Brian St. Pierre
Chiar contează când mănânci? Pentru sănătate? Pentru bunăstare? Pentru performanță? Să aruncăm o privire mai atentă la această problemă.
Ora mesei
Orele de masă au fost studiate de cercetători din diferite perspective în ultimele decenii. Iar rezultatele lor au provocat o mare trezire. La începutul anilor 2000, odată cu publicarea nutriției sportive de către John Ivey și Robert Portman, ideea orelor de masă a devenit o altă soluție. Serios, fiecare nutriționist sportiv are o copie a acestui articol. Inclusiv servitorul tău ascultător. Am scris chiar și câteva articole în facultate pe această temă. A existat un studiu despre modul în care ora mesei afectează recuperarea după exerciții foarte intense.
Nutriție după exerciții
Deloc surprinzător, conceptul a evoluat, iar oamenii de știință au ajuns la concluzia că diferite mese ar trebui să fie consumate în diferite momente ale zilei.
De exemplu:
Mesele de după antrenament ar trebui să fie bogate în carbohidrați, în special amidon cu digerare rapidă (cum ar fi cartofii sau orezul) sau carbohidrați cu zahăr (cum ar fi fructele).
În timpul unei mese obișnuite, ar trebui să existe mai puțini carbohidrați, dar mai multe proteine, grăsimi sănătoase și fibre.
S-a dovedit științific că, cu această dietă, oamenii muncesc mai bine, devin mai slabi, mai puternici și mai sănătoși.
Dar cercetarea nu se limitează la alimentația sportivilor. Chiar și diabeticii de tip 2 răspund mai eficient la alimentele bogate în carbohidrați după antrenament. Astfel, au luat naștere recomandările corespunzătoare.
Dar totul s-a schimbat
Totul s-a schimbat în ultimii 10-15 ani. Ei bine, nu s-au schimbat atât de multe. Mai degrabă, cunoștințele noastre s-au adâncit, așa cum se întâmplă întotdeauna, odată cu apariția noilor cercetări. De la începutul anilor 2000, de exemplu, am constatat că unele dintre studiile anterioare aveau defecte de design și slăbiciuni.
În primul rând, au fost în mare parte pe termen scurt - pe câteva săptămâni sau luni, poate chiar doar câteva sesiuni de antrenament. Din această cauză, ei nu ne spun cu adevărat ce se va întâmpla pe o perioadă mai lungă de timp.
În al doilea rând, s-au concentrat pe ceea ce numim puncte finale „soft”, sinteza proteinelor, completarea glicogenului și echilibrul de azot. Din acest motiv, nu am avut date despre punctele finale „grele”, cum ar fi pierderea reală de grăsime și creșterea musculară.
Interesant, după cum au arătat datele pe termen lung, orele de masă nu se limitează în niciun caz la o soluție unică.
Un studiu faimos și des citat din 2006 a arătat că proteinele și carbohidrații consumați imediat înainte sau după exerciții fizice au mai multe șanse de a construi mușchi și forță decât aceiași nutrienți consumați în alte momente.
Din păcate, foarte puțini oameni spun că studiile ulterioare care utilizează condiții similare nu au găsit același efect.
Ora mesei nu este singurul lucru care contează
Ei bine, cercetarea nu este perfectă. Iar rezultatele nu sunt întotdeauna clare. Pe baza cercetărilor actuale cu peste 20 de subiecți, am ajuns la concluzia că momentul aportului de nutrienți nu este deosebit de important pentru majoritatea oamenilor care încearcă să arate și să se simtă cel mai bine.
Să fiu clar: nu, nu cred că valoarea timpului de masă merge la zero și poți lua o masă oricând vrei. În unele situații, acest lucru este probabil foarte important. (Le vom privi mai jos.)
Cu toate acestea, mulți oameni cu adevărat inteligenți și muncitori se îngrijorează de punctele fine ale orelor de masă, dar puțin le pasă de somn, legume sau alți factori mai importanți pentru sănătate. Și este păcat.
Deci, aici este concluzia mea. Dacă ești interesat, hai să mergem puțin mai adânc. După antrenament, se deschide „fereastra de oportunitate anabolică”. De ani de zile, Sfântul Graal al cercetării privind sincronizarea nutriției și antrenamentului a fost ceea ce noi numim „fereastra de oportunitate anabolică” post-antrenament.
Ideea de bază este că după un antrenament, mai ales în primele 30-45 de minute sau cam asa ceva, corpul nostru tânjește nutrienți. În teorie, mișcarea, în special mișcarea intensă, cum ar fi ridicarea de greutăți sau sprintul, îmbunătățește capacitatea corpului nostru de a procesa alimente grele.
