Cuprins
Primii ani ai vieții umane sunt caracterizați de schimbări fizice rapide în organism, ceea ce necesită o abordare specială a nutriției. În timpul sarcinii și alăptării, copilăriei, copilăriei și adolescenței, nevoile noastre de mulți nutrienți sunt mai mari decât în orice alt moment al vieții.
La vârsta adultă, scopul principal este prevenirea bolilor cronice. Cu alte cuvinte, dieta ar trebui să conțină mai puține grăsimi și mai multe fibre, iar în primii ani de viață ar trebui să se acorde mai multă atenție creșterii și dezvoltării organismului, adică surselor concentrate de energie și nutrienți. Având în vedere aceste diferențe fundamentale în ceea ce privește nevoile alimentare ale corpului tău, poți realiza pe deplin efectul pozitiv al dietei vegetariene asupra sănătății tale.
Sarcina și alăptarea
Poate apărea întrebarea – este dieta ta vegetariană suficientă pentru a-l susține pe acest om minuscul care împarte mâncarea cu tine? Ia-o usor. Cu puțin bun simț, poți obține toți nutrienții esențiali de care tu și copilul tău au nevoie. Există mai multe beneficii pentru femeile vegetariene în timpul sarcinii și alăptării, inclusiv un risc redus de obezitate și hipertensiune arterială. În plus, o dietă vegetariană este de obicei bogată într-o varietate de nutrienți în cereale integrale, fructe și legume și este foarte săracă în alimente grase foarte procesate.
Pentru lacto-ovo-vegetarieni, riscul unui aport insuficient de nutrienți în organism nu este mai mare decât pentru persoanele „omnivore”. Atunci când vă planificați dieta pentru perioada de sarcină, ar trebui să acordați o atenție deosebită fierului, zincului și, eventual, proteinelor. În comparație cu o femeie însărcinată non-vegetariană, o lacto-ovo-vegetariană va avea mai puține probleme în a furniza organismului acid folic și calciu.
Femeile vegane care își planifică cu atenție dieta sunt, de asemenea, capabile să-și satisfacă fără probleme toate nevoile corpului. Pe lângă zinc, fier și proteine, care pot fi dificile atât pentru vegetarieni lacto-ovo, cât și pentru vegani, ar trebui să aveți grijă și de acei nutrienți care sunt de obicei furnizați organismului prin produse lactate - în special, calciu, vitamina D și vitamina B12.
Sfaturi de planificare a meselor pentru femeile însărcinate vegetariene și vegane
1. Stabiliți-vă sarcina de a îngrășa 11-16 kg în timpul sarcinii.
Creșterea în greutate de 11-16 kg duce la cea mai sănătoasă dezvoltare atât a mamei, cât și a copilului. Femeile de dimensiuni mari ar trebui să se concentreze pe limita superioară (16 kg), iar femeile în miniatură pe limita inferioară (11 kg). Cu o lipsă de greutate, se recomandă creșterea cu 13-18 kg, iar pentru viitoarele mame care sunt supraponderale, care nu au nevoie să acumuleze „rezerve de grăsime” pentru formarea laptelui matern, o creștere a greutății de 7-11 kg. este de obicei suficient. Trebuie remarcat faptul că majoritatea oamenilor care cred că au probleme cu supraponderabilitatea se înșală, iar greutatea lor se află într-un cadru destul de sănătos. Înainte de a încerca să limitați creșterea în greutate în timpul sarcinii, asigurați-vă că consultați un dietetician. Este posibil să vă privați în mod inutil pe dumneavoastră și pe copilul dumneavoastră nenăscut de nutrienți esențiali. Nu încercați niciodată să slăbiți în timpul sarcinii – este prea riscant!
Pentru a crește în greutate, adăugați 100 de calorii în plus pe zi în dieta dumneavoastră în primele trei luni de sarcină și 300 de calorii în plus pe zi pentru restul de șase luni. O sută de calorii înseamnă ceva mai mult de trei smochine proaspete sau o duzină de migdale pe zi, iar 300 de calorii pot fi obținute dintr-un singur sandviș cu unt de arahide cu o banană. Dacă sunteți subponderal sau nu vă îngrășați suficient de repede, trebuie să vă creșteți aportul zilnic de calorii.
Dacă în primele trei luni de sarcină vă simțiți rău dimineața, nu există poftă de mâncare, asigurați-vă că încercați să adăugați carbohidrați complecși și proteine în dieta dumneavoastră. Nu te lăsa dus de dulciuri și alimente grase, mănâncă puțin de mai multe ori pe zi și bea cât mai multă apă.
2. Mănâncă o varietate de alimente vegetariene hrănitoare.
În timpul sarcinii, necesarul de nutrienți crește dramatic, deși necesarul caloric va crește doar ușor. Aceasta înseamnă că va trebui să renunți la multe alimente „inutile” fără valoare nutritivă. Mai bine să te concentrezi pe alimente integrale.
3. Fă-ți o mâncare de fasole în fiecare zi.
În timpul sarcinii, ar trebui să apelezi în mod regulat la leguminoase care ajută la creșterea proteinelor organismului, fier și zinc, care sunt necesare pentru o sarcină normală și sănătoasă. Acești nutrienți sunt esențiali pentru creșterea uterului și volumul sanguin, precum și pentru dezvoltarea fătului.
