Vrei să ridici un cufăr larg și în relief? Acest program este conceput special pentru a vă ajuta să construiți mușchii și să dezvoltați toți mușchii corpului dvs. de la coroană până la degete. Toate detaliile de mai jos!

Cufăr. În multe privințe, ea este cea care caracterizează un bărbat. Lat, în formă de butoi, musculos și bine proporționat, pieptul emană forță și putere. Mulți dintre noi, crescând, ne-au privit cu admirație tații – erau mai mari, mai puternici și mai înalți decât noi. Am fost întotdeauna impresionați de Cât timp puteau ridica, trage, transporta și împinge. Nu au fost uimitoare și uimitoare să-i vadă? Nu am vrut să fim ca ei într-o zi?

vizual sunt un indicator al forței corpului uman. Ei mărturisesc puterea și puterea. Într-un fel sau altul, la un moment dat majoritatea bărbaților își doresc să pompeze sâni mai puternici și mai puternici, fie că sunt sportivi amatori sau concurează la concursuri de culturism.

Și deși mulți sportivi petrec nenumărate ore făcând exerciții și performanțe, doar câțiva reușesc să pompeze mușchii impresionanți, și nu o îngâmfare uriașă. Ei fac toate antrenamentele, care adesea durează ore în șir, și fac set după set din fiecare exercițiu cunoscut omenirii, dar nu obțin rezultate.

Desigur, în procesul de antrenament, puterea crește și un anumit procent din masa musculară se acumulează, dar nu ar fi grozav să facem un program atât eficient, cât și eficient și, de asemenea, să contribuie la o dezvoltare semnificativă a mușchilor?

Sperăm că acest articol va arunca puțină lumină asupra modului de a construi mușchii pectorali infami. Acesta nu este un program de antrenament de forță (deși vei deveni mai puternic), ci un program special de dezvoltare pectorală conceput pentru a construi masa musculară și dezvoltarea musculară generală în întregul corp. Sânii puternici, armonios și proporțional pompați vor fi tușa finală a aspectului tău, fie că vrei doar să te arăți pe plajă sau să concurezi în competiții de culturism.

O mică anatomie

Musculatura toracică este formată din trei grupe de două mușchi. Să aruncăm o privire asupra fiecărui mușchi și a funcției sale.

Mușchiul pectoral mare. Acest mușchi în formă de evantai este situat în fața cutiei toracice, începe de la stern în centrul pieptului și se atașează de humerus lângă articulația umărului. Funcția principală a mușchiului pectoral mare este de a flexa humerusul spre piept.

Mușchiul pectoral mic. Situat sub mușchiul pectoral mare, începe aproximativ în mijlocul cutiei toracice și se atașează de procesul cranioid al scapulei. Funcția principală a mușchiului pectoral mic este de a deplasa umărul înainte.

Deși regiunea pectorală include aceste două grupe de mușchi, multe exerciții vor afecta diferite regiuni ale mușchiului pectoral major. Bench presss înclinat sau plat și set-up-urile vor determina care zonă este mai dezvoltată decât restul.

În plus, pectoralul minor, care este uneori folosit în timpul stabilizării corpului, poate fi și el vizat.

Pompăm un piept larg!

Acum că știți despre anatomia și mecanismele de mișcare, să ne dăm seama cum să pompați un piept larg. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a vă maximiza performanța de fiecare dată când mergeți la sală. Nu uitați să folosiți întotdeauna tehnica corectă și să nu ridicați prea multă greutate pentru a nu vă pune în pericol siguranța.

Bench press-uri pe o bancă cu diferite înclinații, presări pe aparatul Smith și cu gantere: acestea sunt exercițiile care fac parte din majoritatea programelor. Exercițiile pe bancă plat dezvoltă porțiunile inferioare și medii ale mușchiului pectoral major, pe banca cu înclinație pozitivă exercită mai ales partea superioară și, într-o măsură mai mică, secțiunea mediană, iar presa pe bancă cu înclinare negativă ajută la construirea mușchiului pectoral inferior. Toate aceste acțiuni pot fi efectuate cu o mreană, gantere sau pe o mașină Smith - fiecare opțiune are propriile avantaje.

haltere

De obicei, mrenele sunt folosite atunci când este nevoie de încărcare maximă, dezvoltarea generală a mușchilor și creșterea mușchilor. Este bine să le luați la începutul complexului pentru ca sportivul să poată ridica multă greutate.

Pentru a face presa cu mreană, pur și simplu prindeți bara puțin mai mult decât lățimea umerilor (cea mai bună opțiune este cu antebrațele perpendiculare pe podea în timp ce coborâți mreana spre piept).

