Cuprins
Managerul mediu petrece cel puțin nouă ore în birou. De multe ori nu observă ce mâncare și cât mănâncă în birou în timpul zilei de lucru. În același timp, atât prânzul, cât și gustările în birou merită o atenție specială.
Nu doar că o dietă dezechilibrată în timpul „orelor de muncă” poate duce la supraalimentare. La fel ca excesul de greutate, probleme de sănătate, stres, slăbiciune, furie și alte probleme. Creierele noastre au nevoie de hrană pentru a funcționa la maximă eficiență toată ziua.
Cu ajutorul nutriționiștilor de top, am adunat cele mai bune idei pentru o gustare sănătoasă în birou. Dar mai întâi, să încercăm să determinăm câte mese ar trebui să ia o persoană care lucrează.
Programul meselor
Este important să ne amintim că pauzele dintre mese nu trebuie să depășească 4 - 5 ore la adulți. Pentru a nu exista stagnarea bilei. Din aceasta rezultă că trebuie să mănânci mai des la birou. Cu toate acestea, ce înseamnă mai des? De 5 ori pe zi, sau poate 8? Trebuie să recunoașteți că este destul de dificil să vă imaginați o persoană care lucrează într-un birou mestecând constant; purtând cutii de prânz cu mâncare.
Cel mai acceptabil pentru un lucrător obișnuit la birou va fi masa de 4-5 ori pe zi. Adică 2-3 mese principale și aproximativ aceeași cantitate de gustări. „Această abordare vă va salva corpul de o scădere a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce provoacă acel„ apetit brutal și stagnarea bilei în căile biliare ”, explică nutriționistul. În plus, corpul se va obișnui să fie îngrijit și „hrănit” în mod regulat. Așadar, va înceta pur și simplu să lase deoparte fiecare coc și ciocolată.
De asemenea, veți observa acest lucru când veți veni acasă de la serviciu. Nu simțiți foamea acută, ceea ce înseamnă că nu veți goli frigiderul.
După o dietă corectă și echilibrată, turul dintre momentele în care mâncați la birou nu trebuie să fie mai mic de 2.5 ore. Stând în birou timp de 8-9 ore, trebuie să luați prânzul și să luați cel puțin două gustări. Primul este între micul dejun și prânz, iar al doilea este între prânz și cină. Cu un început timpuriu al zilei de lucru, numărul gustărilor poate fi mărit la 3-4. În timp ce reduce greutatea porției.
Greutate în exces
Oamenii de știință indieni și americani fac cercetări despre dietă de ceva timp. Concluziile lor sunt simple și directe: mesele obișnuite, adică, în același timp, reduc probabilitatea unui exces de greutate. Cercetătorii au împărțit subiecții în două grupuri și tuturor li s-a administrat aceeași hrană calorică.
Diferența a fost că un grup a aderat la program și a primit mâncare în mod rațional și în timp; în timp ce celălalt mânca la întâmplare și spontan pe tot parcursul zilei. Excesul de greutate la sfârșitul experimentului a fost găsit la subiecții din al doilea grup.
Potrivit oamenilor de știință, corpul oamenilor din primul grup este obișnuit să primească alimente la un anumit moment. Datorită acestui fapt, a format mecanisme stabile pentru asimilarea sa. În plus, a pierdut nevoia de a acumula grăsimi pentru a se asigura cu așa-numita „rezervă strategică”.
Cum să pregătiți cutia de prânz pentru a mânca în birou
În practică, cea mai ușoară și mai economică modalitate de a mânca la birou este de a colecta gustările de birou în cutii de prânz la modă de astăzi. Adică, să puneți tot ce ați planificat să luați cu dvs. la birou în containere și celule separate.
Puneți mai multe ingrediente în cutia dvs. de prânz deodată. Carbohidrați complecși care vă vor împiedica să vă înfometați rapid (legume, cereale integrale); grăsimi (diferite tipuri de uleiuri vegetale, avocado, nuci, semințe); fibra pentru o digestie sanatoasa (leguminoase, din nou legume, fructe neindulcite, tarate).
