Ești supărat, frustrat sau revoltat? Sau poate mai abătut, dezamăgit? Dacă îți este greu să-ți aranjezi sentimentele și este complet imposibil să scapi de gândurile sumbre, uită-te la lista de emoții și selectează-le pe cele care se potrivesc condiției tale. Psihoterapeutul Guy Winch explică modul în care un vocabular mare poate ajuta la depășirea tendințelor de gândire negativă.
Imaginează-ți că te-am surprins gândindu-te la ceva care te-a supărat sau te-a deranjat foarte mult și te-am întrebat cum te simți acum. Cum ai răspunde la această întrebare? Câte emoții poți numi - una, două sau poate mai multe? Fiecare gândește și își articulează experiența emoțională diferit.
Unii vor spune pur și simplu că sunt triști. Alții pot observa că sunt triști și dezamăgiți în același timp. Și încă alții sunt capabili să-și desemneze experiențele într-un mod mai detaliat. Ei vor raporta tristețe, dezamăgire, anxietate, gelozie și orice alte sentimente clar recunoscute pe care le simt în acel moment.
Această capacitate de a vă discerne și de a detalia subtil emoțiile este foarte importantă. Studii recente au arătat că această abilitate afectează nu numai modul în care ne gândim la emoțiile noastre, ci și modul în care le gestionăm. Pentru cei cărora le place să se gândească la nesfârșit la experiențele dureroase și să parcurgă situațiile neplăcute din capul lor, abilitatea de a distinge emoții poate fi esențială.
În principiu, cu toții facem acest lucru din când în când — atârnăm mult timp peste problemele care ne asupresc și ne supără și nu ne putem opri, restabilind și retrăind o insultă sau un eșec profesional. Dar unii tind să o facă mai des decât alții.
Deci, „guma de mestecat” mentală constantă (rumegare) are multe consecințe negative asupra sănătății (printre acestea — o tulburare de alimentație, riscul abuzului de alcool, o reacție fiziologică la stres care provoacă boli cardiovasculare etc.), inclusiv psihice . Ruminația este cel mai mare factor de risc pentru depresie.
Ruminația activează cortexul prefrontal, care este responsabil pentru reglarea emoțiilor negative. Și dacă o persoană rămâne prea mult timp în strânsoarea gândurilor rele, este la un pas de depresie.
Se pare că suntem prinși într-un cerc vicios: concentrarea asupra evenimentelor care ne deranjează crește gândirea negativă și reduce capacitatea de a rezolva probleme. Și aceasta, la rândul său, duce la o creștere a gândurilor depresive și oferă mai multă „hrană” pentru „mestecat”.
Oamenii care sunt buni în a-și recunoaște emoțiile au mai multe șanse să observe diferențele și toate schimbările subtile care au loc în sentimentele lor. De exemplu, un melancolic care își comunică pur și simplu tristețea va rămâne adânc în contemplare sumbră până când va finaliza un ciclu complet de ruminare.
Dar o persoană care este capabilă să distingă între tristețe, frustrare și intoleranță în sine poate observa, de asemenea, că noile informații nu i-au atenuat tristețea, ci l-au ajutat să se simtă mai puțin intolerant și dezamăgit. În general, starea lui s-a îmbunătățit puțin.
Majoritatea dintre noi nu se pricep la recunoașterea și evaluarea sentimentelor noastre.
Cercetările confirmă că oamenii care își recunosc emoțiile sunt mai capabili să le regleze în momentul de față și, în general, să își gestioneze sentimentele mai eficient și să reducă intensitatea negativității.
Recent, psihologii au avansat și mai mult în studiul lor asupra acestei probleme. Ei au observat subiecții timp de șase luni și au descoperit că oamenii care erau predispuși la gânduri rele, dar care nu puteau să-și diferențieze emoțiile, au rămas semnificativ mai triști și deprimați după șase luni decât cei care și-au detaliat experiențele.
Concluzia oamenilor de știință face ecou cele spuse mai sus: Distingerea emoțiilor ajută la reglarea și depășirea lor, ceea ce în timp poate afecta semnificativ sănătatea emoțională și mentală generală. Realitatea este că cei mai mulți dintre noi nu sunt buni în a ne recunoaște și a ne evalua sentimentele. Pentru a spune clar, vocabularul nostru emoțional tinde să fie destul de sărac.
Adesea ne gândim la emoțiile noastre în termeni de bază – furie, bucurie, surpriză – dacă ne gândim deloc la ele. Lucrând cu clienții ca psihoterapeut, îi întreb adesea cum se simt în momentul ședinței. Și prind o privire goală sau îngrijorată ca răspuns, asemănătoare cu cea pe care o poți vedea la un elev care nu este pregătit pentru un test.
Data viitoare când te trezești reluând gânduri deprimante, aruncă o privire pe listă și notează emoțiile pe care crezi că le trăiești în acest moment. Este indicat să le împărțiți în două coloane: în stânga scrieți pe cele pe care le experimentați intens, iar în dreapta, pe cele mai puțin pronunțate.
Nu te grabi. Zăboviți la fiecare emoție separat, ascultați-vă și răspundeți dacă o simțiți cu adevărat acum. Și nu vă lăsați intimidați de dificultăți - a alege dintr-o listă gata făcută de termeni care se potrivesc cu sentimentul dvs. momentan este mult mai ușor decât să încercați să vă determinați emoția atunci când terapeutul se uită la tine în timpul ședinței.
Deja prima performanță a acestui exercițiu va arăta că experiența ta senzorială este mult mai bogată decât ți-ai putea imagina. Făcând această muncă de mai multe ori, veți putea să vă îmbogățiți vocabularul emoțional și să dezvoltați o mai mare diferențiere emoțională.
Despre expert: Guy Winch este psiholog clinician, terapeut de familie, membru al Asociației Americane de Psihologie și autor al multor cărți, inclusiv Psychological First Aid (Medley, 2014).