Pe o bancă cu o înclinație pozitivă, coboară bara în partea superioară a pieptului, pe o bancă plată până la mușchii pectorali medii sau inferiori și în jos pe o bancă cu o înclinație negativă. Ridicați încărcătura fără să balansați mreana sau să vă îndreptați complet coatele.

gantere

Avantajul ganterelor este că pot fi folosite alternativ. Așadar, sportivul poate nu numai să uniformizeze dezechilibrul, ci și să forțeze mușchii pectorali să lucreze în mod interdependent, aducând brațele împreună în punctul de sus pentru a obține o contracție puternică.

Când lucrați cu gantere, efectuați mișcările în același mod ca și în timpul presării cu o bară, dar coborâți-le pe părțile laterale ale pieptului, apoi împingeți simultan înapoi în sus spre centru, evitând contactul lor. Asigurați-vă că nu vă îndreptați complet coatele pentru a menține tensiunea musculară constantă.

Antrenor Smith

Aparatul Smith este cel mai bine folosit la mijlocul sau la sfârșitul unui antrenament, atunci când mușchii sunt deja obosiți și, prin urmare, echilibrul și tehnica corectă de exerciții sunt importante.

Inteligență

Aceste exerciții vor face părțile principale ale mușchiului pectoral major, cum ar fi interiorul (pe blocuri) și exteriorul (cu gantere), mai proeminente și pompate.

Întindeți-vă pur și simplu pe o bancă plată (pentru a lucra pe secțiunea mediană a mușchilor pectorali), pe o bancă cu o pantă pozitivă (sus) sau negativă (jos), apucați ganterele sau mânerele în formă de D ale simulatorului cu blocuri, astfel încât dvs. palmele sunt față în față... Folosiți un antrenor de scripete standard în poziția cea mai de jos pentru a lucra pe blocuri.

Întinde-ți brațele ca și cum ai fi pe cale să îmbrățișezi pe cineva. Coatele trebuie să fie ușor îndoite pentru a elimina stresul asupra articulațiilor. Coborâți ganterele sau inelele D până la nivelul pieptului (sau o poziție confortabilă), apoi inversați mișcarea în același mod.

Consiliu. Când lucrați cu gantere și blocuri, există o ușoară diferență în tehnica de a efectua exercițiile. Când folosiți gantere, încercați să nu le atingeți în partea de sus. Aduceți ganterele împreună până când distanța dintre ele este de aproximativ 15-20 cm – astfel mențineți încărcătura asupra mușchilor pectorali. Când faceți exerciții bloc, aduceți brațele împreună pentru a obține o contracție intensă și strângeți mușchii.

Apăsați pe simulator

Majoritatea sălilor de sport au o versiune a acestei mașini pentru a face presa pe piept. Doar asigurați-vă că urmați toate aceste instrucțiuni - nu vă îndreptați complet coatele și încetiniți în timp ce vă mutați brațele spre piept.

Simulator de fluturi

Un alt aparat preferat de majoritatea sportivilor este aparatul Butterfly. Ele sunt de obicei disponibile cu tampoane pentru antebraț sau mânere lungi pentru brațele drepte.

Cea mai importantă regulă de bază atunci când efectuați aceste exerciții (similar cu informațiile descrise mai sus) este să vă îndreptați umerii și să deschideți larg pieptul. Acest lucru vă va permite să puneți mult stres pe mușchii pieptului și să-i ridicați de pe umeri. Asigurați-vă că strângeți mușchii timp de câteva secunde pentru a crește puterea contracției și pentru a folosi și mai mult mușchii.

Crossover pe blocuri

Nu există nimic mai bun decât încrucișările de bloc pentru a dezvolta părțile interioare și pentru a oferi un aspect general al pieptului. Există o multitudine de moduri de a face acest exercițiu, în funcție de obiectivul tău.

Pentru un crossover tradițional pe blocuri de scripete înalte, prindeți cele două mânere în formă de D deasupra capului și stați între picioarele mașinii. În primul rând, îndoiți puțin coatele pentru a elibera stresul asupra articulațiilor.

Pune un picior înainte cu 30-60 cm și întinde brațele larg. Într-o mișcare arcuită, coboară brațele înainte (ca și cum ai îmbrățișa pe cineva), astfel încât mâinile să convergă la nivelul aproximativ taliei. Reveniți încet la poziția inițială ridicând brațele în același arc. Acest exercițiu dezvoltă în principal partea inferioară și internă a mușchilor pectorali.

