Top 15 antrenamente de forță cu gantere pentru picioare și fese de la FitnessBlender

Dacă căutați antrenament cu greutăți pentru fese și picioare acasă, atunci această colecție este doar pentru dvs.! Obține 15 antrenamente de forță cu gantere de la FitnessBlender care te vor ajuta să lucreze eficient peste mușchii picioarelor și feselor acasă.

Antrenamentul pentru fese și picioare de la FitnessBlender durează între 20 și 60 de minute. Cele mai multe dintre ele includ o încălzire și o problemă, dar dacă nu, vă recomandăm să le efectuați singur. De exemplu, încălzirea și deconectarea de la Kelly și Daniel:

  • Încălzire: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Zgudui: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Descrierea afirmă: scurt rezumat al antrenamentului, durata complexității video pe o scară, prezența încălzirii și răcirii, lista exercițiilor. Exerciții scrise în limba engleză, dar desemnările lor sunt deseori simple:

  • Squat - genuflexiuni
  • Deadlift - deadlifts
  • Lunge - lunges
  • Side Lunge lunges lunges
  • Curtsy Lunge - lunges diagonal
  • Sumo Squat - genuflexiuni cu picioarele larg depărtate
  • Leg Raise / Leg Lift - ridicarea picioarelor
  • Pod - pod gluteal
  • Sari - sari
  • Creșterea vițelului - șosete ridicate

Pentru exerciții veți avea nevoie de gantere (în cazuri rare, de asemenea, un scaun sau platformă cu trepte). Pentru că vei antrena corpul inferior și vei efectua diferite exerciții, cum ar fi genuflexiuni, lunges și deadlifts ca număr mic de iterații, putem lua în siguranță gantere mai grele: 5-10 kg (fete), 10-15 kg (masculin).

  • Dacă doriți să pompați mușchii, fesele rotunde și să vă îmbunătățiți forma picioarelor, atunci participați la antrenamentul propus de 1-2 ori pe săptămână. Nu vă fie frică să luați bongantere cu greutate lichi - fără greutăți de calitate, mușchii picioarelor și feselor nu vor primi suficientă presiune.
  • Dacă doriți în primul rând să reduceți cantitatea de picioare, cel mai bine este să vă concentrați asupra antrenamentelor pliometrice și cardio și a antrenamentului de forță pentru ca corpul inferior să efectueze nu mai des decât o dată pe săptămână.

Antrenament de forță pentru picioare și fese

Dacă aveți probleme cu genunchiul, dezvoltați varice sau pur și simplu preferați exercițiile cu impact redus, uitați-vă la selecția noastră:

Primul videoclip de 18 ani cu impact redus pentru picioare de la FitnessBlender

1. Antrenament pentru construirea în masă a corpului inferior

  • Durată: minute 33
  • Dificultate: 3
  • Cu încălzire și cârlig

Antrenamentul include deadlifts, squats și lunges. Fiecare exercițiu se efectuează 45 de secunde, odihnește-te 15 secunde, repetă exercițiul cu superseturi în 2 seturi.

Exerciții: Sumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alterning Lunge.

Antrenament pentru construirea în masă a corpului inferior - Antrenament pentru toată puterea

2. Construiți un antrenament pentru pradă: Forță și Pilates

Programul include 2 părți. În prima parte puteți găsi exerciții de forță clasice pentru coapse și fese cu un număr mic de iterații. Kelly folosește gantere de la 4 la 10 kg. În partea a doua - exercițiile Pilates pe covor fără echipament.

Alimentare Exerciții (3 runde: 10, 8 și 6 repetări): Squats, Deadlifts, Curtsy Lunge + Side Leg Raise, Thrusts, Reverses Lunges

Exerciții on Mat fără echipament: Ridicări ale picioarelor Pilates + impulsuri, ridicări interioare ale picioarelor + impulsuri, punte + apăsare.

3. Squats și Deadlifts: Antrenament inferior al corpului

Antrenamentul include 2 tipuri de exerciții: genuflexiuni (Genuflexiune) și deadlift (Deadlift), precum și modificările acestora. Format program: 45 de secunde de exercițiu, 15 secunde de odihnă, 2 seturi.

Exerciții: Squats, Deadlifts, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Degete de la picioare Înălțarea gambei Side Squat, Wide Deadlift.

4. La domiciliu cu exerciții de fund și coapse

Antrenamentul a avut loc în format de: 45 de secunde făcând 15 secunde de odihnă. Exercițiul repetă superseturile în 2 ture. Impactul redus al programului, antrenamentul lui Kelly fără pantofi de alergat.

Exercita: Deadlift cu o singură gamă, Lunge cu 3 căi, Hold Squat & Rock, Curtsy Calf Raise, Squat Hupped ponderat, Squat larg + ridicare laterală a picioarelor, pistol asistat, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Leg Lift + Impulsuri prin pauză Pod + Lovitură.

5. Antrenament final pentru fete și coapse pentru persoanele care se plictisesc cu ușurință

Antrenament foarte divers pentru picioare și fese, care include 6 runde de 6 exerciții în fiecare rundă. Veți efectua 10 repetări ale fiecărui exercițiu, astfel încât greutatea ganterelor poate dura mai mult (Kelly folosește 5-10 kg). De asemenea, veți găsi mai multe exerciții pliometrice.

