Cuprins
Combat: Ultimate Warrior — un set de exerciții, dezvoltat în comun de Les mills și BeachBody. Am scris deja despre acest program, dar astăzi am decis să rămânem separat la fiecare antrenament, care este foarte eficient pentru a rula chiar și în afara complexului.
Apropo, pentru a picta în detaliu clasele de program Combat us, a întrebat unul dintre cititorii noștri Julia. Suntem foarte recunoscători, pentru că într-adevăr vor fi informații utile pentru cei care nu intenționează să lucreze la o gamă, dar și-ar plăcea să încerce antrenamente individuale. Dacă aveți sfaturi și sugestii interesante, vă rugăm să le scrieți în comentarii, ne bucurăm de oportunitățile de a le îndeplini.
Complexul Combat: Ultimate Warrior include 12 antrenamente. Fiecare dintre voi poate lucra independent. Să ne uităm mai detaliat la aceste lecții, mai ales că sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor. În general, toate exercițiile pot fi împărțite în 3 grupuri.
Combat: antrenament cardio pe baza sporturilor de luptă
Aceste exerciții se vor potrivi celor care caută o clasă cardio pentru arderea grăsimilor
- Combat 30 ~ Kick Start (30 de minute)
- Combat 45 ~ Power Kata (45 minute)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 de minute)
- Combat 30 ~ Live (30 de minute)
- Combat 60 ~ Live (60 de minute)
Combat este antrenamentul cardio interval tipic, pe care se bazează elemente din artele marțiale. Ai de gând să faci podpiski, cârlige și bătăi, lovituri puternice și mâini pentru a-ți ridica ritmul cardiac la nivelul maxim. Fiecare antrenament constă din segmente scurte de 5 minute. Fiecare segment este dedicat unui set separat de exerciții. Mai întâi, efectuați mișcările individuale, apoi le colectați în combinație. Deoarece toate mișcările se repetă de mai multe ori, pentru a le memora cu ușurință.
Diferențele dintre aceste trei exerciții doar în durata antrenamentului și nivelul de complexitate. În consecinţă, 30 Combat - cea mai accesibilă opțiune si dureaza 30 de minute. Combat 60 - avansat, iar lecția durează 60 de minute. De asemenea, programul include două programe în stilul Live. Exercițiile experimentale de fitness Les Mills arată pe scenă în fața unui grup de oameni stagiari. Combaterea Live antrenamentul este mai provocator, așa că mai bine să începeți Lupta 30.
Pe scurt despre beneficiile cardio Combat:
- antrenament pe interval, ceea ce înseamnă că vei arde cantitatea maximă de calorii în timpul exercițiilor;
- fără sărituri de șoc, ritmul cardiac crește în detrimentul loviturilor de pumn și ale balansărilor de picioare;
- există mai multe opțiuni privind durata și complexitatea;
- pauze scurte între segmente vă vor permite să vă recuperați;
- orele sunt foarte vesele, muzica veselă și mișcări ritmate.
- nu necesită echipament suplimentar.
Nivelul de dificultate al cardio Combat este peste medie. Dar lucrurile sunt atât de variabile în tempo și viteză, încât poți adapta exerciții precum nivelul inițial și cel avansat.
Atenție: înainte de a trece la antrenamentul cardio Combat, asigurați-vă că vă uitați cu atenție la videoclipul The Basics, unde antrenorii explică în detaliu tehnica de a efectua exerciții. Cu cât vei face mișcările mai precis, cu atât antrenamentul este mai reușit.
Les Mills: toate programele cea mai de succes echipă de antrenori de fitness
Antrenament pe principiul HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare)
Potrivit pentru cei care vrei să arzi grăsimile și să întărești mușchii, și nu se teme de sarcini mari. Toate clasele sunt construite pe principiul antrenamentului pe intervale de mare intensitate, ceea ce înseamnă că vei face tot posibilul.
- HIIT 1 ~ Putere (30 minute)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 minute)
- Warrior 1 ~ Upper Body Blow Out (25 de minute)
- Warrior 2 ~ Partea inferioară a corpului Aplecată (30 de minute)
HIIT 1 ~ Putere
Acesta este un antrenament cu ritm rapid, care include antrenament de forță cu gantere (sau o mreană) pentru mai multe grupe de mușchi. De exemplu, în primul segment te vei antrena cu accent atât pe umeri, fese și coapse. Și, știi, cu cât sunt mai mulți mușchi implicați în mișcare, cu atât arzi mai multe calorii. În plus, trebuie să efectuați exerciții de forță într-un ritm foarte mare și va da efectul suplimentar de pierdere în greutate.
În Putere te așteaptă, exerciții precum genuflexiuni, lunges, push-UPS, presă cu gantere pe bancă, burpee, scânduri. Repetările fiecărui exercițiu vor fi puține, dar sunt efectuate cu viteză și se schimbă frecvent. Nu va fi ușor.
HIIT 2 ~ Shock Plyo
Dacă vă este frică să săriți, antrenamentul Shock Plyo vă va avea în vedere. Programul pentru arderea grăsimilor este conceput pentru ritmul cardiac ridicat constant și exerciții care se concentrează pe partea inferioară a corpului. Antrenamentul surprinde prin intensitatea sa din primul minut. Totuși, cel mai important lucru este să reziste în prima jumătate a clasei. În a doua parte a antrenamentului de viteză va scădea, iar ultimele cinci minute implică doar sarcina statică.
