Fibrele sunt o parte esențială a oricărei diete sănătoase. Beneficiile sale pentru organismul nostru sunt enorme – de la formarea microflorei intestinale până la scăderea colesterolului și prevenirea accidentelor vasculare cerebrale. Dar cât și din ce surse este cel mai bine să includeți fibre în dieta dvs.?
De ce avem nevoie de fibre
Există trei tipuri de fibre care sunt esențiale pentru sănătatea noastră:
fibre insolubile sunt responsabili pentru formarea scaunelor, ajută la menținerea funcției regulate a intestinului, saturează și accelerează trecerea alimentelor prin tractul gastrointestinal.
Fibra solubila acționează ca un prebiotic, susținând creșterea bacteriilor benefice și sănătatea digestivă generală. Acestea reglează nivelul colesterolului și al zahărului din sânge. În plus, fibrele solubile încetinesc trecerea alimentelor prin tractul gastrointestinal, contribuind la sațietate.
Amidon rezistent actioneaza ca fibre deoarece acest tip de amidon nu este digerat. Sprijină sănătatea intestinului bacterian, ajută la reglarea absorbției glucozei, crește sensibilitatea la insulină și sporește sațietatea.
Când nu primim suficiente fibre, pot apărea următoarele probleme:
- constipație,
- fisuri anale și hemoroizi,
- crește glicemia,
- niveluri nesănătoase de colesterol,
- funcționare lenta a sistemului digestiv,
- balonare și flatulență
- senzație sporită de foame.
Cele mai bune surse de fibre
Se crede că trebuie să mănânci multă pâine, cereale și paste pentru a obține fibrele de care ai nevoie. Cu toate acestea, acestea nu sunt cele mai bune surse. Știați că doar o pară conține 6 grame de fibre, o jumătate de avocado conține 6,5 grame, în timp ce câteva felii de pâine integrală conține 4 grame și o porție de tărâțe conține 5-7 grame? Acestea fiind spuse, fructele și legumele sunt sănătoase nu numai pentru că sunt bogate în fibre, ci sunt pline de fitonutrienți și antioxidanți.
Se crede că adulții ar trebui să primească 25-30 de grame de fibre pe zi. Și iată care sunt cele mai bune surse de inclus în dieta ta.
Linte
O jumătate de pahar – 8 grame de fibre
Este o excelentă sursă vegetală de fier și completează perfect orice masă.
fasole alba
O jumătate de cană – 9,5 grame de fibre
Aceste fasole incredibil de gustoase se potrivesc bine cu multe ingrediente și pot fi folosite în supe, salate, aperitive, ca fel principal sau ca garnitură.
Fasole neagra
O jumătate de cană – 7,5 grame de fibre
La fel ca lintea și alte leguminoase, fasolea te poate ajuta să slăbești și să lupți împotriva cancerului.
Zmeură
1 cană - 8 grame de fibre
Fructele de pădure sunt delicioase și o sursă excelentă de vitamine și antioxidanți. Smoothi-urile, salatele și alte feluri de mâncare din fructe de pădure sunt opțiuni excelente pentru deserturile sănătoase.
anghinare
1 anghinare medie – 10 grame de fibre
Anghinarea se numără printre cele mai bune surse de fibre din regnul vegetal și sunt surprinzător de ușor de preparat. Încearcă această rețetă de anghinare coaptă cu usturoi și lămâie, de exemplu.
Avocado
Jumătate de avocado mediu – 6,5 grame fibre
Avocado este un adevărat superaliment și o sursă de acizi grași nesaturați esențiali pentru sănătate. Avocado este ușor de încorporat într-o dietă sănătoasă, aplicația mea mobilă are câteva rețete simple: salate, gustări și mic dejun cu avocado.
Pară
1 para medie – 6 grame de fibre
Perele sunt un plus delicios la sucuri, cocktailuri și salatele tale preferate. La fel și merele și portocalele, care conțin fiecare câte 4 grame de fibre.
Chard
1 cană de mătg fiartă – 4 grame de fibre
Mangold este unul dintre cele mai hrănitoare alimente din lume. Această legumă delicioasă cu frunze verde închis poate fi adăugată la multe feluri de mâncare și sucuri. Apropo, varza gătită conține 5 grame de fibre, spanac și verdeață de sfeclă – câte 4 grame fiecare și varză – 3 grame.
varză de Bruxelles
1 cană varză de Bruxelles – 6 grame de fibre
Varza de Bruxelles (varza mea preferată) este unul dintre acele alimente despre care oamenii își întorc adesea nasul. Dar atunci când este gătit corect, este cu adevărat delicios! Încercați această rețetă simplă de varză de Bruxelles cu usturoi, de exemplu. Alte legume crucifere bogate în fibre includ broccoli (5 grame per porție) și conopida (4 grame). Apropo, varza este un depozit de antioxidanți, ceea ce o face unul dintre cele mai utile alimente.
Migdale
30 de grame de migdale – 3 grame de fibre
Migdalele și alte nuci conțin 2-4 grame de fibre per porție. Oricine își poate permite o mână mică de nuci pe zi. La urma urmei, este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.
Semințe de chia
1 lingură de semințe de chia – 6 grame de fibre
Chia este un alt superaliment. Aceste semințe, datorită capacității lor de a se transforma într-o substanță asemănătoare gelului, pot sta la baza deserturilor sănătoase și hrănitoare. Alte semințe sunt, de asemenea, surse excelente de fibre, precum semințele de in (2 grame per lingură) sau semințele de susan (un sfert de cană conține 4 grame).