Cuprins
Fiecare slăbire, mai devreme sau mai târziu, se confruntă cu o perioadă de stagnare în rezultate, atunci când greutatea încetează să scadă, în ciuda dietei limitate și a exercițiilor. Aceasta se numește platou sau platou dietetic.
Să înțelegem, de ce există un platou cum să-l depășim și, în orice caz, să nu facem în timpul unui platou?
Vă recomandăm să citiți alte articole utile despre nutriție:
- NUTRIȚIA CORECTĂ: cel mai complet ghid pentru trecerea la PP
- De ce avem nevoie de carbohidrați, carbohidrați simpli și complecși pentru pierderea în greutate
- Proteine pentru pierderea în greutate și mușchi: tot ce trebuie să știți
De ce primesc platou?
Procesul de slăbit nu este niciodată uniform. Cele mai semnificative rezultate și greutățile obținute în primele 2-3 săptămâni de dietă sau sport activ. În primul rând, pierzi excesul de lichid prin reducerea consumului de zahăr și sare. În al doilea rând, în primul rând ia o grăsime proaspătă pe care ai reușit să o câștigi recent. Nu a avut un punct de sprijin bun și, prin urmare, corpul își ia rămas bun de la el foarte ușor.
Apoi, rezultatele încep să scadă și, mai devreme sau mai târziu, vine un moment în care greutatea crește, iar volumul nu mai este redus. Acest lucru se datorează obișnuinței corpului cu noul dvs. mod de viață. Se adaptează la condițiile predominante și nu mai ia grăsimi suplimentare, care pot fi utile într-o zi ploioasă. Continui să faci mișcare și mănânci un deficit de calorii, dar nu mai pierzi în greutate. Metabolismul corpului dvs. s-a adaptat noilor condiții și doar în modul de așteptare, este puțin probabil să-l determinați să-și schimbe tactica.
NUMĂRAREA CALORIILOR: un ghid pas cu pas
Ai fi surprins, dar efectul platoului este un lucru bun. Pentru corpul tău este un fel de punct în care greutatea ta este fixă și stabiliziruemost. Acest lucru vă va ajuta să nu câștigați kilograme în plus, deoarece în timpul unui platou corpul dvs. se obișnuiește cu succes cu noua sa greutate. Un astfel de platou în timpul pierderii în greutate poate fi mai mult. Nu este doar bine, dar eficace proces de a scăpa de excesul de greutate.
Cu toate acestea, perioada platoului poate dura 3-4 săptămâni și poate ajunge la câteva luni. Dar fără rezultate tangibile în acest timp, puteți pierde motivația de a vă rupe de dietă și a renunța la antrenament. Prin urmare, este mai bine să vă gândiți cum să depășiți platoul pentru a scăpa în continuare de kilogramele în plus.
Dacă greutatea și volumul tău timp de 1.5-2 luni au rămas în același loc, în timp ce continui să mănânci sănătos și să faci fitness, atunci este timpul să energizezi corpul și să-l ajuți să depășească efectul de platou. Vă rugăm să rețineți că, dacă greutatea dvs. merită, iar volumele continuă să scadă, nu este un platou! Aceasta înseamnă că continuați să slăbiți și nu este necesară nicio acțiune suplimentară. În procesul de a pierde în greutate să fie întotdeauna ghidat de modificări de volum, nu de greutate.
10 moduri de a depăși platoul în timpul pierderii în greutate
Este demn de remarcat faptul că nu există o modalitate de a depăși un platou atunci când pierdeți în greutate. Probabil va trebui să experimentați și să încercați diferite metode pentru a muta greutatea dintr-un punct mort. Asigurați-vă că ascultați-vă corpul: ceea ce a funcționat o persoană, poate să nu funcționeze la alții.
1. Aranjați ziua „zagorny”
Scoate-ți corpul din râu și depășește un platou va ajuta micul „Zagor”. Bucurați-vă de o zi de înșelăciune, depășind caloriile zilnice 400-500 de calorii (aproximativ 25% din caloriile zilnice). Va fi un fel de semnal către corp că nimeni nu-l va ține în „pumnul de fier”, deci nu este neapărat să economisești grăsime. Dar, desigur, nu vă grăbiți să mâncați greoi și junk, altfel stomacul nu vă va mulțumi.
2. Aranjează o zi de post
Puteți merge pe calea opusă pentru a depăși efectul de platou și pentru a aranja o zi de post. Ziua de post implică mese ușoare pe tot parcursul zilei cu o putere calorică totală de 1000-1200 de calorii. A doua zi, reveniți la dieta obișnuită. Atenţie! Practicați zilele de post, dar numai dacă nu aveți probleme cu tractul gastro-intestinal.
Puteți exersa și descărca și încărca zile, dar nu mai des decât o dată pe săptămână. Nu abuzați de aceste metode, este totuși stres pentru corp.
