Pentru a o efectua corect, trebuie să vă folosiți nu numai brațele și picioarele, ci și să distribuiți corect greutatea, precum și să controlați mușchii spatelui. Suntem împreună cu instructor de yoga Anastasia Krasnikovskaya vă vom spune și vă vom arăta astăzi cum să efectuați corect asana unui triunghi alungit pentru a obține beneficiul maxim pentru organism.
De ce ai nevoie de trikonasana? Orice asana asociată cu întinderea în yoga funcționează pentru a întări cadrul muscular și a întinde în mod corespunzător mușchii. Trebuie să fi observat că atunci când faci, de exemplu, o încălzire înainte de alergare și lucrezi cu articulațiile genunchiului și șoldului unui picior, devine vizibil modul în care mușchii se simt diferit, încălziți înainte ca antrenamentul să se simtă mai bine decât cel care a rămas. rece.
Este la fel și cu ipostazele întinse. În viața obișnuită, nu observăm că cine avem este distorsionat în sarcina musculară și pe coloana vertebrală și pe brațe și picioare.
Întinderea corectă a mușchilor ajută la alinierea pelvisului, tonifică uniform mușchii picioarelor, brațelor și spatelui. Trikonasana vă permite să întindeți în mod corespunzător mușchii rigidi ai picioarelor și ușurează sarcina asupra coloanei vertebrale, îndepărtând greutatea și durerea de spate. De aceea acest exercițiu este inclus în programul de exerciții terapeutice.
Beneficiile exercițiilor fizice
După cum am menționat mai sus, această practică ajută la întinderea bine a mușchilor picioarelor, tonificându-i și întărindu-i. Dar poziția triunghiului nu este puternică doar cu picioarele. La urma urmei, pentru a efectua corect această asana, trebuie să folosiți întregul corp și să reconstruiți corect bazinul. Efectuarea corectă a trikonasana vă va învăța să controlați articulația șoldului și să-i aliniați poziția, afectând astfel starea sa normală. Iar poziția corectă a pelvisului afectează restul coloanei vertebrale, eliminând clemele din spate.
Pentru a face triunghiul corect, trebuie neapărat să vă întoarceți pieptul în sus, deschizându-vă astfel pieptul. Nu poți agăța doar cu o geantă, nu va fi un triunghi, ci o mâzgălărie și nu va oferi niciun beneficiu. Ținând corpul în tensiune și deschizând pieptul, îți întărești cadrul muscular, mușchii spatelui și gâtului și, de asemenea, îți permit să respiri profund, umplându-ți plămânii.
Foto: rețele sociale
Anastasia Krasnikovskaya, instructor de yoga, a enumerat principalii factori ai influenței trikonasana asupra corpului:
- favorizează deschiderea articulațiilor șoldului;
- întărește mușchii picioarelor;
- întinde arcadele picioarelor, gambelor, ischiochimbilor;
- întinde coloana vertebrală;
- lucrează asupra coloanei vertebrale lombare (mai ales important pentru poziția triunghiului inversat);
- crește mobilitatea toracelui și promovează dezvăluirea acestuia;
- ameliorează tensiunea din regiunea lombară și gât;
- are un efect benefic asupra sistemului digestiv;
- îmbunătățește circulația sângelui;
- dezvoltă simțul echilibrului și al coordonării.
Faceți rău
Este dificil să vorbim despre orice rău atunci când, în general, orice asana din yoga are ca scop producerea de bine și beneficii pentru organism. Dar dacă efectuați orice asana înaintea voastră, fără să vă ascultați corpul, atunci puteți face rău chiar și în timpul executării unei poziții de vindecare.
În ceea ce privește trikonasana, o atenție deosebită trebuie acordată coloanei vertebrale și genunchilor. În timpul implementării sale, încordările musculare sub genunchi și lângă articulația genunchiului nu sunt neobișnuite. La urma urmei, mușchii reci, nu întinși, sunt foarte greu de trage fără încălzire. Și întinderea bruscă a piciorului fără control muscular și a genunchiului este ușor să obțineți o entorsă.
De asemenea, dacă nu controlați și întindeți coloana vertebrală în această poziție, ci răsuciți într-o înclinare spre picior fără a deschide pieptul, atunci în această răsucire puteți întinde mușchii spatelui sau chiar puteți obține o clemă în partea inferioară a spatelui. Prin urmare, este important să abordați cu competență exercițiul, precum și să controlați toate părțile corpului implicate în implementarea acestuia.
Anastasia Krasnikovskaya, instructor de yoga:
„Această asana simplă are contraindicații în care este mai bine să te abții să o faci. Aceasta:
- durere în regiunea sacroiliaca;
- al treilea trimestru de sarcină (pentru parivrita (inversată) trikonasana – întreaga perioadă de sarcină);
- leziuni musculare ale spatelui coapsei;
- hiperextensia genunchiului.
Femeile însărcinate ar trebui să fie foarte atente cu această asana. Este mai bine să vă abțineți de la efectuarea pozei triunghiulare, mai ales dacă vă simțiți inconfortabil în ea.
Tehnica ipostazei Trikonasana
Fii foarte atent când faci această ipostază. Este mai bine să efectuați o versiune simplă de trikonasana, care va fi discutată acum, și să deschideți corect pieptul și să întindeți coloana vertebrală, decât să urmăriți o versiune mai complexă a asanei, performanță cu erori:
- stați drept, cu picioarele pe aceeași linie la o distanță de aproximativ un metru, nu lat, astfel încât să fie convenabil să vă aplecați în lateral;
- întinde-te uniform cu mâinile în diferite direcții;
- întoarceți piciorul drept la dreapta aproximativ 90 de grade, întoarceți piciorul stâng ușor spre dreapta. Urmăriți genunchiul piciorului stâng astfel încât să fie tras în sus;
- luați pelvisul spre stânga și începeți să vă aplecați spre piciorul drept drept, în timp ce vă întindeți cu mâinile în direcții diferite;
- odihnește-te pe tibia piciorului drept cu mâna dreaptă pentru a te fixa în această poziție. În niciun caz nu vă sprijiniți mâna pe genunchi, îl puteți deteriora;
- daca simti o tensiune puternica sub genunchiul spre care te-ai aplecat, indoieste-l pentru a nu intinde muschii;
- trageți mâna stângă în sus, deschizând regiunea toracică. Privește în sus la mâna stângă sau în față dacă simți o tensiune în spate. Stai așa aproximativ un minut.
- pentru a ieși corect din poziții, îndoiți genunchiul drept și cu spatele drept, inspirați, ridicați-vă într-o poziție dreaptă.