În acest timp, mușchii noștri absorb activ glucoza și o folosesc drept combustibil sau o transformă în glicogen (în loc de grăsime). Iar aportul de proteine după antrenament îmbunătățește sinteza proteinelor. De fapt, un studiu a arătat chiar că mâncatul la mai mult de 45 de minute după exercițiu a redus semnificativ absorbția.
Grăbește-te, fereastra anabolizantă se închide!
Cu ajutorul acestor detalii fiziologice, evanghelia s-a instalat în mintea oamenilor că ar trebui să consumăm proteine și carbohidrați cu digerare rapidă imediat după încheierea unui antrenament. Sau, mai bine, mănâncă înainte de antrenament. (Poate chiar și în timpul unui antrenament.) Se părea că, cu cât primim mai repede nutrienții, cu atât mai bine. Serios, nu puteam fi singurul care a scăpat mreana pe podea și a început să intre în panică, rupând o pungă de băuturi pentru sport, încercând cu disperare să prindă acel moment magic al sintezei proteinelor.
Mai repede! Mai repede! Mai repede! Fereastra anabolizantă se închide!
Singura problemă este că cercetările nu au susținut această idee de mult timp. Și doar pentru că vedem un efect pozitiv pe termen scurt (în următoarea jumătate de oră) nu înseamnă că va contribui la rezultate pe termen lung (de exemplu, în trei luni).
De fapt, studii recente pe termen lung arată că „fereastra de oportunitate anabolică” este de fapt mult mai mare decât credeam. Acesta nu este un hublo mic, ci o oportunitate uriașă, ca o catedrală.
Calmează-te omule, încă mai e timp
În timp ce înțelepciunea combinării proteinelor și carbohidraților cu antrenamentele tale este încă necontroversată, probabil că ai la dispoziție una sau două ore înainte și după antrenament pentru a mânca pentru beneficii maxime pentru sănătate.
Mai mult, pentru majoritatea oamenilor, cu excepția unor sportivi, nu pare să conteze cât de repede mănâncă după efort.
În loc să vă faceți griji cu privire la absorbția amidonului de porumb și a hidrolizatului din zer imediat după antrenament și să purtați pungi uriașe, puteți conduce în siguranță acasă, puteți face un duș, puteți găti și mânca alimente delicioase și proaspete.
Pentru a susține această idee, datele recente au confirmat că cantitatea totală de proteine și carbohidrați pe care o consumi pe parcursul zilei este mai importantă decât o strategie de sincronizare nutrițională.
Ce zici de planificarea mesei?
În timp ce se grăbeau la sală, pasionații și cercetătorii s-au întrebat și despre un alt aspect al conceptului de cronometrare: există „cel mai bun moment” pentru a mânca. De ani de zile, majoritatea experților în nutriție au sfătuit oamenii să mănânce mai multe calorii și carbohidrați la micul dejun și mai puține calorii, în special carbohidrați, seara. Apoi, dintr-o dată, unii experți noi au început să recomande contrariul, spunându-ne că ar trebui să ne consumăm majoritatea caloriilor și carbohidraților la prânz.
Deci cine are dreptate?
Mic dejun Club
Un studiu recent a pus întrebarea: contează dacă mănânci jumătate din caloriile zilnice la prânz sau la micul dejun? Cercetătorii au avut în vedere modul în care ar afecta greutatea corporală, circumferința taliei, apetitul, sensibilitatea la insulină.
Grupul care a consumat jumătate din caloriile zilnice la micul dejun a pierdut mai mult în greutate și mai mulți centimetri în talie, a arătat îmbunătățiri ale sensibilității la insulină și a raportat că este mai mulțumit.
Wow. Evident, trebuie să mănânci mai multe calorii la micul dejun, nu? Nu Nu. Nu asa de repede. Fanii „carbohidraților și caloriilor la prânz” au motivele lor să rămână la preferințele lor.
Să luăm, de exemplu, un studiu publicat în Journal of Nutrition care compară persoanele care consumau 70% din caloriile zilnice seara cu cele care au mâncat un mic dejun consistent. În condiții extrem de controlate, băutorii de cină și micul dejun care fac exerciții aerobice au câștigat aceeași cantitate de masă musculară și au pierdut aceeași cantitate de grăsime!
Un studiu recent de șase luni a constatat că pierderea în greutate, circumferința taliei și grăsimea cresc atunci când majoritatea carbohidraților sunt consumați seara, mai degrabă decât în timpul zilei. Aportul de carbohidrați seara îmbunătățește, de asemenea, nivelul de glucoză, reduce inflamația și reduce pofta de mâncare.
