Antrenamentul nu va fi suficient de eficient dacă corpul dumneavoastră nu consumă proteine. Pudra proteică este cea mai simplă modalitate de a obține cantitatea potrivită de nutrienți. Dacă faci exerciții fizice și îți pasă de menținerea mușchilor, proteina va deveni produsul tău indispensabil.
Proteine din pulbere de nutriție sportivă numită concentrat, care conține în structura sa proteine în cantitate de 75-95%. Este important de reținut că proteina este un produs complet natural, care este fabricat folosind cea mai recentă tehnologie, din proteine de plante și animale convenționale.
Dar înainte de a vă decide să cumpărați pudră de proteine, trebuie să înțelegeți tipurile de proteine. Ce sunt diferite unul de celălalt și, cel mai important, ce este de preferat să mănânci înainte și după exerciții fizice?
Proteine pentru scăderea în greutate și creșterea musculară
Tipuri de proteine: caracteristici și diferențe
În funcție de baza proteică, proteinele sportive sunt de următoarele tipuri: proteină din zer, proteină cazeină, proteină din ou, proteină din soia, proteină din lapte, proteină multicomponentă. La rândul său, proteina din zer, în funcție de concentrația de proteine, este împărțită în se concentrează, se izolează și se hidroliza. În vânzarea de proteine găsite și din carne de vită, dar pentru că a avut o cerere foarte mică de la sportivi, în set intră.
Proteine din zer (zer)
Cel mai popular produs al nutriției sportive este proteina din zer. Se face din zer de lapte obișnuit prin îndepărtarea grăsimilor și a altor elemente neproteice în procesul de filtrare. Proteina din zer este absorbită, deci este ideal pentru utilizare înainte și după antrenament. El activează metabolismul, încetinește absorbția grăsimilor și saturează organismul cu aminoacizii necesari pentru construirea mușchilor.
Proteine din zer: o privire de ansamblu completă
În funcție de concentrația de proteine, proteina din zer este de următoarele tipuri:
- Concentratul de proteine din zer. Conține până la 89% proteine, menținând în același timp o cantitate ușoară de grăsimi și lactoză. Digerat timp de 1.5-2 ore.
- Proteină izolată din zer. Conține 90-95% proteine – acest nivel este atins în detrimentul unei filtrări mai profunde. Digerați pentru 1-1. 5 ore. Aproape nu conține grăsimi și lactoză.
- Hidrolizat din zer. Conține 99% din proteină și presupune o absorbție foarte rapidă (în decurs de 1 oră). Hidrolizatul are cea mai mare valoare biologică a proteinelor din zer.
Cu cât concentrația de proteine într-o pudră proteică este mai mare, cu atât costul acesteia este mai scump. Cel mai popular produs de pe piața nutriției sportive este concentratul de proteine din zer datorită prețului optim și eficienței ridicate.
Ce trebuie să știți despre proteina din zer:
- Se absoarbe rapid, astfel încât proteina din zer este perfectă pentru înainte și după antrenament.
- Are o valoare biologică ridicată.
- Conține practic întreaga gamă de aminoacizi esențiali.
- Se dizolvă bine, are un gust plăcut.
- Datorită vitezei mari de învățare, este imposibil de utilizat noaptea și între mese.
- Timp de „lucrare” timp de 1-2 ore.
Top 3 cele mai bune concentrate de proteine din zer
- Standard optim de nutriție 100% zer din aur
- SAN 100% zer de titan pur
- Ultimate Nutrition Prostar 100% proteine din zer
Top 3 cele mai bune izolate de proteine din zer
- Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
- MHP Nectar
- SAN Titanium Isolate Supreme
Top 3 cel mai bun hidrolizat de zer
- Scitec Nutrition 100% proteină din zer hidrolizată
- Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
- BioTech Iso Whey Zero
Proteine de cazeină (cazeină)
Proteina cazeină este o proteină lentă, care este digerată mult timp. Din acest motiv, nu este potrivit pentru utilizare înainte și după antrenament. Cazeina este, de asemenea, făcută din lapte: o parte este destinată producției de proteine din zer, iar cealaltă parte - fabricarea proteinei de cazeină. Datorită ratei scăzute de absorbție, cazeina este produsul perfect pentru utilizare înainte de culcare. Pe tot parcursul nopții, mușchii tăi vor fi alimentați de proteine cu viață lungă.
Proteina cazeină: o privire de ansamblu completă
Ce trebuie să știți despre cazeină:
- Se absoarbe lent, oferind un aflux continuu de aminoacizi la fibrele musculare.