Exerciții: Squat de bază, Deadlifts, Lunge inversă alternativă, Squats sărituri, Lifturi inversă + Pulsuri, Lifturi laterale ale picioarelor, Squats largi / sumo, Deadlift - degetele de la picioare, Lunges Curtsy, Salturi laterale, Pod, Lifturi picioare frontale, Stagger Squat, Deadlift - degetele de la picioare Ieșire, dublă impulsuri pulse, salturi laterale, ridicări laterale ale picioarelor Pilates, ridicare descendentă a câinilor, schiuri de schi, deadlifts - poziție largă, lunges laterale, squats pop, arc din spate, squat Sumo + lovitură.

6. Antrenament brutal pentru fund și coapsă

Pentru acest exercițiu, corpul inferior va avea nevoie de un scaun sau de un pas înalt. Veți efectua 8 repetări ale fiecărui exercițiu. Veți găsi 4 runde 2 exerciții fiecare rundă, repetate în 2 seturi. Kelly folosește greutăți de la 3.5 la 7 kg.

Exerciții: Ghemuit, Alternativ Pas Ups, Stand Ups / Pistol asistat / Pistol ghemuit, Alternate cu o singură picior, Deadlift-uri, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlifts, Clean & Press.

7. Antrenament cu gantere cu forță inferioară a corpului

Antrenamentul include 9 exerciții clasice pentru picioare și fese pentru 10 repetări pentru fiecare exercițiu.

Exerciții: Squat cu un singur picior, Deadlift, Lunge laterală, Push, Pull, Squat, Cresterea vițelului, Lunge alternativă, Step Ups, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat.

8. Forța la domiciliu și antrenamentul Pilates Butt și Thigh

În acest program pentru picioare și fese veți găsi 5 exerciții de forță cu gantere și 5 exerciții de Pilates. Exercițiile se efectuează cu superseturi. Kelly folosește greutăți de la 3.5 la 5 kg

Exercita: Squat lateral cu Curtsy, Lifturi laterale pentru picioare, Squat, Pistol cu ​​un singur picior Reverse Lunge Pistol, În interiorul ridicării picioarelor, Deadlift, Ridicări pentru picioare inversă, Step Through Lunge, Back Bow.

9. Forța inferioară a corpului pentru masă

Antrenament de forță pentru mușchii și fesele picioarelor. Include 3 seturi de 8 repetări pentru fiecare exercițiu.

Exerciții: Deadlifts, Ridicări ale picioarelor, Lunges laterale, Ridicări interioare ale picioarelor, Squats, Ridicări ale gambei, Lunges alternante / Lunges sărituri (un set Max).

Forța inferioară a corpului pentru masă - antrenament final la domiciliu pentru masa inferioară a corpului

10. Cel mai bun antrenament pentru a crea un pradă și tonifia coapselor

Pentru acest exercițiu, corpul inferior va avea nevoie de o platformă step-up. Veți găsi 5 runde de exerciții, care se repetă în 2 ture. Fiecare exercițiu se efectuează de 10 ori.

Exercita: Squats Ski, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, Alternating Clean & Press, Reverses Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Poduri, Ridicări ale picioarelor îngenunchiate + Pulsuri.

11. Corpul inferior: antrenament pentru cap și coapsă

Acest antrenament de forță pentru coapse și fese include 7 exerciții care se repetă pentru 2 seturi. Fiecare exercițiu se efectuează de 10 ori.

Exerciții: Lunges, Deadlifts, Squats, Side Lunges, Vitel Raises, Leg Raises, Bridge.

12. Brutal Butt & Thigh Workout - Drop it Like a Squat!

Antrenamentul include 5 runde de 2 exerciții, repetate în 2 ture. Fiecare exercițiu se efectuează de 10 ori. Practic aștepți genuflexiuni, deadlifts și lunges. Kelly folosește gantere de 5-11 kg.

Exerciții: Squats tradiționale, Deadlifts, Ski Squats, Deadlifts Degete de la picioare spre interior, Sumo Squats, Deadlifts Degete de la picioare spre exterior, Curtsy Lunges, Lunges laterale, Jump Squats, Lateral Jumps.

13. Antrenament final cu fundul și coapsa pentru un fund rotund ridicat

În acest antrenament include exerciții clasice pentru fese, nu numai cu gantere, ci pe podea. Într-un exercițiu veți avea nevoie de o bancă sau un scaun.

Exerciții: Deadlift, Ghemuit, Kettlebell Leagăne, Ponderat Pas up-uri Îngenunchind Picior Crește, dublu Dip Inversa Fante, Curat și Presă, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Antrenament pentru fund și coapsă pentru un fund mai mare

Un scurt exercițiu pentru glute. Include 5 grupe de câte 2 exerciții în fiecare grup. Veți efectua 10 repetări ale fiecărui exercițiu, greutăți cu gantere, puteți lua mai mult.

Exerciții: Deadlifts, Squats, Long Lung invers, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skips, Prone Bent Leg Raise Impulses, Poduri.

15. Antrenamentul de tonifiere a corpului inferior

În acest antrenament cu greutăți pentru coapse și fese trebuie să efectuați 5 grupe de exerciții. Antrenamentul este TABATA: 20 de secunde de exercițiu, 10 secunde de odihnă, 8 abordări pentru fiecare exercițiu. Un exercițiu (Lateral Hamei) - pliometric.

Exerciții: Ghemuit, Deadlift, Lateral Hamei, Alternativ Fante, Flutterkicks, Ridicări de vițel, Squats Sumo, Răsuciri rusești, Crosses Lunges, Back Bows.

Vezi de asemenea şi:

Pentru tonifierea și creșterea mușchilor, picioarelor și gluteilor, Cu greutăți, antrenament de forță

Lasă un comentariu