Ce este calciul și de ce avem nevoie de el?
Copiii sunt adesea învățați să bea lapte de vacă și să mănânce produse lactate pentru a crește mari și puternici. Acest lucru se explică prin faptul că produsele lactate sunt bogate în calciu, care este necesar pentru sănătatea oaselor.
„În fiecare zi pierdem calciu prin piele, unghii, păr, transpirație, urină și fecale”, raportează Fundația Națională Britanică pentru Osteoporoză (NOF). „De aceea este important să obținem suficient calciu din alimentele pe care le consumăm. Când nu primim calciu, organismul începe să-l ia din oase. Dacă acest lucru se întâmplă prea des, oasele devin slabe și fragile.” Simptomele deficienței de calciu includ colici la nivelul membrelor, spasme musculare și dispoziție scăzută. Prea mult calciu în organism poate duce la o afecțiune rară cunoscută sub numele de hipercalcemie. Simptomele hipercalcemiei pot include sete excesivă, urinare, slăbiciune în mușchi și oase.
Potrivit NOF, femeile cu vârsta sub 50 de ani au nevoie de aproximativ 1000 mg de calciu pe zi, iar femeile mai în vârstă de aproximativ 1200 mg. Deficitul de calciu este deosebit de frecvent la femeile aflate la menopauză și în postmenopauză, astfel încât cantitatea recomandată este mai mare pentru persoanele în vârstă. NOF notează că recomandările sunt ușor diferite pentru bărbați: până la 70 de ani – 1000 mg, iar după 71 – 1200 mg.
Puteți obține calciu printr-o dietă pe bază de plante?
Potrivit Physicians Committee for Responsible Medicine, care este format din 150 de profesioniști din domeniul medical, cea mai sănătoasă sursă de calciu nu este laptele, ci verdețurile închise și leguminoasele.
„Broccoli, varza de Bruxelles, varza kale, muștarul, mătgul și alte legume sunt bogate în calciu foarte absorbabil și alți nutrienți benefici. Excepție este spanacul, care conține o cantitate mare de calciu, dar este slab absorbit”, spun medicii.
Laptele de vacă și alte produse lactate conțin calciu, dar beneficiile produselor lactate pot depăși potențialul rău. „Produsele lactate conțin calciu, dar sunt bogate în proteine animale, zahăr, grăsimi, colesterol, hormoni și medicamente aleatorii”, au spus medicii.
În plus, medicii cred că calciul este bine reținut în organism în prezența efortului fizic: „Oamenii activi tind să rețină calciul în oase, în timp ce persoanele mai puțin mobile îl pierd”.
Surse vegane de calciu
1. Lapte de soia
Laptele de soia este o sursă excelentă de calciu. „Nivelurile de calciu din produsele lactate sunt similare cu nivelurile de calciu din băuturile, iaurturile și deserturile noastre din soia. Prin urmare, produsele noastre de soia fortificate cu calciu sunt o alternativă bună la produsele lactate”, spune producătorul de lapte de soia Alpro pe site-ul său.
2. Tofu
La fel ca laptele de soia, tofu este făcut din boabe de soia și este o sursă bună de calciu. 200 de grame de tofu pot conține aproximativ 861 mg de calciu. În plus, tofu conține o cantitate mare de magneziu, care este, de asemenea, important pentru oase puternice.
3. Broccoli
Broccoli contine si proteine, fier, magneziu si potasiu. Un studiu a arătat că consumul regulat de broccoli aburit reduce riscul de boli cardiovasculare prin scăderea cantității totale de colesterol din organism.
4. Tempe
Tempeh este bogat în vitamine și minerale, inclusiv proteine, fier și calciu. Tempeh este considerat unul dintre cele mai sănătoase alimente din lume. Este un produs fermentat și, prin urmare, are o absorbție ridicată a nutrienților.
5. Migdală
Migdalele sunt cea mai bogată nucă în calciu. 30 de grame de migdale conțin 8% din aportul zilnic recomandat de calciu.
6. Suc de portocale
Sucul de portocale are o concentrație mare de calciu. Un pahar de suc de portocale conține 300 mg de calciu pe pahar.
7. Perioada
Curmalele sunt bogate în antioxidanți, fibre și calciu. Smochinele uscate conțin mai mult calciu decât alte fructe uscate. 10 smochine uscate medii conțin aproximativ 136 mg de calciu.
8. Năut
O cană de năut fiert conține peste 100 mg de calciu. Năutul este, de asemenea, bogat în alte vitamine și minerale, inclusiv potasiu, fier, magneziu și proteine.
9. Seminte de mac
Semințele de mac, precum chia și semințele de susan, sunt bogate în calciu. 1 lingură (9 grame) de semințe de mac conține 13% din doza zilnică recomandată. O portie de seminte de susan contine 9% din valoarea zilnica recomandata.
Iana Dotsenko
Sursa: