Cuprins
Cardio crește eficiența antrenamentului de forță, îmbunătățește circulația sângelui în țesuturile grase și favorizează arderea grăsimilor, dar există o dezbatere despre care cardio este mai bun - de intensitate scăzută sau de intensitate ridicată. În ciuda popularității uriașe a aerobicului de intensitate scăzută în rândul profesioniștilor și amatorilor, studii recente au arătat că cardio-ul de intensitate ridicată (HIIT) arde mai multe calorii, dar mai întâi de toate.
Diferența dintre cardio de intensitate ridicată și intensitate mică
Aerobicul de mică intensitate este o activitate continuă, pe termen lung, în care ritmul cardiac este de 50-65% din ritmul cardiac maxim. În acest antrenament, corpul folosește grăsimea ca sursă principală de energie. Cu toate acestea, dezavantajul antrenamentului de intensitate scăzută este că, atunci când se termină, se termină și oxidarea grăsimilor, deoarece aerobicul de mică intensitate nu necesită energie pentru recuperare.
Cardio de intensitate ridicată este o muncă continuă pe termen scurt, în care ritmul cardiac este între 70-85% din ritmul cardiac maxim. Într-un astfel de antrenament, corpul folosește energia din mușchi, dar arde calorii după aceea, ca după antrenamentul de forță.
Ce este mai eficient la arderea grăsimilor
Pentru prima dată, eficacitatea cardio-ului de intensitate scăzută și intensitate mare a fost investigată în 1994. Oamenii de știință au împărțit subiecții în două grupuri, iar după 15 săptămâni au evaluat rezultatele. S-a dovedit că participanții la grupul HIIT au ars de nouă ori mai multe grăsimi decât participanții la cardio de intensitate scăzută. Cercetări suplimentare au arătat că stagiarii HIIT au o pierdere mai mare de grăsime, chiar dacă durata antrenamentelor lor este mai scurtă.
Oamenii de știință au ajuns la concluzia că cardio-ul de mare intensitate îmbunătățește metabolismul și oxidarea grăsimilor. Cheltuielile mari de energie în timpul unui scurt antrenament HIIT ajută la menținerea caloriilor grase mai active în timpul odihnei. Acest lucru nu se întâmplă cu munca de intensitate redusă.
Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică începătorilor. Un studiu recent ACE, susținut de cercetători de la Universitatea din Wisconsin, a constatat că ambele metode de formare funcționează în același mod pentru începători. Aceasta înseamnă că, la începutul antrenamentului, este mai bine să profitați la maximum de exercițiile aerobice tradiționale și, pe măsură ce vă măriți de fitness, creșteți intensitatea prin intervale.
Cum să antrenezi intensitate mare
Antrenamentul la intervale de intensitate mare implică alternarea perioadelor scurte de muncă grea cu antrenamente moderate. Lecția ar putea arăta astfel:
5 minute de încălzire - 50% din max. Ritm cardiac
3-5 intervale:
- 30 de secunde - 70-85% din max. Ritm cardiac
- 60 de secunde - 45-65% din max. Ritm cardiac
5 minute se răcesc - 50% din max. Ritm cardiac
În acest mod, vă puteți antrena pe orice echipament cardio.
Dacă te antrenezi acasă cu propria ta greutate, atunci pentru HIIT folosește exerciții complexe alternante, cum ar fi burpees, lunges, flotări, salturi, sprinturi, cu altele mai ușoare - alergând pe loc, oscilând brațele și picioarele. Jillian Michaels folosește acest principiu în pregătirea sa, motiv pentru care cursurile sale video sunt atât de populare și eficiente.
Dezavantajul HIIT este că nu este pentru toată lumea. Dacă aveți probleme cu inima sau vasele de sânge, atunci înainte de a începe cursurile, asigurați-vă că consultați medicul.
În ciuda popularității imense a aerobicului de intensitate redusă, antrenamentul de intensitate ridicată se dovedește a fi mai eficient în arderea grăsimilor, dar această metodă este potrivită pentru persoanele instruite și sănătoase. Începătorii vor obține aceleași beneficii din cardio-ul tradițional. Persoanele cu boli cardiovasculare ar trebui să se concentreze pe creșterea rezistenței aerobice, îmbunătățirea funcției inimii și intrarea ușoară într-un regim de antrenament, care permite, de asemenea, cardio de intensitate scăzută.