- Din acest motiv, cazeina este ideală pentru utilizare înainte de culcare.
- Nedorit pentru utilizare înainte și după antrenament.
- Cazeina este bogată în calciu.
- Față de alte proteine este slab solubil, are un gust imperfect.
- Timp „de lucru” 4-10 ore.
Top 3 cele mai bune proteine de cazeină
- Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
- Cazeină Weider de zi și de noapte
- Dymatize Elite Casein
Proteine din soia (proteine din soia)
Proteina din soia este proteină vegetală, așa că este compoziția de aminoacizi nu este completă. În plus, el nu are un impact benefic asupra creșterii musculare, cum ar fi proteinele din zer. Cu toate acestea, pudra de proteine din soia este o alegere excelentă pentru vegetarieni și pentru cei care au intoleranță la produsele lactate. Proteina din soia aleg de obicei fetele, deoarece afectează pozitiv producția de hormoni feminini.
Ce trebuie să știți despre proteina din soia:
- Are o compoziție inferioară de aminoacizi și cea mai scăzută valoare biologică dintre toate proteinele de mai sus.
- Ideal pentru corpul feminin, deoarece soia crește nivelul de hormoni feminini din organism - estrogen, în timp ce scade cantitatea de testosteron.
- Reduce nivelul de colesterol din organism.
- Puțin solubil în apă, are un gust imperfect.
- Soia – produs integral vegetal, deci este potrivit pentru vegetarieni.
- Poate fi consumat după antrenament sau între mese.
- Timpul de „muncă” 3-5 ore
Top 3 cele mai bune proteine din soia
- Izolat pur de proteine din soia
- Proteine din soia Geneticlab Nutrition
- Scitec Nutrition Soy Pro
Proteina din ou (OUA)
Proteina din ou are cea mai mare valoare biologică, este cel mai aproape de produsul proteic ideal. Acest tip de proteine este făcut din albușuri de ou și are cel mai înalt grad de digestibilitate. Nu este deosebit de popular ca produs independent din cauza costului ridicat. Poate fi potrivit pentru cei care au intoleranță la produsele lactate.
Ce trebuie să știți despre proteina din ou:
- Ideal pentru utilizare dimineata, inainte si dupa antrenament.
- Are cea mai mare valoare biologică
- Conține cel mai complet set de aminoacizi, proteina din ou este proteina perfectă.
- Cel mai scump cost.
- Timp de „lucrare” timp de 3-5 ore.
Top 3 cele mai bune proteine din ou
- Proteine pure Proteine din ou
- CYBERMASS Proteina din ou
- Proteina din ouă RPS Nutrition
Proteine multicomponente
Proteina multicomponentă sau complexă este un amestec de diferite tipuri de proteine (zer, lapte, ou, soia etc.) care vă permite să obțineți imediat un set complet de diferiți aminoacizi. Spre deosebire de zer, este absorbit lent și, prin urmare, este mai universal în aplicare. Proteine multicomponente / potrivite pentru utilizare atat dupa un antrenament cat si pe tot parcursul zilei. Acest tip de proteine sunt adesea compuse din aminoacizi suplimentari, BCAA, glutamină, grăsimi sănătoase și chiar creatină.
Proteine complexe: o privire de ansamblu completă
Ce trebuie să știți despre proteina multicomponentă (complexă):
- Poate fi consumat după antrenament sau între mese.
- Este mai potrivit ca produs suplimentar, este indicat să îl combinați cu zer și cazeină
- Din proteina multicomponenta cea mai mare valoare biologica.
- Are un cost redus.
- Timpul de „muncă” 3-6 ore.
Top 3 cele mai bune proteine mnogokomponentnyh
- Matricea MHP
- Proteine Weider 80+
- BSN Syntha-6
Proteine din lapte (lapte)
Proteina din lapte este mult mai puțin populară decât alte tipuri de proteine. Acest tip de proteine este format în proporție de 20% din proteine din zer și 80% din cazeină. Datorită faptului că o mare parte din proteina din lapte constă dintr-o proteină lentă, aceasta poate fi utilizată noaptea sau între mese.
Ce trebuie să știți despre proteinele din lapte:
- Poate fi consumat între mese datorită conținutului ridicat de cazeină.
- Nedorit pentru utilizare înainte și după antrenament.
- Conține lactoză, prin urmare nu toate se potrivesc din cauza particularităților digestiei.
- Are un cost redus.
- Timpul de „muncă” 3-4 ore.
