Cuprins
Pierderea în greutate de până la 2 kg în 7 zile.
Conținutul mediu zilnic de calorii este de 970 Kcal.
Te-ai gândit vreodată la faptul că starea noastră de spirit depinde de ce alimente mâncăm? Și chiar este. Specialiștii au dezvoltat o dietă specială care contribuie la menținerea unei vitalități pozitive. Astăzi vă vom prezenta dieta pentru depresie. Și nu trebuie să aștepți ca tristețea și dorul să te învingă. Cel mai bine este să preveniți această problemă urmând instrucțiunile de mai jos. Deci, ce trebuie să mănânci pentru a fi, după cum se spune, în negru?
Cerințe de dietă pentru depresie
Trebuie remarcat imediat că, în caz de depresie gravă, din păcate, doar dieta nu este suficientă. Cu o formă severă a acestei boli, de regulă, interesul pentru viață dispare, ca să nu mai vorbim de apetit. Acest lucru necesită ajutorul unui psihoterapeut calificat.
Majoritatea oamenilor se confruntă cu o formă ușoară de depresie în care apetitul nu scade de obicei. Dimpotrivă, suntem atrași de alimentele dulci, grase, cu amidon și alte pericole gustoase sau de băuturile care conțin alcool. Dar această alegere de mâncare și băutură este extrem de nedorită. Atât dulciurile, cât și alcoolul (care, desigur, sunt semnificativ mai dăunători) acționează aproape în același mod. Ele stimulează eliberarea așa-numiților hormoni ai fericirii în creierul nostru. Dar această influență nu durează mult. În curând, dacă o persoană constrânge sau bea stres, blues revine din nou și suntem din nou atrași de „fructul interzis”. Este puțin probabil ca acest mod de a trata depresia să rezolve problema. Este bine dacă această „terapie” nu agravează și mai mult problema și nu duce la creșterea în greutate. În plus, organismul trebuie să muncească din greu pentru a procesa excesul de zahăr furnizat. În acest proces, sunt cheltuite rezervele de vitamine B și crom, a căror lipsă poate determina o creștere și mai semnificativă a stării depresive. Prin urmare, este mai bine să te înveselești cu alimente bogate în aceste componente. De asemenea, produsele care conțin acizi grași omega-3, seleniu, triptofan au un efect pozitiv în rezolvarea acestei probleme.
Pentru a înțelege mai bine cum funcționează lucrurile, să ne întoarcem la știință. Fără a obține suficient crom în organism, insulina, care ajută la menținerea zahărului la niveluri normale, nu poate funcționa corect. Potrivit experților, starea de spirit este egală dacă consumați cel puțin 150 (și de preferință aproximativ 200) mcg de crom pe zi. O cantitate considerabilă din acesta poate fi găsită în alimente precum carnea de vită, ceapa, cartofii, mierea naturală, mere, roșii, morcovi, salată romană, portocale și banane.
Serotonina este considerată unul dintre cei mai eficienți hormoni ai fericirii. Este sintetizat în creierul uman dintr-un aminoacid numit triptofan. Pentru funcționarea normală a organismului, este indicat ca femeile să consume cel puțin 320 mg de triptofan pe zi, iar pentru sexul puternic – toate cele 390. Cu toate acestea, această cantitate este ușor de câștigat prin asigurarea dietei cu file de curcan și pui. , vițel, diverse fructe de mare, pește (și anume cod și ton) și nuci. Asimilarea triptofanului crește aportul acestuia în compania carbohidraților complecși. Va fi grozav dacă mănânci, de exemplu, o bucată de piept de pui fiert și o porție de hrișcă.
Contribuie la producerea organismului de serotonină și acizi grași omega-3. Se găsesc în uleiul de in, semințele de dovleac și floarea soarelui, diverse ierburi și nuci (în special nuci). Și campionul în conținutul lor este un pește gras.
Un alt antidepresiv natural este seleniul. Cu lipsa acestuia, există șanse foarte mari de a întâlni anxietate crescută, iritabilitate, oboseală și alte condiții departe de a fi plăcute. Diverse ciuperci, nucă de cocos, usturoi și brânză feta sunt bogate în seleniu.
Introducerea în alimentație a fileurilor de vită, a brânzeturilor tari, a ouălor de pui, a frunzelor de salată verde, a migdalelor și nucilor, a căpșunilor, a varzei de Bruxelles și a conopidei, a leguminoaselor și a chefirului poate compensa lipsa multor vitamine B.
Experții chiar evidențiază un fel produse antidepresive de topcare ajută să facă față cât mai repede unei stări depresive neplăcute și să reducă șansele de a o confrunta. 8 ingrediente culinare sunt in top. Să aruncăm o privire asupra impactului fiecăruia dintre ele asupra corpului nostru.
