Tracțiuni australiene pe bara orizontală - ce este și caracteristicile exercițiului

Tragerea australiană este o alternativă mai simplă la clasicul pull-up cu mreană. Acest exercițiu este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, de orice nivel de fitness.

Tracțiunile australiene sunt cunoscute și sub denumirea de prindere orizontală, bară joasă, mreană, mreană, agățată sau trageri orizontale.

Acesta nu este cel mai popular, dar un exercițiu simplu și foarte eficient pentru spate. Este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, de toate nivelurile de fitness.

Cum sunt efectuate tragerile australiene

Corpul este poziționat în spațiu, astfel încât bara de tragere să fie la nivelul pieptului. În mod ideal, picioarele ar trebui să fie sprijinite pe clătite de bar, întinse pe podea. Dacă nu există clătită, picioarele sunt așezate pe podea cu accent pe călcâi, genunchii sunt ușor îndoiți.

Apoi acționează conform următorului algoritm:

  1. Efectuați agățarea pe bara transversală cu o prindere directă puțin mai largă decât umerii.
  2. Faceți un pas sau doi înainte și relaxați corpul.
  3. La inspirație, trageți corpul până la bara transversală din cauza tensiunii mușchilor spatelui.
  4. Înainte de a ajunge la 3–5 cm până la bara barei, reduc omoplații și își țin respirația pentru câteva secunde.
  5. La expirație, latissimus dorsi este încordat și ușor coborât în ​​jos, împiedicând corpul să se lase.

Cu o versiune ușoară a exercițiului, este permis să vă îndoiți genunchii într-un unghi drept. Această postură sporește efectul de pârghie și crește stabilitatea.

Liftorii cu experiență efectuează tracțiunile australiane cu un singur braț.

  1. Membrul superior liber este apăsat în lateral, iar cel de lucru este deplasat spre centrul corpului dintr-o poziție caracteristică unei prinderi înguste.
  2. Picioarele sunt întinse larg. Toți mușchii corpului se strâng și trag pieptul spre bara transversală. Întoarcerile minore ale corpului cu această tehnică sunt inevitabile. Trunchiul nu trebuie să deruleze înainte și înapoi, aceasta este cea mai populară greșeală a acestei variații a exercițiului.
  3. Pe paralele, este convenabil să efectuați trageri australiene cu o prindere neutră. Această poziție a corpului în spațiu asigură o sarcină asupra coatelor și umerilor.
  4. Cu cât bara este mai jos, cu atât trebuie să depuneți mai mult efort. Când ridicătorii cu experiență înalt coboară bara, este important să vă asigurați că corpul nu se sprijină pe podea în punctul cel mai de jos. Distanța de la spate la podea trebuie să fie de cel puțin 10 cm.

Acest exercițiu va fi un început bun pentru cei care doresc să învețe mai târziu cum să se ridice în mod clasic pe bara orizontală.

Principalele avantaje și dezavantaje ale tragerilor australiene

  • Principalul avantaj al acestui exercițiu este siguranța. Nu dă nicio decompresie sau încărcare axială asupra coloanei vertebrale. Sarcina pe manșeta rotatoare a umărului este cu 50% mai mică decât la tragerile clasice (acesta este un factor semnificativ pentru persoanele cu o greutate corporală mare).
  • Pe de altă parte, această tehnică nu vă permite să pompați un spate lat. În acest scop, aveți nevoie de o bară orizontală clasică. Din punctul de vedere al bărbaților care doresc să dobândească mușchi puternici, acesta este un minus. Și din punctul de vedere al fetelor care se străduiesc să rămână grațioase și, în același timp, să detalieze mușchii de sus a spatelui, acesta este un plus.

Ce mușchi intră în acțiune

Dacă puneți picioarele pe podea și luați o prindere dreaptă în mijloc, sarcina principală va fi pe:

  • dorsal mare;
  • deltoizii posteriori;
  • biceps;
  • antebraț;
  • încheietura.

În timpul exercițiului funcționează și partea din spate a coapsei, mușchii fesieri, rectul abdominal și extensorii coloanei vertebrale.

Alternativă la tragerile tradiționale australiene

În plus față de variațiile exercițiului descrise mai sus, alte patru soiuri sunt populare printre sportivii începători și intermediari:

  1. În mașina Smith – Aceasta este cea mai ușoară variantă. Picioarele se sprijină pe suporturile simulatorului, gâtul este fixat rigid, înălțimea barei transversale este convenabilă de reglat.
  2. Prindere inversă – Această varietate mărește sarcina asupra bicepșilor și ameliorează tensiunea din spate. Distanța dintre palmele plasate într-o prindere inversă ar trebui să varieze între 30-40 cm.
  3. Pe bare denivelate – Barele sunt bune pentru că oferă o înălțime confortabilă. Cu toate acestea, degetele pot fi incomode dacă bara transversală are un diametru prea mare. Într-o astfel de situație, curelele pentru perii vor veni în ajutor. Dacă îți așezi picioarele pe un suport, corpul va cădea într-un plan orizontal. Din nevoia de a menține o poziție directă tensionată, sarcina asupra tuturor mușchilor va crește semnificativ: spate, umeri, brațe și nucleu.
  4. Pe inele și bucle – Acest exercițiu este similar cu tragerile TRX. În timpul execuției sale, vă puteți întoarce mâinile – de exemplu, începeți dintr-o poziție paralelă și terminați pronat. Lucrul cu inele întărește mușchii de susținere a arcadei ai articulației umărului. Este potrivit doar pentru sportivii cu experiență datorită complexității execuției și riscului ridicat de accidentare.

Tragerile australiene sunt un exercițiu versatil care poate fi efectuat acasă.

Lasă un comentariu