Cuprins
TIMPUL DE ARZARE
„Arderea grăsimilor” - înseamnă, în procesul de instruire „arderea” grăsimilor. Se arde, totuși, se spune tare. Dacă începem să ne mișcăm activ, atunci la 5-7 minute mușchii încep să primească energie nu numai din carbohidrați, ci și din grăsimea lor. Începând cu 20 de minute, capacitatea mușchiului de a „reîncălzi” grăsimea atinge maximul. Prin urmare, orice antrenament dinamic mai lung de 20 de minute este arderea grăsimilor.
• Grăsimea pe care mușchii „o ard” nu este grăsimea care atârnă în pliuri din lateral. Așa-numiții acizi grași liberi din sânge ard. Pentru ca pliurile subcutanate să se dizolve și să intre în sânge, trebuie să treacă printr-un întreg lanț de reacții biochimice, iar acest lucru se întâmplă nu în timpul antrenamentului, ci după acesta.
• Mușchii nu pot obține energie din grăsimi fără carbohidrați, mai precis, fără glicemie. Acest lucru trebuie luat în considerare la întocmirea unei diete.
• Aceasta ar trebui să fie exact mișcarea în stilul „fit”, adică pulsul să crească. Pulsul optim este considerat a fi 120-130 de bătăi pe minut, un birou victimă a unui stil de viață sedentar, care abia își ține picioarele, poate începe cu 100 de bătăi, iar un jucător de fitness avansat poate ajunge la 150.
DECI CE FACEM?
Deci, principalul semn al unui antrenament de ardere a grăsimilor este mișcarea continuă de intensitate moderată mai mult de 20 de minute, 40-60 de minute sunt considerate optime. Calculați-vă puterea - ce puteți face în acest timp fără să vă așezați să vă odihniți?
Cea mai ușoară și mai accesibilă opțiune pentru antrenamentul de ardere a grăsimilor este mersul pe jos, cu cât este mai dificil să ruleze, acestea pot fi alternate.
Puteți petrece o oră pe mașini rezistente - pentru a rezista acolo, va trebui să alegeți greutăți mici, iar acesta va fi, de asemenea, un antrenament de ardere a grăsimilor. Înot, jocuri sportive, dans, complexe de exerciții de pe Internet și reviste, patinaj pe gheață, schi fond, ciclism - orice, atâta timp cât pulsul este 120-130 în timpul specificat. Și, desigur, cursuri de aerobic în grup și echipamente cardiovasculare.
ARDOR CARDIO SAU GRAS?
Acum să ne dăm seama de concepte. Probabil că ați auzit expresii de genul ,,,. Acestea sunt toate sinonime pentru arderea grăsimilor.
Faptul este că inițial o astfel de mișcare - lungă și cu ritm cardiac relativ scăzut - este inerentă așa-numitelor sporturi ciclice (alergare pe distanțe lungi, ciclism, triatlon, schi fond). Antrenează semnificativ rezistența, cu cât rezistența este mai bună, cu atât inima este mai sănătoasă și mai eficientă. „Aerob” înseamnă că energia se obține cu ajutorul oxigenului - ei bine, fără oxigen, nimic pe Pământ nu va arde, iar grăsimile nu fac excepție. Ei bine, atunci s-a dovedit că în timpul acestor tipuri de antrenament corpul folosește nu numai glucoza, ci și grăsimile, așa că a apărut termenul „arderea grăsimilor”, dragi sufletului nostru.
În cercurile de fitness, toate aceste sinonime pot avea unele conotații, adesea în funcție de nivelul de educație al antrenorului. Deci, „cardio” se numește uneori antrenamente mai intense de ardere a grăsimilor (puls 130-150) sau cele care se fac pe echipamente cardiovasculare (bandă de alergare, bicicletă staționară, elipsoid etc.) „Aerobic” se spune de obicei atunci când trebuie să vă opuneți grăsimilor exerciții de ardere cu forță sau anaerobe, în care mușchii primesc energie fără participarea oxigenului.
CUM ȘI CU CINE SE FACE
Desigur, cursurile de aerobic de grup fără antrenor pur și simplu nu vor avea loc. Dar o puteți face singur - mergeți / alergați, numărați-vă ritmul cardiac (sau cumpărați un monitor de ritm cardiac - de la 800 de ruble) de 3-5 ori pe săptămână timp de o oră, și atât.
În echipamentele cardiovasculare există programe „cablate” în computer - unde să urci dealul, unde să accelerezi. Simulatorul în sine vă va spune ce să faceți. Există programe speciale (sunt ușor de găsit pe Internet) pentru activități în aer liber sau acasă. Dar principalul lucru este să te miști regulat. Dar dacă doriți să vă îmbunătățiți în timp - pentru a alerga / a patina mai repede, participați la curse pentru rezultat - aici chiar nu vă puteți descurca fără un program de antrenament compilat de un specialist.