Am pregătit pentru tine o fișă scurtă, simplă și la îndemână pentru nutrienți! Imprimați-l și agățați-l la frigider. „Cheat Sheet” vă arată cum să obțineți toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie din mâncarea vegetariană obișnuită!
O mulțime de vitamine sunt cunoscute științei moderne, dar doar 13 dintre ele sunt cu adevărat esențiale pentru sănătate. Toate pot fi obținute din alimente fără ucidere:
· Vitamina A (beta-caroten) – important pentru vedere, imunitate și sânge. Solubil în grăsime; este un antioxidant. Surse: Majoritatea legumelor portocalii-galben-rosu, de exemplu morcovi, dovlecei, ardei rosii, dovleac. La fel și legume de culoare verde închis și frunze de salată. Fructe (de asemenea fructe galbene și portocalii, în primul rând): portocale, mandarine, mango, piersici, pepeni, caise, papaya etc.
· 8 vitamine B – important pentru sănătatea pielii, părului, ochilor, sistemului nervos. Prevenirea bolilor sistemului cardiovascular; solubil în apă. Surse: Lapte, fasole, cartofi, ciuperci, broccoli, varza de Bruxelles, sparanghel, arahide, mazare, avocado, portocale, rosii, pepene verde, soia si produse din soia, spanac, sfecla, napi, paine cu tarate albe si integrale, cereale integrale pentru micul dejun și pâine, drojdie alimentară („de bere”), germeni de grâu. Vitamina B12 – cobalamina – nu se găsește în alimentele vegetale într-o formă disponibilă organismului, și trebuie consumată ca supliment (singur sau cu lapte de soia fortificat, cereale fortificate pentru micul dejun etc. – nu e greu!).
· Vitamina C (acid ascorbic) – una dintre cele mai „populare” vitamine din lume. Solubil în apă. Ajută organismul să producă colagen, de aceea este extrem de important pentru vindecarea rănilor și pentru starea pielii și a țesuturilor corpului în ansamblu. Antioxidant. Surse: fructe proaspete sau sucuri proaspăt stoarse: grapefruit, ananas, portocale, precum și ardei gras roșii și verzi, coacăze negre, căpșuni, roșii și pastă de tomate, spanac crud, cartofi jachete etc.
· Vitamina D – important pentru sănătatea oaselor, pentru menținerea imunității, reducerea inflamației; protejează împotriva bolii Alzheimer. Solubil în grăsime. Surse: lapte, cereale integrale, ultraviolete (expunerea la soare în haine deschise).
· Vitamina K – important pentru sânge și vasele de sânge, ajută la absorbția calciului. Solubil în grăsime. Surse: unt, lapte integral, spanac, varza, conopida, broccoli, varza de Brossels, urzici, tarate de grau, dovleac, avocado, kiwi, banane, ulei de masline, soia si produse din soia, incl. mai ales – brânză de soia japoneză „”, etc.
· Vitamina E (tocoferol) – important pentru sistemul imunitar si nervos, pentru ochi, protejeaza impotriva bolilor cardiovasculare si cancerului, este important pentru starea buna a pielii si a parului. Antioxidant. Surse: În principal leguminoase, nuci, semințe.
Pe lângă cele mai importante 13 vitamine, cu care totul este acum clar, următoarele elemente anorganice sunt extrem de necesare pentru sănătate:
· Iron: participă la transportul oxigenului către țesuturile corpului, la procesele oxidative, este important pentru menținerea corpului în formă și pentru sănătatea părului. Surse, printre care: sfecla uscata, prune uscate, spanac, stafide.
· potasiu – menține un echilibru hidric sănătos, participă la transmiterea impulsurilor nervoase, la buna funcționare a mușchilor; afectează echilibrul acido-bazic, funcția inimii etc. Surse: banane proaspete și citrice, cartofi copți, terci de fulgi de ovăz și hrișcă, tărâțe de grâu etc.
· Sodiu – participă la multe procese importante ale corpului, inclusiv. transfer de apă și glucoză. Surse: sare, pâine, brânză, toate legumele.
· Magneziu: implicate în sinteza energiei și metabolismul proteinelor în organism. Surse: lapte de vacă, hrișcă, mei, mazăre, fasole, pepene verde, spanac, orice pâine, nuci și tahini halva.
· Calciu: esențial pentru oase și dinți sănătoși. Surse: branza de vaci (continut maxim!), smantana, branza, apoi alte lapte fermentat si produse lactate, migdale, spanac, seminte de susan.
· Fosfor: important pentru oase si dinti, pentru curgerea unor procese vitale in celulele corpului. Surse: Drojdie de bere, lapte și produse lactate.
· zinc: important pentru formarea sângelui, vindecarea rănilor, menținerea unui apetit sănătos, precum și pentru sănătatea bărbaților. Surse: germeni de grau, seminte de dovleac (seminte de dovleac), afine, fulgi de ovaz, mazare verde, cacao, porumb, nuci etc.
· Cupru – important pentru sânge, absorbția vitaminei C. Surse: castraveți proaspeți, nuci, cacao, măceșe etc.
· Seleniu – antioxidant, protejează sistemul cardiovascular și previne dezvoltarea proceselor inflamatorii. Surse: germeni de grau, nuci, fulgi de ovaz, hrisca, usturoi, drojdie de bere si drojdie de brutarie.
Există, desigur, multe alte vitamine și minerale care sunt importante pentru sănătate. La un moment dat, știința – și odată cu ea industria suplimentelor și a superalimentelor! – „luat” mai întâi unul, apoi celălalt (cum a fost cazul vitaminei E), subliniind importanța acestei substanțe. Dar este important să ne amintim că, în primul rând, totul – și chiar și vitaminele cu minerale – este bun cu moderație, iar în al doilea rând, cea mai bună sursă de nutrienți nu este o tabletă chimică, chiar de cea mai bună calitate, ci proaspătă, organică, cultivată. fructe si legume la soare, adica pur si simplu in sine o dieta vegetariana completa, variata!