Programul folosește aceleași exerciții ca și puterea anterioară. Dar în Shock Plyo bonAccentul LSI este pus pliometria și rezistența cardio, antrenamentul de forță aici este numărul minim.
Warrior 1 ~ Upper Body Blow Out
Antrenamentul de forță pentru partea superioară a corpului se desfășoară într-un ritm incendiar cu exerciții care se schimbă rapid. Începeți lecția practic fără acumulare, așa că fiți pregătit să lucrați din prima secundă a programului. Unele exerciții sunt folosite pentru picioare, dar majoritatea mișcărilor ameliorează tricepșii, bicepșii, umerii și pieptul. S-au adăugat exerciții cardio pentru a crește ritmul cardiac și a arde grăsimile. Dar, în comparație cu programele descrise mai sus, Upper Body Blow Out o viteză mai mică.
Aștepți push-UP-uri, presă pe bancă cu gantere, tot felul de sărituri în ipostază și exerciții de plank pentru abdomene la final. Chiar dacă partea superioară a corpului nu este prioritatea ta, simțiți-vă liber să înțelegeți acest exercițiu. Vă va permite să îmbunătățiți întregul corp.
Warrior 2 ~ Partea inferioară a corpului Aplecați-vă
Antrenamentul Lower Body Lean Out, cu accent pe partea inferioară a corpului, nu este inferior intensității și vitezei de antrenament descrise mai sus. Această activitate vă va permite să reduceți șoldurile, dar să vă îmbunătățiți semnificativ rezistența cardio. Vei fi în mișcare continuă pe tot parcursul orei și abia la final vei găsi un scurt segment pe podea pentru picioare. Exercițiile de forță sunt aproape acolo, accentul maxim este pus pe cardio și intensitate.
Antrenamentul include nu numai sărituri energice și alergare pe loc, dar câteva elemente de kickboxing pentru un corp inferior. În ultimele cinci minute, vei efectua exerciții pe Mat, șolduri și fese.
Pe scurt despre beneficiile antrenamentului pe intervale:
- datorită pulsului ridicat care se menține pe tot parcursul programului, vei elimina grăsimea din tot corpul.
- Antrenamentul cu intervale de mare intensitate vă permite să ardeți calorii nu numai în timpul antrenamentului, ci și ore întregi după antrenament.
- in timpul lectiilor are loc un studiu activ al tuturor muschilor corpului prin exercitii de forta.
- iti vei putea imbunatati semnificativ rezistenta cardio.
- o jumătate de oră de astfel de antrenament privind eficacitatea echivalează cu o oră de aerobic într-un ritm moderat.
Nivelul de dificultate al acestor antrenamente interval – avansat. Dar dacă faci exercițiile în o variantă simplificată (după cum a demonstrat una dintre fete), atunci aceste programe se vor potrivi elevilor mai puțin experimentați. Vă rugăm să rețineți că majoritatea antrenamentului conține un număr mare de sărituri.
Pentru unele exerciții vei avea nevoie de gantere. Les Mills spun asta:
- 0-2. 5 kg – pentru începători
- 2,5-5 kg – pentru nivel intermediar
- 5-10 kg – avansat
Dar puteți găsi ganterele cu greutatea optimă în mod empiric.
Pregătire suplimentară
- Core Attack (20 de minute)
- Războinic interior ~ Stretch & Strength (20 minute)
Atacul de bază
Antrenament pe podea în principal pentru mușchii abdominali, dar care îi implică și pe toți muşchii corsetului. Caracteristica programului este alternarea constantă a poziției inițiale: veți efectua exercițiile în spate, poziția barei. Fiecare nou segment începe cu o simplă modificare a exercițiului, dar treptat complexitatea exercițiului crește la maxim.
Prima dată probabil că va fi dificil să repetați cursurile pe opțiune complexă, dar treptat mușchii se adaptează. Training Core Attack dă o încărcare bună asupra mușchilor abdominali, așa că îl sfătuiesc pe cei care doresc să realizeze un abdomen plat elastic. Puteți folosi gantere pentru a crește dificultatea exercițiilor.
Stretch & Strength
Antrenament liniștit, care este dominat de sarcina statică. Veți obține o mușchi lungi frumos și veți lucra la întindere. Acest program nu va fi reconstrucții infinite și reglementări complicate, așa că o foarte plăcută și necomplicată. Cu toate acestea, mușchii tăi vor fi încorporați pe tot parcursul clasei. Ultimele cinci minute dedicate întinderii mușchilor. Cu toate acestea, aveți grijă la cabluri, mișcarea incomodă le poate deteriora.
Cu excepția ultimelor două antrenamente, toate lecțiile din programul Combat pot fi descrise în două cuvinte - exploziv și intens. Cu lecțiile regulate cu Les mills scapi de excesul de greutate și strângi corpul. Ei bine, dacă sunteți interesat de acest complex în ansamblu, atunci citiți mai multe despre el aici. Durează 2 luni, timp în care îți vei ridica semnificativ nivelul de fitness.