O opțiune excelentă: o bucată de carne fiartă (carne de vită, curcan sau pui); plus legume precum castraveți, ardei grași, morcovi sau chiar o frunză de varză. Adăugați brânză cu conținut scăzut de grăsimi, luați o sticlă de iaurt. Alternativ, un sandviș făcut din pâine integrală și o felie de pește sau brânză; brânză de vaci cu ierburi sau legume.
Legumele proaspete vor ajuta, de asemenea, la prevenirea sau satisfacerea senzației de foame. Castraveți, morcovi tineri suculenți, ridichi, ardei gras, roșii coapte, ierburi etc. Acestea nu sunt doar vitamine, enzime și antioxidanți „vii” cu carbohidrați, ci și fibre utile care vor susține senzația de sațietate și performanță. „Doar planificați din timp ce să aduceți cu voi la muncă.
Dacă ești iubitor de produse lactate, folosește un pahar de iaurt natural sau chefir. În loc de sandvișuri cu cârnați, optați pentru pâine cu cereale cu brânză și ierburi. Ei bine, dacă în mod tradițional nu ai avut suficient timp să cumperi ceva proaspăt și sănătos pentru tine, iubitul tău. Mănâncă o mână de nuci neprăjite și câteva fructe uscate care s-ar putea să te aștepte pe biroul tău.
Alimente și dulciuri de mâncat în birou
Aproape fiecare lucrător de birou mai are un „punct slab” - dulce. Există întotdeauna ceva gustos pe masa ta (într-un sifonier) sau la un vecin - ciocolată, dulciuri, fursecuri, chifle și alte dulciuri. Pare imposibil să le refuzi și o ceașcă de ceai sau cafea în timpul zilei de lucru, când există termene, întâlniri, apeluri, rapoarte constante.
Dar, potrivit medicilor, acest lucru trebuie făcut o dată pentru totdeauna. Primul pas spre aceasta ar trebui să fie mesele principale regulate - micul dejun, prânzul, cina. Atunci corpul nu va experimenta stres suplimentar, pe care vrea să-l mănânce cu un croissant sau cu o gogoasă.
Paradoxul este că mulți oameni utilizează în exces ceaiul negru, cafeaua și dulciurile ca un medicament anti-stres pentru a crește nivelul serotoninei. Cu toate acestea, cofeina din aceste băuturi, excesul de ciocolată și sifonul epuizează rapid adrenalina, doar exacerbând stresul.
Nu veți găsi cuvinte amabile despre dulciuri, al căror exces nu va duce doar la apariția cariilor, a bătrâneții premature, a excesului de greutate, ci și a altor consecințe negative. Boabele de sezon și câteva fructe pentru o gustare sunt minunate pentru a le înveseli. Și în loc de dulciuri, acordați preferință unui bar de muesli sau unei bucăți de ciocolată neagră cu ceai.
Alte bunătăți la locul de muncă pot fi înlocuite cu o cantitate mică de miere pentru ceai de mentă sau o mână de fructe uscate. Aceste gustări vă vor aduce beneficii corpului, menținându-vă starea de spirit.
De ce dulciurile sunt atât de rele la locul de muncă? „Dacă vă place să gustați dulciuri, glandele suprarenale vor fi într-o stare de tensiune constantă (hiperfuncție). În cele din urmă poate duce la uzură, epuizare și, în cele din urmă, la eșec. Glandele suprarenale uzate sunt una dintre cauzele atrofiei musculare și a apariției depozitelor grase și a îmbătrânirii. Aceasta nu ține cont de salturile puternice ale zahărului din sânge, care se transformă în grăsimi, ducând la obezitate și diabet.
Ar trebui să lăsați doar următoarele opțiuni: o varietate de amestecuri de fructe uscate - caise uscate, prune uscate, stafide, mere, curmale; smochine cu brânză Adyghe sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi; sos de mere fara zahar; iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu orice fruct; ciocolata neagra cu migdale. „Cu toate acestea, merită să ne amintim că totul este bun cu măsură!
Concluzie
Respectarea regulilor de a mânca la birou într-o dietă sănătoasă și adecvată pe tot parcursul zilei nu este atât de dificilă pe cât ar putea părea la prima vedere. Pentru acei oameni care nu sunt pregătiți să facă preparate de casă pentru ei înșiși. Sau pentru cei care nu doresc să poarte gustări cu ei, există servicii speciale pentru livrarea de alimente sănătoase (de obicei deja pregătite) la birou.