4. Mănâncă mai multe alimente din lapte și produse lactate.
Creșterea aportului de calciu în timpul sarcinii ajută la formarea corectă a oaselor și a dinților și are un efect benefic asupra sistemului nervos, mușchilor și sângelui bebelușului. Calciul este, de asemenea, important pentru propriul organism.
Pentru o mai bună absorbție și asimilare a calciului în timpul sarcinii, veți avea nevoie de o cantitate suficientă de vitamina D, a cărei normă zilnică poate fi obținută la soare – persoanelor cu pielea deschisă li se recomandă 20 de minute, celor cu pielea închisă – 1 oră a. zi. Vitamina D poate fi obținută și din lapte de vacă fortificat sau înlocuitor de lapte fortificat și margarină (citiți cu atenție etichetele). Persoanele cu acces limitat la lumina soarelui și persoanele care trăiesc în latitudinile nordice sunt sfătuite să ia tablete de vitamina D (nu mai mult de 400 UI pe zi).
5. Crește-ți aportul de acizi grași omega-3 la cel puțin 1% din totalul caloriilor tale.
În timpul sarcinii și alăptării, veți avea nevoie de mai mulți acizi grași esențiali pentru a asigura dezvoltarea normală a creierului și a ochilor fătului. Prin urmare, este necesar să creșteți aportul de acizi grași omega-3 până la un nivel de cel puțin 1% din totalul caloriilor. Alimente care conțin destui acizi grași omega-3 pentru o persoană care ia 2400 kcal. într-o zi:
• 1 linguriță ulei de in • 1 lingură ulei de canola și 1 cană de soia fiartă • 1,5 căni de broccoli fiert, 4 linguri de nuci și 100 g de tofu de soia tare
6. Include o sursă sigură de vitamina B12 în dieta ta zilnică.
Nevoia organismului de vitamina B12 crește în timpul sarcinii și alăptării, deoarece este necesară pentru a susține creșterea volumului sanguin, creșterea și dezvoltarea sugarului. Pentru vegetarienii lacto-ovo, 3 căni de lapte de vacă sau 1 ou și XNUMX căni de lapte vor fi suficiente.
7. Vegetarienii și veganii care sunt expuși riscului de malnutriție, malnutriție sau care nu pot menține o dietă regulată sunt sfătuiți să ia suplimente speciale de vitamine și minerale prenatale. Pentru toate femeile însărcinate este recomandat un supliment de folat, precum și fier.
Suplimente de vitamine
Nu puteți mânca atât de mult cât este recomandat din cauza greaței, pierderii poftei de mâncare sau dintr-un alt motiv. Luați suplimente prenatale de vitamine și minerale.
Amintiți-vă că suplimentele nutritive nu pot compensa o dietă inadecvată, așa că dacă le luați, încercați să vă construiți dieta astfel încât să fie cât mai completă și sănătoasă. Nu luați doze mai mari de vitamine și minerale decât cele indicate pe etichetă (cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă spune acest lucru).
Suplimentele cu un singur mineral și vitamine, altele decât fier, acid folic, calciu și vitamina B12, pot fi toxice pentru organismul unui copil și, prin urmare, nu ar trebui luate decât dacă este recomandat de medicul dumneavoastră.
Sfaturi suplimentare pentru alăptare și dietă în timpul sarcinii
În timpul alăptării, cerințele dumneavoastră de nutrienți sunt încă mai mari decât în mod normal și similare cu cele din ultimele șase luni de sarcină. Femeile cu greutate normală vor avea nevoie de încă 400-500 de calorii pe zi. Această cantitate poate fi obținută dintr-un bol de supă de linte, diverse pâini cu cereale și un pahar de suc de portocale. Dacă sunteți subponderal, ar trebui să consumați încă 1-800 de calorii, adăugând aproximativ 1000 de calorii pe masă (de exemplu, un pahar de suc de portocale sau lapte de soia cu calciu și o felie de pâine tahini) și aranjand o gustare suplimentară zilnică de după-amiază. terci. Amintiți-vă că, cu o alimentație insuficientă, laptele matern are de suferit în primul rând!
În timpul perioadei de alăptare, veți avea nevoie de lichide suplimentare. Încercați să beți un pahar mare cu apă de fiecare dată când vă hrăniți copilul.
Ar trebui să vă limitați în continuare aportul de cofeină. Alcoolul este absorbit rapid în laptele matern și, prin urmare, nu trebuie abuzat. Unii sugari sunt sensibili la usturoi, ceapă și condimente iute și, prin urmare, vor trebui să fie limitate. Dacă copilul dumneavoastră are colici, eczeme sau secreții nazale cronice, cauza acestor tulburări poate fi ascunsă în dieta dumneavoastră. Dacă familia dumneavoastră a avut alergii, este necesar să urmăriți reacția la alimentele care pot provoca alergii și să încercați să limitați sau să opriți complet utilizarea acestora.
Femeile care suferă de lipsa anumitor nutrienți trebuie uneori să ia suplimente nutritive. Asigurați-vă că suplimentele pe care le luați conțin vitamina B12, vitamina D, fier și zinc. Femeile vegane ar trebui să acorde o atenție deosebită obținerii suficiente de vitamina B12 în timpul perioadei de alăptare. Unele mame vor avea nevoie și de suplimente de calciu.
„Enciclopedia vegetarianismului” de K. Kant