Deci, fierul este o componentă a hemoglobinei – o proteină a eritrocitelor (globule roșii). Funcția lor principală este de a lega oxigenul în plămâni și de a-l transporta către țesuturi, luând de acolo dioxidul de carbon și aducându-l înapoi în plămâni. Și cu cât eritrocitele sunt mai puțin saturate cu hemoglobină, cu atât au mai puține resurse pentru transferul de oxigen. Organele, celulele, țesuturile nu primesc oxigen și apare înfometarea de oxigen, care este plină de consecințe neplăcute.
După cum puteți vedea, importanța fierului nu poate fi supraestimată: acest element este implicat în metabolism, producerea ADN-ului, hematopoieza, sinteza hormonilor tiroidieni, menținerea sistemului imunitar și chiar contribuie la buna dispoziție. Din punctul de vedere al Ayurvedei, apropo, lipsa fierului în organism este întotdeauna însoțită de depresie și este tratată (pe lângă suplimentele pe bază de plante) cu emoții pozitive. Există, desigur, ceva adevăr în asta.
Un pic despre cifre. Aportul mediu zilnic de fier pentru bărbați este de aproximativ 10 mg, pentru femei – 15-20 mg, deoarece într-o lună corpul feminin pierde din această substanță de 2 ori mai mult decât corpul masculin. În timpul sarcinii, necesarul de fier al organismului feminin poate crește la 27 mg pe zi.
Anemia feriprivă se dezvoltă atunci când conținutul de fier din sânge este sub 18 mg și nivelul hemoglobinei este mai mic de 120 g/l. Dacă faceți periodic un test de sânge, puteți ține această problemă sub control și, dacă este necesar, puteți lua măsurile adecvate din timp. Cu toate acestea, există simptome comune ale anemiei cu deficit de fier care pot indica prezența bolii. Acestea includ: paloarea pielii, părul și unghiile fragile, oboseală, apatie, oboseală generală și respirație rapidă chiar și cu efort fizic ușor, modificări ale gustului, frig, tulburări ale tractului digestiv. După cum probabil ați observat, toate aceste simptome sunt dovezi foarte clare că țesuturile nu primesc suficient oxigen. Dacă găsiți măcar unele dintre aceste simptome, nu va fi de prisos să faceți o hemoleucogramă completă.
Este important să acordați atenție faptului că fierul este hem și non-hem. Aproape 65% din fierul găsit în carne este hem și este destul de ușor absorbit de organism. Cu toate acestea, produsele din carne sunt cunoscute că oxidează organismul în ansamblu, ceea ce înseamnă că sunt un factor care provoacă creșterea și dezvoltarea tumorilor, apariția diabetului, a bolilor cardiovasculare, a obezității și a altor boli cronice și inflamatorii. Produsele vegetale, la rândul lor, dimpotrivă, alcalinizează organismul. Deci, de la ei, pe lângă un element atât de important precum fierul, vom obține o mulțime de antioxidanți, vitamine, minerale, care, dimpotrivă, demarează procesul de curățare și detoxifiere a organismului, ameliorează inflamația și întăresc sistemul imunitar și alte sisteme ale corpului. Cu toate acestea, există un punct căruia merită să fiți atenți. În alimentele vegetale, fierul este non-hem, adică pentru asimilarea completă de către organismul uman, trebuie eliberat de alte elemente cu ajutorul enzimelor gastrice.
Pentru o mai bună absorbție a fierului din alimentele vegetale, există câteva trucuri dificile:
Consumați în mod regulat vitamina C împreună cu alimentele care conțin fier. Vitamina C se găsește în citrice, căpșuni, legume cu frunze verzi (broccoli, varză, guză, mătg, varză de Bruxelles etc.), ardei gras (galben, roșu și verde), conopidă, boabe de cacao, măceșe, lămâie și fructe de pădure. . super-alimente (goji, camu camu, agrișe și dude, merișoare, lingonberries, aronia, coacăze negre, roșii și albe)
Absorbția fierului se îmbunătățește atunci când este combinată cu aminoacidul lizină, care se găsește în cantități mari în leguminoase (fasole, linte, năut și alte soiuri)
Nu luați calciu cu produse care conțin fier și nu le beți cu ceai (verde și negru) și cafea. Cafeaua și ceaiul conțin taninuri, despre care se știe că reduc absorbția fierului. Același lucru este valabil și pentru calciu.
Deci, ce alimente vegetale sunt bogate în fier?
· Boabe de soia
semințe de cânepă
· Semințe de dovleac
· Nuca
· Linte
· Quinoa
· Caju
Verde cu frunze, incl. spanac
· Arahide și unt de arahide
· Caise uscate
· Ovaz
· Pâine de secara
ciuperci uscate
Migdală
· Semințe chia
· Stafide
· Mere
· Susan
· Prune uscate
boabe de cacao
· Figurile
Hrișcă verde
· Spirulina
· Grenade
Dacă dieta ta zilnică conține leguminoase și cel puțin câteva produse din lista de mai sus, nu ai de ce să-ți faci griji. Și dacă ați învățat și cum să le combinați cu alimente bogate în vitamina C, atunci cu siguranță lipsa de fier nu vă amenință. Dar dacă doriți să creșteți aportul de fier, încercați să urmați un meniu special de „fier” și să vedeți rezultatele.
Un exemplu de meniu „fier de călcat”:
Mic dejun. Făină de ovăz cu caise uscate, semințe de chia și boabe de goji sau agrișe
Gustare. Baton energetic de migdale, prune și afine sau rodie întreagă
Masa de seara. Supa de linte cu salata de varza proaspata
Gustare de după amiază. O mână de semințe de dovleac sau nuci caju
Masa de seara. Salată de hrișcă cu năut și ardei gras proaspăt.
Cacao, măceșe, infuzia de merișoare și coacăze, apa cu lămâie, sucul de rodie sunt perfecte ca băuturi pentru o dietă „de fier”.
Separat, merită să vorbim despre clorofilă. După cum știți, clorofila este un pigment verde pe care plantele îl produc în lumină prin fotosinteză. Structura sa este identică cu cea a hemoglobinei, doar proteina din clorofilă nu se formează în jurul unei molecule de fier, ci în jurul unei molecule de magneziu. Clorofila este numită și „sângele plantelor verzi” și este un excelent asistent în menținerea nivelului de hemoglobină și a funcției hematopoiezei în general. Este vândut sub formă lichidă în magazinele online interne și străine și este de obicei produs din muguri de lucernă. Desigur, dacă aveți acces la verdeață proaspătă și de înaltă calitate pe tot parcursul anului, nu este nevoie de un astfel de supliment. Dar in conditii de ierni reci si aspre, cand vedem deseori departe de verdeturi organice pe rafturi, acesta este un ajutor foarte bun pentru organismul nostru, si nu numai pentru a preveni anemia feripriva.
Dacă, conform rezultatelor analizei, ați dezvăluit un nivel scăzut de hemoglobină în sânge, nu trebuie să începeți imediat să mâncați carne. La fel ca și cei care îl mănâncă oricum, nu ar trebui să îl mai mâncați. Este suficient să revizuiți dieta pentru a adăuga mai multe alimente vegetale care conțin fier. Cu toate acestea, dacă conținutul de hemoglobină din sânge este suficient de scăzut pentru a obține un rezultat rapid, puteți începe să beți suplimente complexe de vitamine. Și asigurați-vă că includeți plimbări lungi în aer curat și activități care vă aduc plăcere în programul dvs. de deficit de fier!