3. Schimbați exercițiul
Un alt mod de a depăși platoul - această schimbare a antrenamentelor de rutină. Încercați să includeți în planul dvs. de fitness, un nou antrenament sau chiar un nou tip de stres. De exemplu, ați făcut antrenamente cardio regulate și acum ați făcut aerobic cu pas, kickbox sau dans. Sau dacă preferați sala de sport, mergeți la muncă cu greutăți libere.
TOP 50 de antrenori pe Youtube
4. Includeți în lecție activitatea în aer liber
Chiar și un antrenament regulat într-o sală de gimnastică nu va înlocui activitatea din aerul proaspăt, care este natural pentru corpul uman. Vara poate fi înot și jogging, iarna - patinaj și schi, primăvară și toamnă Ciclism și plimbări lungi. Cu varietatea de sport, poate că nu întâmpinați efectul de platou.
BRĂLEȚI FITNESS pentru activitatea zilnică
5. Experimentați cu mâncare după un antrenament
O altă modalitate de a depăși un platou este schimbarea alimentației după un antrenament. Poate fi ca compoziția produselor și utilizarea lor. Am scris deja despre nutriție înainte și după antrenament, dar, după cum știți, nu există o singură rețetă. Cea mai bună opțiune pentru ei înșiși, uneori, este posibilă selectarea numai prin experimente.
Nutriție înainte și după exercițiu
6. Aranjați „leagănul” alimentelor
Să presupunem că doza zilnică este de 1800 de calorii. Încercați să aranjați leagănul, trecând ocazional dincolo de numerele cuprinse între 200-250 kcal și în plus, minus. Relativ vorbind, luni consumi 1600 calorii marți - 2000 calorii, miercuri - 1800 calorii. Această metodă de depășire a efectului platou este similară cu zilele de încărcare și descărcare, dar nu are o natură la fel de radicală.
7. Schimbați mesele
Analizează-ți nutriția pe tot parcursul zilei și încearcă să schimbi mesele obișnuite. De exemplu, adăugați la programul meu prânzul, gustarea după-amiezii sau a doua cină. Sau ajustați ora Micului dejun, prânzului sau cinei. Cel mai important lucru - schimbarea rutinei obișnuite, care a fost și cauza platoului.
Nutriția meniului
8. Schimbați un set de bază de produse
Majoritatea oamenilor se adaptează la aproximativ același set de produse, care variază doar în sărbători rare. Dieta este momentul cel mai oportun când poți experimenta rețete și descoperi produse noi.
9. Adăugați exerciții de intensitate ridicată
Una dintre cele mai eficiente modalități de a depăși platoul este HIIT - antrenament la intervale de intensitate mare. Cele mai multe programe moderne de acasă tocmai au fost construite pe principiul HIIT. De exemplu, rețineți sistemul de antrenament TABATA sau crossfit.
Antrenament TABATA de la Monica Kolakowski
10. Pentru a vizita baia sau sauna
Dacă schimbările de formare și nutriție au ajutat la depășirea unui platou, încercați să abordați această problemă din cealaltă parte. Este bine cunoscut faptul că baia și sauna nu ajută la scăderea excesului de grăsime, ci tratamentele termice cresc nevoia organismului de oxigen și substanțe nutritive. Ca urmare, accelerează metabolismul și crește consumul de calorii.
Ce nu trebuie făcut în timpul unui platou atunci când pierdeți în greutate:
1. Să urmeze o dietă strictă
Este posibil să observați un efect pe termen scurt în pierderea în greutate, dar în curând platoul din nou și infinit pentru a reduce caloriile zilnice pur și simplu nu va funcționa.
2. Să fii supărat pe mine
Dacă în fiecare dimineață veți alerga la scară și vă va supăra numerele, este puțin probabil să obțineți rezultatul dorit. Cu o dispoziție proastă și descurajare încurajează doar barajele de gheață și pofta de zahăr.
3. Aruncați pentru a pierde în greutate din cauza „eșecului”
Gândiți-vă la un platou ca la o altă etapă a pierderii în greutate și nu ca la o lipsă de rezultate. Amintiți-vă că în această perioadă, corpul dvs. își amintește de fapt noua dvs. greutate. Nu urmăriți pitch-urile pe termen scurt, cel mai important lucru în pierderea în greutate este un rezultat stabil și pe termen lung.
După cum puteți vedea, platoul pierderii în greutate nu este întotdeauna un proces negativ. Dar dacă el a întârziat și vă afectează motivația, încercați să utilizați modalitățile menționate mai sus pentru a depăși platourile și pentru a reduce greutatea.
Vezi de asemenea şi:
- 10 motive pentru care poate crește greutatea pentru pierderea în greutate
- Cum să eliminați partea: 20 de reguli principale + 20 de cele mai bune exerciții