16 sfaturi pentru nutriția anti-îmbătrânire

1. Mănâncă zilnic 600 - 1200 g de fructe și legume

Alegeți dintre diferite tipuri și culori de fructe și legume. Mănâncă o salată mare în fiecare zi.

: Fructele și legumele previn bolile cardiovasculare, principala cauză de deces la femei. În plus, aceste produse conțin o cantitate mare de vitamine, minerale și alte substanțe bioactive care încetinesc procesul de îmbătrânire a organismului.

2. Mănâncă boabe mai puțin prelucrate

Cu cât sunt mai puține rulouri albe, cereale și orez lustruit, cu atât mai bine! Înlocuiți-le cu pâine brună integrală, paste din grâu dur, orez brun și fulgi de ovăz tradiționale - tot ce avem nevoie este de aproximativ 500 de grame din aceste alimente pe zi.

: Glucidele complexe, care sunt abundente în boabele nerafinate, sunt o sursă esențială de energie.

3. Bea cel puțin două căni de ceai verde pe zi

Și în cafea și ceai negru este mai bine să te limitezi.

: Ceaiul verde este un campion al conținutului de catechine, care „păstrează” corpul, încetinind procesul de îmbătrânire.

4. Bea un smoothie cu fructe de padure

Bea un pahar de smoothie cu fructe de pădure în fiecare zi.

: Boabele sunt un depozit de antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi.

5. Mănâncă 200-300 de grame de pește și fructe de mare pe săptămână

În același timp, încercați să vă diversificați meniul cât mai mult posibil - încercați diferite rase de pești și reptile marine.

: peștele și fructele de mare conțin acizi grași nesaturați omega-3, esențiali pentru sănătatea inimii și vasculare, și vitamine care încetinesc procesul de îmbătrânire.

6. Mănâncă mai puțină carne roșie

Mai ales porc, vită, vițel și miel. Norma nu depășește 500 g pe săptămână.

: o astfel de carne în cantități mari crește riscul de a dezvolta neoplasme maligne.

7. Consumați zilnic 150 g de alimente bogate în proteine

Acestea includ pui, curcan, ouă, leguminoase și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă exercitați mult, aveți nevoie de mai multe proteine ​​- cu o rată de 1,2 - 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

: Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și forța musculară și, cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât are nevoie de mai multe proteine.

8. Produsele din carne mai puțin procesate sunt mai bune.

Pateurile gata preparate și cârnații afumați sunt doar un depozit de conservanți, amelioratori de aromă, plus că conțin prea multă sare.

: Conservanții sunt potențiali agenți cancerigeni și, datorită salinității crescute, însoțitorii de cârnați pot provoca creșteri de presiune.

9. Luați zilnic 1 lingură de ulei de semințe de in

Ar trebui să fie ulei virgin, de obicei vândut în farmacii. Trebuie să-l păstrați în frigider.

: Uleiul de in este o sursă valoroasă de acid omega-3, care încetinește îmbătrânirea.

10. Limitați cantitatea de unt

Folosiți ulei de măsline sau ulei de rapiță pentru gătit.

: în uleiul vegetal, spre deosebire de un animal, nu există colesterol, iar înlocuirea celui de-al doilea cu primul reduce riscul apariției aterosclerozei inimii și a vaselor de sânge.

11. Mănâncă nuci

Mănâncă o mână mică în fiecare zi.

: Nucile au un conținut ridicat de antioxidanți, în principal vitamina E și acizi grași nesaturați.

12. Mănâncă iaurt cu conținut scăzut de grăsimi la micul dejun și bea lapte

Alege iaurturi cu bifidobacterii. Aveți nevoie de aproximativ 0,5 litri de lapte pe zi. Cel mai bine este să-l bei după antrenamente active.

: laptele și derivații săi sunt o sursă excelentă de proteine ​​ușor digerabile. Atenție însă la conținutul de grăsime al produselor – în mod ideal, acesta nu ar trebui să depășească 0,5-1%.

13. Un pahar de alcool pe zi nu este o problemă.

Dacă vrei cu adevărat, atunci îți poți permite să bei un pahar de bere sau vin pe zi. Dar nu mai mult!

: Consumul moderat de alcool reduce riscul diabetului de tip XNUMX și al bolilor cardiovasculare la persoanele de vârstă mijlocie și vârstnice.

14. Limitați dulciurile

Nu este nevoie să renunți cu totul la dulciuri, dar dacă există, cei mai utili - de exemplu, o mică bucată de ciocolată neagră bogată în flavonoizi - sunt antioxidanți puternici. Sau un pic de marshmallow - pentru toată dulceața sa, nu este prea gras.

: Carbohidrații simpli determină creșteri ale zahărului din sânge, care supraîncarcă pancreasul și pot duce la diabet de tip 2. În plus, dragostea pentru dulciuri este o creștere inevitabilă în greutate.

15. Bea 1,5 litri de lichid zilnic

Cele mai bune opțiuni sunt apa și ceaiul verde. Cafeaua și sifonul - cu cât sunt mai puține, cu atât mai bine, ele deshidratează corpul și uzează vasele de sânge. Beți o ceașcă de ceai de mușețel noaptea vă va ajuta să vă relaxați.

: foarte des nu ne simțim în cel mai bun mod posibil, deoarece corpul nu are suficient lichid. Cu toate acestea, rețineți - în cantități mari, același ceai verde spală nutrienții din corp. Prin urmare, este mai bine să-l apucați cu fructe uscate, care compensează deficitul de minerale din organism.

16. Nu uitați de suplimentele nutritive

În lupta împotriva vârstei, vitamina D și calciu sunt indispensabile. Este paradoxal, dar adevărat: cu cât îmbătrânim, cu atât avem nevoie de aceste elemente, care, apropo, îmbunătățesc asimilarea reciprocă în corp.

: Majorității oamenilor le lipsește vitamina D, care este esențială pentru sănătatea vasculară. Suplimentele cu calciu sunt o modalitate bună de a preveni flagelul numărul unu legat de vârstă - osteoporoza. Luați 1 comprimat „Calciu + Vitamina D” pe zi.

: 3 capsule zilnic la mese.

: Uleiul de pește este o sursă de omega-3, a cărui cantitate necesară este dificil de obținut, chiar dacă există suficient pește și fructe de mare în meniu. Iar acizii grași omega-3 ajută, în special, să rămână „sănătoși și sobri”.

: 1-3 capsule zilnic.

: bifidobacteriile normalizează activitatea stomacului și a intestinelor, ajută la prevenirea disbiozei și reduc riscul de a dezvolta probleme cu inima și vasele de sânge.