hiperextensie cu un partener

Hiperextensie cu un partener - exerciții tehnice:

1. Așezați-vă pe banca orizontală cu fața în jos, astfel încât șoldurile să fie pe marginea băncii, și puteți rula înclinarea în jos, îndoindu-vă în talie, fără a vă simți inconfortabil. Sugestie: poziția dvs. ar trebui să fie identică cu poziția de pe bancă pentru hiperextensie, dar amplitudinea mișcărilor va fi mai mică, limitată la înălțimea bancii. Partenerul ar trebui să vă blocheze în siguranță picioarele.
2. Ținând corpul drept, încrucișați-vă mâinile în spate sau pe piept așa cum se arată în figură. Aceasta va fi poziția dvs. inițială. Sugestie: pentru a complica exercițiile, luați mâna încrucișată.
3. La inspirație, începeți să vă înclinați încet înainte, aplecându-vă în talie. Ține-ți spatele drept. Urmați panta în jos până când simțiți tensiune în mușchii din spatele coapsei și până când simt că cu cât vă aplecați mai departe fără a rotunji spatele este imposibil. Sfat: nu rotunjiți înapoi pe tot parcursul exercițiului general.
4. La expirație, ridicați încet trunchiul înapoi la poziția inițială. Sfat: evitați mișcările sau mișcările bruște. În caz contrar, vă puteți răni spatele.
5. Completați numărul necesar de repetări.

Variații: puteți efectua acest exercițiu și pe o bancă pentru hiperextensie, fără ajutorul unui partener. Exercițiile alternative se îndoaie înainte cu o bară pe umeri (bună dimineața) și impasuri cu picioarele drepte.