Cuprins
Nu contează cum și de ce o persoană devine vegetariană – motivele pot fi foarte diferite. De la îngrijirea sănătății tale până la motive religioase. Dar acum ești pasionat de culturism și se pune întrebarea în fața ta: rămâi vegetarian și ai dificultăți să câștigi masă musculară sau schimbă-te și începe să mănânci carne? Acest articol este destinat să-i ajute pe toți cei care nu sunt pregătiți să renunțe la idealurile lor peste noapte în construirea unui corp perfect fără utilizarea alimentelor din carne.
Vegetarianismul, după cum știți, are 5 etape morale principale. Enumerăm acești „trepți ai scării perfecțiunii”: respingerea cărnii roșii „sângeroase” a animalelor cu sânge cald, excluderea cărnii de păsări din alimente, respingerea peștilor și fructelor de mare, excluderea ouălor de păsări din alimente, respingerea produselor lactate, adică consumul exclusiv de alimente de origine vegetală (vegetarianism strict – „veganism”).
Toate nivelurile de auto-reținere de mai sus nu reprezintă un obstacol în calea construirii masei musculare la nivelul dorit. Dovezile sunt simple și convingătoare: întregul set vast de macro și microelemente necesare organismului nostru pentru a crește masa musculară poate fi inclus în meniul „strict vegetarian” în cantități suficiente.
Mai jos sunt dozele de macronutrienți pentru culturistii vegetarieni care doresc să dezvolte mușchi, precum și recomandări pentru combinarea acestora.
Proteină
Pentru creșterea maximă a masei musculare, o persoană ar trebui să mănânce proteine într-o cantitate de 1,5 și uneori chiar până la 5 g per 1 kg din propria sa greutate corporală „uscata”. De obicei, aceasta este aproximativ 200-300 de grame de proteine pe zi. Această proteină trebuie să fie completă – structura sa moleculară trebuie să includă toți cei 8 aminoacizi esențiali: valină, leucină, izoleucină, treonină, metionină, fenilalanină, triptofan, lizină.
Problema culturistilor vegetarieni „stricți” este inferioritatea proteinelor vegetale. Într-adevăr, alimente precum nucile, mazărea, fasolea, fasolea, cerealele, legumele, pot conține până la 35% proteine, dar structura moleculei proteice nu va include toți aminoacizii esențiali.
Secretul vegetarienilor stricti – „vegani” – este principiul complementarității (complementarității reciproce) a proteinelor vegetale. Acest principiu implică luarea a două sau trei tipuri diferite de alimente vegetale, fiecare dintre ele conținând parțial aminoacizi esențiali.
Aminoacizii care lipsesc dintr-o sursă de proteine vegetale pot fi obținuți din alta. De exemplu, un mic dejun din supă de linte și pâine integrală conține aminoacizi complementari pentru a forma o proteină completă. Alte exemple sunt orezul și fasolea, terciul de porumb sau pâinea de porumb și tocană de fasole.
Mâncând un fel de mâncare făcut din ingrediente vegetale selectate corespunzător, sportivul va primi o proteină completă și nu va avea nevoie de produse de origine animală pentru a forma proteine. Cu toate acestea, o astfel de mâncare este bogată în carbohidrați, ceea ce este bun pentru câștigarea masei musculare, dar este un factor negativ în perioada de lucru asupra reliefului.
Din fericire, existența produselor din soia și a suplimentelor sportive sub formă de proteine din soia poate fi considerată o soluție la problemele cu excesul de carbohidrați și complementaritatea nutrițională, deoarece Proteina din soia este absolut completă și conține toți aminoacizii esențiali. Absența sau deficiența aminoacizilor esențiali duce la pipernicie, scădere în greutate, tulburări metabolice, iar în deficiență acută – la moartea organismului. Și dacă mușchii îți cresc, atunci nu se pune problema vreunei inferiorități a dietei pe bază de plante.
Dacă nu sunteți „vegan”, vă puteți completa meniul cu proteine animale „fără carne” de înaltă calitate.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru vegetarieni lacto
Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este un produs excelent pentru creșterea masei musculare. Un fel de mâncare preferat al culturistilor vegetarieni, mulți dintre ei consumă de la 500 de grame la 1 kg zilnic! Eu însumi conduc această practică de 10 ani și tratez brânza de vaci ca pe pâine. 100 de grame de brânză de vaci uscată de calitate conțin aproximativ 18 g de proteine complete, 0 până la 5 g de grăsimi saturate și nu mai mult de 2 g de carbohidrați.
Lapte degresat – Ați auzit vreodată povestea despre modul în care Sergio Oliva s-a pregătit pentru concursul Mr. Olympia, în timp ce lucra din greu la un șantier și mânca aproape exclusiv pâine și lapte? 100 de grame de lapte degresat conțin 0 până la 1 g de grăsime, 3,5 g de proteine și 3,5 g de zahăr din lapte. De asemenea, puteți utiliza orice alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Grăsimi
Dieta tradițională „constructor” pentru creșterea masei musculare presupune că 20% din aportul caloric total va consta din grăsimi. În ceea ce privește compoziția biochimică, grăsimile pot fi împărțite în trei tipuri: saturate, nesaturate și polinesaturate.
Culturistii sunt sfătuiți să reducă cât mai mult procentul de grăsimi saturate din dietă, bazându-se pe grăsimi nesaturate și polinesaturate., deoarece vă permite să rezolvați eficient problemele cu colesterolul ridicat și excesul de grăsime subcutanată.