Bine, uită de program.
Deci cine are dreptate? Avocații micul dejun sau susținătorii cinei? Unele studii au arătat că micul dejun este cel mai bun moment pentru a mânca mese copioase (3 studii), unele nu au găsit nicio diferență în pierderea în greutate între micul dejun copios și mesele copioase (2 studii), iar alte studii au arătat beneficii semnificative ale consumului de noapte ( 2 studii). ).
Ce putem înțelege din acest amestec conflictual de concluzii? De fapt, este foarte simplu: toți suntem unici. Nu există o singură regulă pentru toată lumea.
Într-adevăr, cercetările asupra ritmurilor circadiene au descoperit că oamenii (și animalele) variază foarte mult în ciclurile lor naturale somn-veghe. Așadar, de ce să nu aplicăm această lege a diversității în dieta noastră?
Urmează-ți propriul ritm. Urmăriți-vă experiența. Fă ceea ce funcționează – pentru tine. Urmați înclinațiile naturale.
Dacă un mic dejun devreme te face să te simți grozav, grozav. Dacă o cină copioasă te calmează și dormi bine cu burta plină, e grozav și asta.
Dar ce zici de... să faci fără micul dejun? Așteptaţi un minut. Fără mic dejun? Desigur, toată lumea știe că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei! Și, în special, că este o idee bună să mănânci majoritatea carbohidraților dimineața. Ei bine, cel puțin așa îmi spuneau mereu bunicii mei. Această recomandare implică faptul că până la ora micului dejun ținem timp de opt până la douăsprezece ore. Prin urmare, organismul nostru are nevoie de nutrienți (și mai ales de carbohidrați).
Glicogenul nostru, în special în ficat, scade. În plus, unele cercetări sugerează că folosim carbohidrații mai eficient dimineața decât seara. Așa că pare logic să mâncăm mai mulți carbohidrați la micul dejun decât la prânz. Nu-i asa?
Până acum, sper că puteți vedea cum acest argument se destramă. Acest lucru nu înseamnă că sări peste micul dejun este rău; sau că a lua carbohidrați la micul dejun nu este bine. De fapt, ambele variante sunt destul de acceptabile.
Dezmințirea mitului micului dejun
În timp ce aproape fiecare nutriționist în ultimii 20 de ani a spus că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, se dovedește că argumentul pentru micul dejun este de fapt destul de slab.
Într-un recent American Journal of Clinical Nutrition, oamenii de știință au analizat zeci de studii pentru a urmări dependența de la micul dejun față de greutatea corporală.
Concluzia lor: legătura des citată dintre o masă copioasă de mic dejun și pierderea în greutate este doar ipotetic adevărată.
Nu sună convingător, nu-i așa? Desigur, doar pentru că un studiu a ajuns la o anumită concluzie nu înseamnă că cazul este închis.
Deci, să aruncăm o privire mai atentă asupra argumentelor în favoarea micului dejun.
Beneficii pentru micul dejun
În literatura de specialitate, un mic dejun copios este asociat cu: scăderea apetitului; scăderea aportului alimentar general; pierdere în greutate; îmbunătățirea performanței academice; îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge.
Dacă ne-am opri acolo, desigur, am putea presupune că nu are rost să sărim peste micul dejun.
Cu toate acestea, nu ne putem opri aici. Când analizăm studiile, vedem că rezultatele lor sunt destul de amestecate.
Cu alte cuvinte, micul dejun poate fi benefic pentru unii dintre noi. Dar nu pentru toată lumea. Cele mai puternice dintre aceste date sugerează că micul dejun este cel mai important pentru copiii subnutriți sau săraci. Dar, pentru alte populații, pare a fi o chestiune de alegere personală.
Beneficiile de a sări peste micul dejun
Unele cercetări sugerează de fapt că săritul peste micul dejun te poate face mai puternic, mai slab și mai sănătos. (În prezent, bunicii mei trebuie să se plângă.)
De exemplu:
Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 se simt mai bine atunci când opresc cu totul micul dejun și mănâncă un prânz consistent.
Alte persoane care aleg să sară peste micul dejun ajung să mănânce mai puțin în general în comparație cu iubitorii de micul dejun.
Iar săritul peste micul dejun s-a dovedit a fi la fel de eficient pentru pierderea în greutate ca și consumul acestuia.
Deci să sări peste micul dejun ar fi mai bine pentru tine? Poate da. Poate nu.