Peşte
Acizii grași omega-3 găsiți în pește ajută întregul organism să funcționeze corect. De asemenea, în pește a fost mult loc pentru vitamina D și triptofan, care cresc imunitatea și dau o stare de spirit bună.
Ouă
Conțin mulți acizi grași esențiali, precum și vitaminele A, B, E, D. Ouăle sunt un adevărat depozit de elemente utile care, pe lângă faptul că au un efect benefic asupra stării noastre de spirit, întăresc dinții și țesutul osos, au un efect anticancerigen. efecte și sprijină sistemul cardiovascular.
Fructe și legume roșii și portocalii
Portocalele, mandarinele, dovleceii, sfecla, ardeii grasi, morcovii si alte daruri ale naturii, care au o culoare stralucitoare, ne incarca de buna dispozitie. Acest lucru se întâmplă în mare parte pentru că conțin o cantitate mare de vitamina C. Când intră în organism, favorizează procesarea aminoacizilor din proteinele animale în serotonină, un hormon binecunoscut al bucuriei.
Fructe de mare
Acești locuitori ai mării, în special creveții, conțin iod în cantități suficiente, fără de care, potrivit medicilor, metabolismul corect este pur și simplu imposibil. De asemenea, iodul are un efect pozitiv asupra activității creierului și crește performanța mentală și fizică.
ierburi de bucătărie
Cardamomul, nucșoara, anasonul stelat și alte condimente nu numai că vă vor încălzi bine pe vreme rece, dar vă vor ajuta și la crearea unei atmosfere emoționale confortabile și confortabile, vă vor relaxa și reduce la minimum izbucnirile stresante. Dar este important să nu exagerați cu ele. Un vârf de condiment adăugat la o băutură sau un fel de mâncare ar trebui să fie suficient.
Ciocolată
Boabele de cacao conțin mult triptofan. Nu degeaba băuturile și produsele pe bază de acestea sunt atât de solicitate în toamnă, când o pușcă de frig și o schimbare a vremii ne întristează. O cantitate moderată de ciocolată nu va avea un efect negativ asupra siluetei, dar cu siguranță va ridica starea de spirit. Potrivit experților, 30 g de ciocolată pe zi sunt suficiente pentru asta.
puls
Mazarea, fasolea si alte leguminoase sunt una dintre principalele surse de vitamina B. Prezenta lor suficienta in alimentatie ajuta la imbunatatirea functionarii sistemului nervos, are un efect pozitiv asupra starii de spirit si salveaza de insomnie.
banane
Bananele conțin o substanță numită alcaloid harman, care induce în mod natural sentimente de euforie și bucurie. Iar abundenta de vitamina B6 face ca acest fruct sa fie foarte util pentru oboseala rapida si slabiciune generala a organismului.
Deci, atunci când compuneți o dietă pentru depresie, este recomandat să vă concentrați pe produsele de mai sus.
Rђ RІRѕS, refuza (sau măcar reduceți semnificativ consumul) aveți nevoie de la:
– orice produs care conține zahăr;
– paste din grâu moale;
– diverse muraturi (inclusiv peste si nuci cu sare);
- pâine albă;
– alimente prea picante;
– cârnați grasi;
– produse fast-food;
- cafea tare;
- alcool;
- energizante.
Trebuie să iei o dietă antidepresivă de 5 ori pe zi. În primul rând, mesele fracționate sunt mai favorabile pentru funcționarea tractului gastrointestinal și, dacă este necesar, ajută la pierderea în greutate prin accelerarea metabolismului. În al doilea rând, intervalele mici între mese ne scapă de foame, care poate provoca iritații și chiar furie, ceea ce este mai ales nedorit acum.
Volumul de alimente trebuie calculat pe baza propriilor preferințe fiziologice. Încercați să găsiți o cale de mijloc – dimensiunea felurilor de mâncare care vă va ajuta să saturați corpul, dar în același timp să evitați supraalimentarea.
În ceea ce privește durata dietei pentru depresie, potrivit dezvoltatorilor săi, primele rezultate pozitive sub formă de stare de spirit îmbunătățită ar trebui să apară în câteva zile de la începutul vieții, conform regulilor sale. Nu există o perioadă maximă clară pentru urmarea recomandărilor metodologiei autorului.
Dacă respectarea regulilor acestei tehnici nu vă face să vă simțiți inconfortabil, puteți rămâne la cele principale atât timp cât doriți. O dietă sănătoasă ar trebui să te ajute să dormi mai bine, să fii mai puțin enervat de fleacuri și să lupți cu depresia.
Un exemplu de dietă pentru depresie timp de o săptămână
Ziua 1
Mic dejun: terci de orez cu cirese.
Gustare: salata de morcovi tocati fierti sau copti, coriandru si o mana de alune.
Pranz: bol cu supa piure de conopida si broccoli; o felie de file de vițel fiert și terci de hrișcă cu ierburi.
Sigur, un măr.
