Cuprins
Partea superioară a corpului – sistem de antrenament pentru partea superioară a spatelui, pieptului și brațelor. Această direcție combină elemente de aerobic și antrenament de forță. Partea superioară a corpului va ajuta la creșterea forței și a rezistenței, precum și la obținerea unei siluete subțiri și a încrederii în sine.
Nivel de dificultate: Pentru începători
Partea superioară a corpului – aerobic de putere, care are ca scop dezvoltarea mușchilor corpului superior: piept, biceps și triceps, delte, dorsal mare și abdomen. Sarcina în timpul antrenamentului cade în principal pe brațe și pe partea superioară a spatelui. Datorită acestui fapt, partea superioară a corpului este foarte populară în rândul bărbaților.
Partea superioară a corpului este folosită pentru a întări mușchii, a restabili activitatea motrică a membrelor superioare. Un ritm ridicat de antrenament contribuie la arderea rapidă a caloriilor. Citește și: Antrenamente pentru partea inferioară a corpului
Aceasta înseamnă că, cu o construcție corectă a cursurilor, puteți construi simultan țesut muscular și puteți scăpa de grăsimea corporală. Partea superioară a corpului vă va ajuta să obțineți forță fizică și rezistență.
Cum să începeți antrenamentele pentru partea superioară a corpului
Antrenamentul în stilul corpului superior începe cu o încălzire, după care vine sarcina principală de putere. Durata antrenamentului este de 45-50 de minute. Lecția se încheie cu pomparea mușchilor abdominali și restabilirea respirației.
Pentru antrenament, se folosește o sarcină suplimentară, ceea ce implică faptul că sportivul are greutăți:
- gantere;
- tije:
- Pa! Pa!
Este posibil să aveți nevoie, de asemenea, de o platformă cu trepte și de un covoraș pentru lecție. Atunci când alegeți greutatea unei gantere sau bodybar, ar trebui să începeți cu cele mai mici greutăți și să le creșteți în paralel cu dezvoltarea mușchilor. În special, acest lucru se aplică celor care nu au pregătire sportivă. Vezi și: antrenament de forță
Principalele motive pentru a începe antrenamentele pentru partea superioară a corpului
- Eficiență – Ritmul ridicat și intensitatea antrenamentului îl fac deosebit de eficient. În plus, sportivul poate alege el însuși greutatea greutăților pentru a regla sarcina.
- Forța și rezistența – Forța fizică și rezistența sunt principalele sarcini ale antrenamentului în partea superioară a corpului. Dezvoltarea forței brațelor, mușchilor spatelui și abdomenului contribuie la întărirea generală a corpului.
- Fără supraîncărcare – Pompând mușchii în sală, sportivii tind să folosească cât mai multă greutate. Ca urmare, există riscul de entorse sau alte leziuni, iar sarcina asupra sistemului cardiovascular crește și ea. Lucrând cu greutate redusă într-un ritm activ, puteți reduce stresul fizic asupra corpului fără a reduce eficacitatea antrenamentului.
- Reducerea greutății – Un antrenament rapid ajută la arderea caloriilor. Pentru a face pierderea în greutate și mai eficientă, cursurile sunt recomandate a fi combinate cu o alimentație adecvată. Pierderea optimă în greutate fără stres pentru organism este de la 1 la 3 kg pe lună.
Antrenamentul în stilul superior al corpului este ales atât de sportivii profesioniști, cât și de cei începători. Au multe beneficii, combinând elemente de aerobic, cardio și antrenament de forță. Vezi și: antrenament cu mreană
Exerciții de bază pentru partea superioară a corpului
Exercițiile pentru partea superioară a corpului sunt selectate individual de către antrenor, în funcție de sex, condiția fizică și rezistența membrilor grupului. Cel mai adesea, antrenamentul include următoarele exerciții de bază:
- Tragere cu mreană deasupra capului – Presă pe bancă a armatei sau împingere deasupra capului din poziție în picioare.
- Tragerea centurii – Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul înclinat înainte. O mreană, bodybar sau gantere este ridicată de la podea până la nivelul spatelui inferior.
- Push Ups – Pentru femei se pot efectua flotări de pe o bancă sau platformă, pentru bărbați – de pe podea.
- Trageți o mreană sau o bară de corp la umeri din poziție în picioare – Poziția de pornire: în picioare, brațele eliberate. Proiectilul este ridicat paralel cu corpul până la umeri, apoi coborât.
Fiecare exercițiu durează 1-2 minute. Pauzele sunt reduse la minimum pentru a atinge intensitatea maximă a antrenamentului. Citește și: Antrenamente de bază
Recomandări pentru antrenamentele pentru partea superioară a corpului
Partea superioară a corpului este perfectă pentru cei care caută o alternativă la antrenamentul în sală. Programul dă aceleași rezultate ca și lucrul cu greutăți mari în „bagănător”, dar se desfășoară în formă de grup și sub supravegherea unui antrenor.
Antrenamentele pentru partea superioară a corpului nu au practic contraindicații. O excepție vor fi persoanele cărora activitatea fizică este interzisă în principiu. De exemplu, în prezența unor boli ale sistemului cardiovascular sau respirator. Citește și: Antrenamente pentru întregul corp
Merită să amânați antrenamentul pentru sportivii care au suferit recent răni și răni la spate, gât sau membrele superioare. De asemenea, fetele nu trebuie angajate în timpul sarcinii și în timpul alăptării.