Gustările au o reputație proastă – se consideră că au valoare nutritivă scăzută și satisfac doar puțin poftele alimentare. Cu toate acestea, dacă petreceți multe ore în sală, gustarea devine o parte necesară a dietei dvs., deoarece vă alimentează corpul înainte de antrenament și ajută la recuperarea după.
Gustările sunt cea mai rapidă sursă de combustibil pentru corpul tău în timpul antrenamentelor, așa că ce și când gustați contează foarte mult. Și dacă țineți o dietă vegană, gustările pe care le alegeți pot avea un impact enorm asupra modului în care performați în sală... și asupra modului în care vă simțiți a doua zi după antrenament.
Iată trei sfaturi pentru sportivii vegani despre cum să guste înainte și după exerciții fizice.
Gustare înainte de antrenament
Baza gustării tale înainte de antrenament ar trebui să fie carbohidrații complecși, care îți vor oferi energia necesară pentru a alerga în plus sau pentru a lua un alt set. Dar carbohidrații pot fi grei, iar sportivii sunt încurajați să opteze pentru carbohidrați ușoare care nu provoacă crampe stomacale și letargie. Exemple bune de carbohidrați ușori sunt bananele, curmalele și merele.
Este important să ne gândim la timpul dintre o gustare și un antrenament. Dacă gustați chiar înainte de a merge la sală, optați pentru fructe. Și dacă aveți mai mult de o oră înainte de antrenament, optați pentru mai multe gustări sățioase, cum ar fi ovăzul și nucile, care vor oferi o sursă de energie pe termen lung pentru corpul vostru harnic.
Vestea bună, apropo, este că multe tipuri de proteine vegetale sunt mai ușor de digerat decât proteinele animale, oferind veganilor un avantaj atunci când vine vorba de gustări înainte de antrenament. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și salata romană, sunt ușor de digerat și oferă energie curată organismului tău. Și pentru a evita să vă simțiți greoi, evitați alimentele bogate în grăsimi înainte de antrenament.
O altă gustare excelentă înainte de antrenament sunt cireșele uscate, deoarece sunt o sursă bună de carbohidrați care stimulează energia și antioxidanți care reduc inflamația. Bananele ajută la evitarea oboselii și durerilor musculare, în timp ce iaurtul vegan cu fructe de pădure este o sursă excelentă de proteine și antioxidanți.
Pentru a-ți potoli setea înainte de antrenament, ia cu tine o sticlă de apă de cocos pentru a-ți ajuta corpul să rămână hidratat, să mențină nivelul de electroliți și să combată oboseala.
Ai doar o oră sau două înainte și după antrenament, așa că pregătește-ți gustările din timp și ia-le cu tine. Acest timp ar trebui folosit pentru a restabili echilibrul energetic, a regla insulina și a reumple carbohidrații din organism. Cercetările arată că consumarea cantităților potrivite de nutrienți la momentul potrivit poate ajuta la repararea mușchilor deteriorați și la refacerea rezervelor de energie, ceea ce va avea un impact pozitiv asupra performanței și compoziției corpului.
Gustare după antrenament
Mulți oameni ezită să mănânce imediat după un antrenament, deoarece consumul de calorii imediat după ce au fost aruncate pare contraproductiv. Cu toate acestea, a mânca într-o oră după un antrenament bun este benefic. Se crede că imediat după un antrenament, ar trebui să reînnoiți aportul de nutrienți din organism, ceea ce va ajuta la restabilirea și întinerirea mușchilor suprasolicitați. Pentru a evita oboseala musculară, luați o gustare la 15-30 de minute după antrenament. Cu cât întârzi mai mult reumplerea rezervelor de nutrienți ale corpului tău, cu atât va dura mai mult până când mușchii tăi se vor recupera.
Un amestec sănătos de proteine și carbohidrați este ideal aici, cum ar fi morcovi cu hummus, fasole albă prăjită, un amestec de migdale întregi și semințe de dovleac. O variantă de gustare rapidă și ușoară este un shake proteic cu pudră de proteine vegană. Iar dacă ai timp să gătești, fă o salată rece cu broccoli, orez sălbatic și edamame pentru o gustare după antrenament. Sursele de proteine vegane precum tofu, tempeh și seitan sunt, de asemenea, grozave pentru o gustare după antrenament.
Gustări de evitat
Mâncarea fără carne nu este neapărat sănătoasă sau bună pentru organism. De fapt, unele alimente vegetale ar trebui evitate pentru că te îngreunează cu grăsimi nedorite și calorii goale, fără proteinele și carbohidrații de care organismul tău are nevoie. Chipsurile și brioșele vegane se încadrează în această categorie, la fel ca pastele albe și orezul. În plus, aproape toate alimentele vegane congelate trebuie evitate, deoarece conțin conservanți nocivi care îngreunează funcționarea organismului. De asemenea, ar trebui să evitați batoanele granola ambalate, care, deși sunt convenabile de consumat, tind să conțină zahăr, care va oferi doar un plus de energie pe termen scurt.
Aceste sfaturi nutriționale pot fi de ajutor pentru toți veganii, dar mai ales pentru cei care fac sport și petrec mult timp antrenându-se din greu în sală.