Cina: salata de ciuperci fierte, fasole si rucola.
Ziua 2
Mic dejun: o porție de fulgi de ovăz, care poate fi gătit în lapte, cu adaos de germeni de grâu și nuci preferate.
Gustare: un pahar de smoothie verde.
Prânz: piure de cartofi și supă de brânză feta.
Gustare de după-amiază: caserolă de brânză de vaci și fructe de pădure.
Cina: risotto cu ciuperci.
Ziua 3
Mic dejun: bulgur cu bucatele de caise si un praf de scortisoara.
Gustare: pâine integrală cu pate de ciuperci cu conținut scăzut de grăsimi.
Prânz: castron cu supă de mazăre; somon copt și frunze de salată.
Gustare de după-amiază: un rulou mic de cereale integrale cu brânză de vaci sau doar puțină brânză de vaci cu fructe.
Cina: broccoli copt si salata de mere.
Ziua 4
Mic dejun: orez cu bucati de banana.
Gustare: câțiva biscuiți sau fursecuri cu fulgi de ovăz.
Prânz: varză fiartă (puteți folosi diferite tipuri de varză pentru a da un gust interesant) cu brânză tare rasă, fistic, ierburi sau ierburi picante.
Gustare: felii de nucă de cocos care pot fi înmuiate în ciocolată neagră tare sau doar o bucată de ciocolată bogată în cacao.
Cina: file de pui la cuptor si salata de rosii, mozzarella si ierburi.
Ziua 5
Mic dejun: fulgi de ovaz cu capsuni si cateva migdale.
Gustare: smoothie verde.
Prânz: file de pui înăbușit în iaurt natural sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi; vinegreta.
Gustare de după-amiază: câteva clătite de hrișcă, care pot fi furnizate cu puțină miere naturală.
Cina: file de carne slabă de cotlet și salată de castraveți și roșii.
Ziua 6
Mic dejun: o omleta din doua oua de gaina si rosii tocate cu verdeata preferata; 1-2 pâini integrale.
Gustare: 3-4 prune.
Prânz: un castron de borș vegetarian.
Gustare de după-amiază: un sandviș rulou cu cereale integrale cu o felie de brânză și o roșie.
Cina: salata de ciuperci, fasole fiarta si ierburi.
Ziua 7
Mic dejun: banane si fistic asezonate cu iaurt natural fara aditivi.
Gustare: găluște pe bază de sfeclă; un pumn de nuci.
Pranz: supa de telina si mazare; cotlet de pește aburit și frunze de salată.
Gustare de după-amiază: câteva linguri de miere și ceai verde, sau pur și simplu mâncați fructele preferate.
Cina: tocanita de legume si mere.
Contraindicații ale dietei pentru depresie
- Dacă nu există probleme grave de sănătate sau caracteristici corporale care să necesite o altă dietă specială, puteți urma dieta antidepresivă sugerată mai sus.
- Desigur, nu trebuie să utilizați niciunul dintre produsele recomandate dacă sunteți alergic la acestea.
Beneficiile unei diete pentru depresie
Dieta pentru depresie are multe beneficii.
- Pe lângă faptul că ajută la rezolvarea problemei psihologice principale, organismul primește toate substanțele necesare, începe să funcționeze normal, iar sănătatea generală este întărită.
- Se stie ca alimentatia afecteaza starea pielii, parului, unghiilor etc. Alimentele sanatoase care stau la baza dietei pentru depresie sunt de mare ajutor in imbunatatirea aspectului.
- Atunci când corectați conținutul caloric al dietei, această dietă vă poate ajuta atât să slăbiți, cât și să vă îngrași dacă urmăriți unul dintre aceste obiective.
- Organizandu-ti mesele dupa aceste reguli alimentare, nu va trebui sa te confrunti cu slabiciune, oboseala crescuta si alte fenomene neplacute, care sunt mai ales nedorite in cazul simptomelor depresiei. Dimpotrivă, tehnica oferă putere și energie, ceea ce vă permite să faceți sport și, în general, să duceți un stil de viață activ cu drepturi depline. Mișcarea este, de asemenea, cunoscută că eliberează hormoni care te fac să te simți mai fericit.
- Nutriția dintr-o dietă pentru depresie este gustoasă și variată. Cu siguranta fiecare va gasi in lista de produse oferite pe cele pe placul sau, si va putea sa-si creeze o dieta in functie de preferintele culinare.
Deficiențe de dietă pentru depresie
Defecte serioase în terapia antidepresivă sunt greu de găsit. Da, poate să nu fie ușor să renunți la unele dintre alimentele tale preferate. Dar niciun sistem de alimentare cu energie nu poate face fără anumite restricții.
Reluarea dietei pentru depresie
Puteți reveni oricând la respectarea regulilor alimentare pentru depresie (desigur, în absența contraindicațiilor legate de condițiile de sănătate).