Somnul este cheia frumuseții și sănătății. Am vorbit despre cum „funcționează” și de câte ore trebuie să dormi în articolul Sleep for Health. Cu cât citesc mai multe cercetări științifice despre somn, cu atât o iau mai în serios. Totuși, din când în când nu pot să adorm la timp și să dorm minimul necesar. Aici, se pare, nu mai există putere, timpul a trecut cu mult de miezul nopții – iar eu stau întins și mă uit în tavan până dimineața și apoi nu mă pot trezi. Cei care se confruntă cu probleme similare urmează regulile standard: nu vă uitați la televizor și nu folosiți un computer în pat; bea ultima ceașcă de cafea/ceai negru cel târziu la prânz; nu lucrezi seara... De ce ești încă treaz? Se pare că există sfaturi suplimentare de care trebuie să țineți cont:
1. Fii consecvent în dieta ta.
Dacă de obicei mâncați o cină echilibrată seara, dar vă răsfățați cu o friptură noaptea de câteva ori pe săptămână, este posibil să nu vă perturbați doar dieta. Cercetările arată că obiceiurile alimentare contradictorii pot afecta negativ somnul. Este în regulă dacă mănânci noaptea târziu – dar numai dacă se întâmplă în fiecare zi. Dacă nu, atunci este mai bine să renunți la desertul neașteptat și să te culci. Consecvența este cheia succesului.
2. Evitați prospețimea de mentă în gură
În niciun caz nu vă sfătuiesc să încetați să vă spălați pe dinți înainte de culcare, dar ar putea fi nevoie să vă schimbați pasta de dinți! Cercetările arată că gustul și mirosul de mentă stimulează creierul, făcându-te să te simți mai alert. Încercați o aromă alternativă, cum ar fi căpșunile sau guma de mestecat.
3. Nu fumați înainte de culcare.
Poate crezi că o țigară de seară îți calmează nervii, ajutându-te să te pregătești de culcare. Din păcate, nicotina nu este doar un sedativ, ci și un stimulent, ceea ce face din țigară un dușman al somnului tău. Dacă nu poți renunța complet la țigări, începe prin a nu fuma înainte de culcare.
4. Nu vă spălați fața cu apă rece
Desigur, spălaturile cu gheață sunt bune pentru piele, dar stimulează și organismul, ajutând la eliberarea energiei pentru a-l ajuta să se încălzească și să revigoreze. Încercați să vă spălați fața cu apă caldă seara și lăsați spălarea cu gheață dimineața să se trezească mai repede..
5. Stinge toate luminile electrocasnicelor din dormitor
Nu vă folosiți e-mailul sau telefonul mobil noaptea, dar este posibil să încărcați unele dispozitive electronice noaptea. Chiar și indicatorul luminos de încărcare poate fi suficient de luminos pentru a perturba somnul – mai ales dacă este lumină albastră (lumina albastră are cel mai mare impact asupra ritmului circadian). Încercați să vă încărcați electrocasnicele dimineața, în timp ce ajungeți la serviciu, în birou sau în camera de zi.
6. Sari peste lamai noaptea
Ceaiul de lămâie poate părea o alternativă excelentă la cafeaua de după cină, dar efectul este aproximativ același. De ce? Mirosul de lămâie (și alte fructe citrice) poate crește excitarea mentală și energiza – deloc ceea ce ai nevoie pe drumul către țara viselor. Pentru a vă ajuta să adormiți, sări peste băuturile cu aromă de lămâie înainte de culcare și evitați să vă spălați fața cu prospețime de lămâie..
7. Nu luați medicamente înainte de culcare.
Poate fi mai ușor să vă amintiți să vă luați pastila chiar înainte de culcare, dar cercetările au arătat că anumite vitamine, cum ar fi B6 și B12, și anumite medicamente, inclusiv steroizii, afectează somnul. Discutați cu medicul dumneavoastră despre rețetele existente și aflați dacă este posibil să vă luați medicamentele dimineața. În plus, nu vei uita să iei pastilele dacă dormi bine!
8. Schimbați salteaua și perna
Perna și salteaua sunt cu adevărat confortabile? Cât de mult se relaxează corpul tău depinde de asta. De exemplu, recent, la recomandarea unui prieten, am cumpărat o pernă din coajă de hrișcă (fiul meu o numește „pernă de hrișcă”). Trebuie să spun că pentru mine s-a dovedit a fi mai confortabil decât multe alte perne. Până când mi-am cumpărat o saltea super tare, mă durea adesea spatele după o noapte de somn.