Dovezile preliminare sugerează că săritul peste micul dejun poate: crește descompunerea grăsimilor; crește eliberarea hormonului de creștere (care are un efect de întinerire și de ardere a grăsimilor); îmbunătățirea controlului glicemiei; îmbunătățirea funcției cardiovasculare; reduce aportul alimentar.
Cu toate acestea, cele mai multe dintre aceste studii au fost făcute pe animale și doar câteva studii au fost făcute pe oameni. Desigur, nu există nicio garanție că aceste schimbări în fiziologia noastră vor duce la beneficii pe termen lung. În cele din urmă, un studiu recent oferă un post-scriptiv fascinant despre legătura dintre micul dejun și pierderea în greutate.
Cercetătorii au împărțit oamenii în patru grupuri: Căpitanii de mic dejun care ar fi trebuit să-l mănânce. Căpitanii de la micul dejun care ar fi trebuit să îl săriască. Iubitorii de mic dejun care ar fi trebuit să-l mănânce. Iubitorii de mic dejun care ar fi trebuit să-l rateze.
Și știi ce s-a găsit? Loturile ale căror obiceiuri și rutine zilnice au fost schimbate au experimentat cea mai semnificativă pierdere în greutate. Oamenii care de obicei au luat micul dejun și au sărit peste el în timpul studiului au slăbit. Iar oamenii care au sărit în mod obișnuit micul dejun în timpul studiului au slăbit. Deci, până la urmă, să mănânci sau să sari peste micul dejun este o chestiune de preferință.
Dar frecvența meselor?
De ani de zile, nutriționiștii (inclusiv eu) au crezut că cea mai bună abordare a aportului alimentar zilnic este să mănânci mese mici și dese pe parcursul zilei. La facultate, mâncam opt mese pe zi. Da, opt!
Pe baza cercetărilor, am emis ipoteza că mâncatul frecvent accelerează metabolismul, ajută la controlul insulinei, hormonilor, cortizolului și gestionează apetitul. Cu toate acestea, o recenzie recentă din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă sugerează altceva.
Atâta timp cât mâncăm alimentele potrivite în cantitățile potrivite, frecvența hrănirii pare să fie o chestiune de preferință personală.
Este posibil să preferați multe mese mici pe zi (adică la fiecare câteva ore). Sau puteți mânca mai multe mese mari în fiecare zi (adică, cu intervale mari de timp între ele). Și practic nu există nicio diferență fiziologică. Dar pot exista diferențe psihologice. De aceea vă recomand cu căldură să vă ascultați propriul corp.
Când timpul în alimentație încă contează
Nu vă înșelați, ora mesei este o problemă complexă. Ar fi nevoie de o carte întreagă pentru a acoperi această problemă în mod exhaustiv.
Deci, deocamdată, pun această întrebare: orele de masă nu contează?
Răspuns: Sigur că nu!
Există ore adecvate de masă pentru anumite persoane. (Mai multe despre asta mai jos.)
Doar amintiți-vă că:
Determinarea orelor optime de masă poate fi utilă. Sau poate adăuga straturi de complexitate inutilă. Totul depinde de context. Dacă ești culturist sau sportiv, acesta este un lucru, dar dacă ești un lucrător de birou supraponderal, este cu totul altul.
De fapt, dacă vrei doar să slăbești și să devii mai sănătos, nu ai nevoie de protocoale speciale pentru sincronizarea alimentației cu exercițiile fizice. Sunt lucruri mai importante.
Iată o listă utilă de verificare a priorităților.
Ierarhia dvs. alimentară de importanță
Cât mănânci? (Recomandare: Mănâncă până te simți sătul, nu urmați ghidul de control al caloriilor.)
Cum mănânci? (Recomandare: Mănâncă încet și cu atenție, fără distragere.)
De ce mănânci? (Înfometat, plictisit, în afara companiei, în medii sociale?)
Ceea ce mananci? (Recomandare: proteine minim procesate, legume, fructe, amidon sănătos și grăsimi sănătoase)
Când mănânci? (Acum poate doriți să luați în considerare micul dejun, cina, programarea programului cu antrenamentul dvs. etc.)
Pentru culturisti, o jumătate de procent în plus de grăsime corporală poate însemna diferența dintre câștig și pierdere. Pentru majoritatea dintre noi, orele de masă nu sunt atât de importante. În plus, alegerile alimentare mai bune nu compensează calitatea proastă și mâncarea fără minte.
Experiența noastră cu mii de clienți și noi date științifice ne arată că pentru majoritatea oamenilor, orele de masă nu sunt o prioritate de top.