Push Ups

Recent, acest exercițiu vechi bun a fost folosit nu numai în barăci pentru antrenarea soldaților, ci a devenit deosebit de popular în rândul sportivilor care antrenează anumite grupe musculare. Când pompați pieptul, este mai bine să lăsați flotările la sfârșitul programului pentru a dispersa puțin mai mult sângele în această zonă.

Alternativele includ flotări cu pantă pozitivă pentru dezvoltarea mușchilor inferiori (brațele pe bancă, picioarele pe podea), flotări cu pantă negativă pentru mușchii superiori (mâinile pe podea, picioarele pe bancă) și flotări pe podea pentru general. dezvoltarea mușchilor pieptului.

Consiliu. Pentru o încărcare și mai intensă asupra mușchilor pieptului, încercați un set de două flotări în trei pași ca ultimul exercițiu. Începând cu o înclinație negativă, trecerea la flotările de podea și sfârșitul cu o înclinație pozitivă va conta ca un set, așa că nu faceți pauze între exerciții.

Flotări pe bare

Dips-urile, care sunt, de asemenea, folosite pentru a construi masa tricepsului, pot fi folosite cu ușurință pentru a dezvolta mușchii pieptului. Stați în interiorul mașinii și prindeți barele depărtate la lățimea umerilor. Coborând corpul, îndoiți-vă înainte și întindeți ușor coatele. Pe măsură ce vă deplasați în jos, ar trebui să simțiți o întindere în mușchii pieptului.

Rămânând într-o îndoire înainte, ridicați-vă în sus, concentrându-vă pe contracția pieptului. Puteți adăuga o greutate cu gantere pe care partenerul dvs. o plasează între gambe sau o centură de clătite. Notă: Înainte de a adăuga greutăți, exersați-vă bine tehnica greutății corporale.

Pulover cu gantere și o mreană din spatele capului culcat

Un alt exercițiu grozav care se concentrează pe pectoralul mic și pe dezvoltarea generală este trage pe dreapta… În timp ce mulți sportivi îl folosesc pentru a-și izola mușchii spatelui, este, de asemenea, extrem de eficient pentru a finaliza exercițiile pentru piept.

Pentru un pulover cu gantere, întindeți-vă pe o bancă plată și prindeți interiorul unei gantere medii. În poziția de pornire, greutatea trebuie să fie direct deasupra capului, cu coatele ușor îndoite. Coborâți gantera în spatele capului într-un arc către podea, controlând în mod constant mișcarea brațelor.

Pe măsură ce coborâți haltera, inspirați adânc și întindeți mușchii pieptului. Întindeți mușchii doar până la limita confortului, apoi inversați mișcarea în timp ce expirați. Amintiți-vă că respirația adâncă vă va ajuta să vă contractați mușchii pectorali.

Când executați un pulover cu o mreană, întindeți-vă pe o bancă plată de-a lungul și prindeți mreana la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor, cu o prindere inversă. Ținând mreana pe piept (cum ați proceda în partea de jos a presului de banc inversat), mențineți un unghi de 90 de grade la coate. Ridicați bara în sus și coborâți-o în spatele capului într-un arc spre podea.

Asigurați-vă că mușchii se întind, apoi inversați mișcarea în timp ce coborâți bara spre trunchi. Nu uitați să mențineți unghiul corect la coate în orice moment și să inspirați adânc în timp ce mișcați bara în jos.

Planuri de antrenament

Efectuați una dintre următoarele rutine de 1-2 ori pe săptămână, cu cel puțin 4 zile libere între ele, pentru a asigura rezultate maxime. Puteți alterna exerciții și alegeți cel care vi se potrivește cel mai bine.

Notă: Faceți 2 seturi de 10-15 repetări ale primului exercițiu de rezistență ușoară până la moderată pentru a vă încălzi mușchii.

Termeni pe care trebuie să îi cunoașteți

superset – se execută secvenţial două exerciţii fără odihnă.

Отказ – momentul din timpul exercițiului, când mușchii care lucrează sunt atât de obosiți încât nu mai poți efectua repetarea cu biomecanica clară. Ar trebui să aduci abordările post-antrenament cel puțin până la insuficiența musculară pe termen scurt și este mai bine să le scoți din asta.

Pompare generală a muşchilor pectorali

Accent pe partea superioară a pieptului

Accent pe piept inferior

Accent pe lățime

Oboseala prealabilă a mușchilor pectorali

Program de intensitate crescută

Acum ai făcut o treabă bună!