Este important de reținut că fiecare tip de proteină (nu doar zer!) in functie de gradul de filtru poate fi fabricat ca concentrat, izolat si hidrolizat.
Un tabel util cu tipurile de proteine
Pentru sistematizarea informațiilor furnizate, oferiți un tabel gata făcut, care prezintă principalele diferențe dintre diferitele tipuri de proteine.
Informații de bază despre tipurile de proteine
| Tipuri de proteine | În timpul lucrului | Rata de absorbție (1 de ore) | Biologic strategic valoare | DESCRIERE |
|---|---|---|---|---|
| Zer | 1-2 oră | 10-15 g | 100% | Absorbție rapidă, plăcută la gust, ușor solubilă, valoare biologică ridicată, perfectă pentru recepție dimineața, înainte și după antrenament, timp scurt pentru a „lucra”. |
| Cazeină | 5-8 oră | 4-6 g | 80% | Absorbție îndelungată și este ideal pentru utilizare înainte de somn, un bun indicator al compoziției de aminoacizi, timp îndelungat de „muncă”, este slab solubil în apă, gust neideal. |
| Soia | 3-5 oră | 3-4 g | 75% | Absorbție îndelungată, activitate estrogenică, ideal pentru fete, valoare biologică scăzută, gust imperfect, slab solubil în apă. |
| Ou | 3-5 oră | 9-11 g | 100% | Cea mai mare valoare biologică, absorbție rapidă, asemănătoare cu proteina ideală pentru eficiență, perfectă pentru pierderea în greutate, preț scump. |
| Lapte | 3-4 oră | 4-5 g | 90% | Ieftin, un bun indicator al compoziției de aminoacizi, poate degrada intestinele intolerante la lactoză, o mică selecție de pe piață. |
| Lot-componenty | 3-6 oră | 5-8 g | 90% | Ieftin, se potrivește bine ca o gustare, mai potrivită pentru consum, pe lângă o altă proteină. |
Cel mai bun moment pentru a lua proteine
| Un tip de proteină | Dimineata de dupa trezire | Intre mese alimente | La antrenament | După antrenament | Inainte de dormi |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer | +++++ | ++ | ++++ | +++++ | + |
| Cazeină | + | +++ | + | ++ | +++++ |
| Soia | +++ | ++++ | + | +++ | +++ |
| Ou | +++ | ++++ | ++ | +++ | +++ |
| Lapte | +++ | ++++ | ++ | ++ | +++ |
| Multicomponent | +++ | ++++ | ++ | ++ | +++ |
Cele mai bune proteine fiecare
| Un tip de proteină | Producător |
|---|---|
| Concentrat de zer | Standard optim de nutriție 100% zer din aur Ultimate Nutrition Prostar 100% proteine din zer SAN 100% zer de titan pur |
| Izolat din zer | SAN Platinum Isolate Supreme MHP Nectar Ultimate Nutrition ISO Sensation 93 |
| Hidrolizat din zer | Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% proteină din zer hidrolizată Combustibil BioTech |
| Proteina cazeina | Gold Standard 100% Caseină Nutriție optimă Elite Casein Dymatize Cazeină Weider de zi și de noapte |
| Proteine de soia | Proteine din soia Geneticlab Nutrition Scitec Nutrition Soy Pro Izolat pur de proteine din soia |
| Proteina de ou | Proteina din ouă RPS Nutrition CYBERMASS Proteina din ou Proteine pure Proteine din ou |
| Proteine multicomponente | Matrice de la Syntrax ® BSN Syntha-6 Proteine 80+ de la Weider |
Desigur, un astfel de volum de informații greu de înțeles și de reținut. Dacă vă gândiți doar să cumpărați nutriție sportivă și nu vă puteți decide asupra unui anumit tip de proteine, atunci opriți-vă alegerea pentru proteina din zer. Pentru început, puteți alege concentratul de proteine, dar acordați atenție conținutului de proteine enumerat pe ambalaj. Dacă aveți capacitatea financiară, atunci mergeți mai departe și cumpărați izolat proteic din zer.
Vezi de asemenea şi:
- Top 10 suplimente sportive: ce trebuie luat pentru creșterea musculară
- Creatina: de ce este nevoie de cine să iei, să beneficiezi și să dăunezi, regulile de admitere
- BCAA: ce este, de ce este nevoie, de cine să ia, de ce să beneficieze și să facă rău, regulile de admitere
- Creatina: de ce este nevoie de cine să iei, să beneficiezi și să dăunezi, regulile de admitere