Cuprins
„Pentru a-ți optimiza capacitățile fiziologice în timpul efortului și pentru a fi în formă, este necesar să-ți distribui contribuțiile nutriționale pe parcursul zilei”, ne sfătuiește Vanessa Bedjaï-Haddad, dietetician-nutriționist. Alimentele cu amidon integral, fructele și legumele la fiecare masă, carnea, peștele sau ouăle (cel puțin o dată pe zi) și două sau trei produse lactate în fiecare zi fac parte din meniul sportivului. „Pentru o aprovizionare regulată de energie, mâncăm la ore regulate, fără să omitem micul dejun. Aceasta determină cursul zilei, dar și recuperarea! „, avertizează specialistul.
Proteine, carbohidrați și grăsimi
„Proteinele sunt esențiale pentru a satisface nevoile mușchilor în timpul exercițiilor fizice. Se găsesc în carne, leguminoase și boabe de soia. De asemenea, este necesar să se favorizeze carbohidrații care conțin zaharuri cu indice glicemic mediu și scăzut, precum cerealele și produsele derivate din cereale, și să le consume la fiecare masă pentru a asigura mușchilor doza lor de combustibil. Iar partea lipidelor, foarte energice, este mai bine să le limităm. Preferă-le pe cele conținute în uleiuri vegetale, semințe oleaginoase și pește gras, ele participă la buna funcționare a sistemului cardiovascular și la protecția acestuia în timpul efortului”, spune dieteticianul.
După efort, confort
„Ne hidratăm cu apă bogată în bicarbonat care ajută la reglarea pH-ului organismului. Dacă transpiri mult, iei apă carbogazoasă bogată în minerale. Dar puteți bea și bulion de legume ”, recomandă Vanessa Bedjaï-Haddad. Pe partea farfurie: „Mâncăm în două ore de la sesiune. Imediat după exercițiu, zaharurile rapide (banane, fructe uscate, batoane de cereale) compensează deficitele”, ne sfătuiește nutriționistul. O gustare care „repara” țesutul după un antrenament? “Amestecam 1 banana, 100 ml lapte de migdale, 1 iaurt, 15 g fulgi de ovaz si are un gust foarte proaspat! „
Ochiul lui tati, Rodolphe, tatăl lui Martin și al lui Margot
După ce am făcut două convade în timpul sarcinii soției mele, îmi urmăresc mesele. De ce să te grăbești cu grăsime după un antrenament? Prefer carnea slabă (pui...) sau peștele, cu una dintre legume să-și revină fără a intra în panică solzii. „
Legume uscate
Leguminoasele trebuie sa fie in meniul sportivului deoarece acopera necesarul de carbohidrati complecsi, cei care ofera energie pe termen lung. Trăiască năutul, lintea, fasolea uscată și boabele de soia, care se combină cu cereale integrale: orez / linte, gris / năut...
Ouă
Bogate în proteine, cu 13 g la 100 g de ouă, cresc performanța atletică. Și, consumate la începutul unei mese, proteinele sunt satietogene. Exersează-te să mănânci mai puțin înainte de efort! Sursa de fier, zinc si seleniu, ouale contin vitaminele A, B, D, E si K. Sunt bune pentru sportivi.
Semințe oleaginoase
Migdalele, nucile (caju, nuci pecan…), alunele de pădure, fisticul sunt suficiente pentru a furniza energie înainte de antrenament. Digerate, conțin lipide de bună calitate – în special omega 3 și sunt bogate în proteine și minerale. Asociate cu fructele uscate, ele formează un cocktail interesant de oligoelemente în cadrul unei practici sportive.
Pește gras
Conțin proteine de bună calitate și mai ales acizi grași nesaturați – în special omega 3. Se spune că sunt „esențiale”, atât pentru că organismul nu știe să le sintetizeze și de aceea dieta trebuie să le furnizeze, cât și pentru că sunt esențiale pentru buna functionare a creierului si integritatea sistemului cardiovascular.
Ciocolata neagra
Ciocolata neagra are un efect stimulant deoarece favorizeaza productia de serotonina, un hormon responsabil de bunastare... In plus, contine flavonoide, un antioxidant interesant si are un indice glicemic scazut. Așadar, nu ezita să muști într-un pătrat ca o gustare!
brânză albă
Brânza și iaurturile naturale, datorită fermentelor pe care îi conțin, reglează flora intestinală și facilitează tranzitul. Foarte utile in faza de recuperare, sunt o sursa buna de proteine, calciu, zinc si vitamina D.
Banana
Pe lângă faptul că este deosebit de energică (90 kcal la 100 g), este ușor de digerat. Ideale ca gustare, bananele sunt bogate în potasiu care favorizează recuperarea și limitează crampele. Este, de asemenea, o bombă de fosfor, calciu și vitaminele A, B1, B2 și C.
semințe chia
Reputația lor de „super-aliment” se datorează conținutului lor de proteine (aproximativ 20%) de bună calitate deoarece conțin cei opt aminoacizi de care organismul are nevoie. Semințele de chia sunt un concentrat de minerale (calciu, fier, magneziu, fosfor) și acizi grași din familia omega 3.