Un vegetarian poate oferi cu ușurință corpului său cantitatea necesară de grăsimi nesaturate, incluzând în dietă avocado, alune și nuci caju, măsline și ulei de măsline. Alimente precum migdalele, nucile, floarea soarelui, porumbul și uleiurile de soia sunt surse excelente de grăsimi polinesaturate.
hidrati de carbon
Dacă o porție suplimentară de proteine doar îți va aduce beneficii, atunci un exces de carbohidrați nu se va transforma lent în grăsimi dezgustătoare, care vor masca în mod fiabil cuburile abdominale. Este bine cunoscut faptul că cele mai bune surse de zaharuri din alimentația culturiștilor sunt produsele vegetale care au un indice glicemic scăzut și sunt bogate în fibre. În primul rând, acestea sunt produse precum orezul, hrișca, cartofii, pastele din făină neagră și pâinea integrală.
Nu recomand să consumați cantități mari de fructe dulci bogate în fructoză și să consumați alimente dulci în general., justificându-se cu fraza „Acum sunt într-o perioadă de lucru la masă și îmi permit să mănânc orice”. Nu vei putea niciodată să construiești o masă musculară puternică și de calitate dacă nu controlezi în mod strict cantitatea și calitatea carbohidraților din dieta ta. De obicei, pentru creșterea musculară este suficient să luați zilnic de la 2 până la 4 g de zaharuri pe kilogram de greutate corporală, împărțind această doză în mai multe porții și consumând aceste porții între orele 9.00 și 18.00. Cu toate acestea, aceste cifre sunt strict individuale și ar trebui calculate pe baza datelor personale.
Dacă nu doriți să înotați în grăsimi inutile, începeți să numărați și să vă controlați aportul zilnic de carbohidrați. Stabiliți singur doza zilnică exactă de zaharuri. O dată sau de două ori pe săptămână, dimineața, măsurați circumferința taliei în timp ce inspirați și expirați, precum și volumul brațelor, picioarelor și pieptului. Păstrați un jurnal cu datele dvs. de antrenament de forță, datele antropometrice și aportul de carbohidrați. Trageți concluziile corecte din date. Dacă nu există o creștere a forței și a volumului muscular, creșteți ușor cantitatea zilnică de carbohidrați.
Dacă adăugarea de zaharuri nu mărește rezultatele, ci doar crește cantitatea de grăsime de pe burtă, reduce cu calm carbohidrații și începe să-ți cauți greșelile. Încercați să creșteți cantitatea de proteine sau grăsimi sănătoase din dieta dvs. Regândește-ți sistemul de antrenament. Eliminați posibilitatea supraantrenamentului, concentrați-vă pe exercițiile de bază, reducând în același timp durata antrenamentului și reducând frecvența antrenamentului.
Piese metalice
Acest element nu este capabil să afecteze în mod semnificativ rata de creștere a masei musculare a culturistului, deoarece nu este un macronutrient, adică componenta principală a nutriției, cum ar fi proteinele sau carbohidrații. De ce există atâta agitație în jurul acestui, de fapt, un oligoelement destul de obișnuit, când vine vorba de vegetarianism? Este chiar imposibil să ai un nivel normal de fier-hemoglobină fără carne, să naști și să dai naștere unui copil normal, să crești copii sau să construiești mușchi puternici? Practica demonstrează contrariul și ne vom opri puțin pe teorie.
Fierul este o componentă a hemoglobinei, care furnizează oxigen în fiecare parte a corpului uman. Dozele zilnice recomandate de fier sunt de aproximativ 20 mg pentru femei și 10 mg pentru bărbați. Există două tipuri de fier: hematogen și nehematogen. Tipurile hematogene de fier se găsesc în pește și carne, nehematogene – în produsele vegetale.
Doar 10% din fierul consumat este de obicei absorbit din alimente, ceea ce vorbește, în primul rând, despre atitudinea atentă a organismului nostru față de acest microelement. Afirmația „suplimentele de fier sunt bune pentru sănătatea ta” este de fapt unul dintre cele mai periculoase mituri. Se presupune că cauza acestui mit este „boom-ul de fier” al reclamei televizate care a avut loc în America acum 50 de ani. Reclama suna astfel: „Suferiți de lipsă de fier în sânge?”, care a devenit un diagnostic universal pentru orice manifestări de oboseală la americani.
În același timp, fierul, deși util în doze mici, este o amenințare reală pentru sănătatea umană la doze mai mari. Toată lumea a auzit despre beneficiile antioxidanților pentru a încetini procesul de îmbătrânire și pentru a reduce șansa de cancer. În același timp, nimeni nu bănuiește că fierul este un pro-oxidant și stimulează producția de radicali liberi. Un nivel ridicat de feritină (nivel de fier) face o persoană mai susceptibilă la diferite boli, inclusiv diferite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de plămân, colon, vezică urinară și esofag. De asemenea, crește riscul de deteriorare a țesuturilor în atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale.
Vegetarienii sunt mândri că au cu 70% mai puține șanse de a face cancer, deoarece au un nivel de feritină ușor redus, totuși, este destul de suficient pentru a menține toate funcțiile fiziologice la un nivel normal.
Concluzie: dacă nu mâncați carne, mâncați periodic alte alimente bogate în fier (spanac, caise uscate, caise, stafide), dar evitați abuzul fără minte al suplimentelor artificiale de fier.
Beneficiile vegetarianismului
1. Reducerea riscului de boală coronariană 2. Reducerea nivelului sanguin de lipoproteine cu densitate joasă (colesterolul „rău”) 3. Scăderea tensiunii arteriale 4. Reducerea riscului apariției unei varietăți de cancer 5. Reducerea riscului de obezitate 6. Reducerea riscul de diabet non-insulino-dependent 7. Mai puține tulburări ale tractului gastrointestinal 8. Inversarea aterosclerozei 9. Reducerea riscului de nefrolitiază