Cuprins
Oamenii de știință danezi au efectuat un studiu amplu în care persoanele cu dureri de gât și umeri s-au angajat în antrenament de forță. Participanții la experiment au efectuat exercițiile descrise mai jos și, ca urmare, mulți dintre ei au avut o reducere vizibilă a durerii musculare.
Pentru cel mai bun efect, aceste exerciții trebuie efectuate de 3 ori pe săptămână, în următoarea ordine:
• În prima zi de antrenament – exercițiile 1, 2 și 5,
• În a doua zi de antrenament – exercițiile 1, 3 și 4,
• În a treia zi de antrenament – din nou 1, 2 și 5 și așa mai departe.
În prima săptămână și jumătate până la două săptămâni, trebuie să efectuați 2 cicluri de exerciții, repetând fiecare de 12 ori. Apoi puteți trece la 3 cicluri.
În săptămâna 4 de antrenament (începând de la antrenamentul 11), puteți crește greutatea ganterelor și, în consecință, puteți reduce ușor numărul de repetări în fiecare abordare (până la 8-10 repetări).
Când simți că poți finaliza cu ușurință toate cele 3 cicluri de exerciții cu numărul de repetări de mai sus, poți crește greutatea ganterelor.
Este important să faceți corect exercițiile, așa că asigurați-vă că urmați descrierile acestora.
Exercițiul 1: Ridicarea umerilor
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Încet, fără să smuciți, ridicați umerii și coborâți-i ușor.
Aveți grijă să nu vă încordați maxilarul și gâtul.
Exercițiul 2: Întinderea brațelor
Stați așa cum se arată în fotografie. Rezemați-vă pe bancă cu genunchiul și mâna. Luați o ganteră în mâna liberă. Poziția de pornire: mâna este în jos. Apoi aduceți-l la piept și coborâți-l încet.
Exercițiul 3: Ridicați din umeri
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică gantere. Pune-ți brațele în jos în fața ta.
Ridică-ți brațele în mișcări chiar drepte până când ganterele sunt aproximativ în mijlocul pieptului.
Încearcă să aduci ganterele cât mai aproape de piept, ținând în același timp coatele ușor sus și deasupra ganterelor.
Exercițiul 4: Antrenament pentru umărul spatelui
Acest exercițiu necesită ca corpul tău să fie la un unghi de 45 de grade. Prin urmare, vă recomandăm să utilizați o bancă sau un aparat special de exerciții.
Luați poziția de pornire, ridicați ganterele, întindeți-vă pe bancă, coborâți mâinile în jos.
Întindeți-vă brațele cu gantere în lateral, într-o poziție orizontală, apoi coborâți-le ușor în jos.
Țineți coatele ușor îndoite pe tot parcursul exercițiului.
Exercițiul 5: Ridicarea brațelor
Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, coboară brațele cu gantere de-a lungul corpului. Ridicați ambele mâini simultan până la o poziție orizontală, apoi coborâți ușor în jos.
Țineți coatele ușor îndoite pe tot parcursul exercițiului.