Cuprins
Pe paginile site-ului nostru am vorbit deja despre eficacitatea metodei Pilates pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea calității corpului.
În acest articol vă oferim o selecție de exerciții din Pilates pentru zonele cu probleme, care vă vor ajuta pentru a întări mușchii, a strânge stomacul, a îmbunătăți forma feselor și a picioarelor.
Pilates: eficacitate, beneficii și caracteristici
Pilates: caracteristici
La exercițiile de la Pilates, acordați atenție în special celor care nu pot face sarcini cu impact ridicat din cauza problemelor cu articulațiile și vasele de sânge. Pilates regulat ajută la scăderea problemelor de spate, întărește coloana vertebrală, îmbunătățește postura și întărește corsetul muscular.
Avantajele Pilates:
- Întărirea mușchilor și a sistemului osos
- Îmbunătățirea calității corpului
- Scăparea durerilor de spate și a spatelui
- A scăpa de durerea articulațiilor
- Prevenirea leziunilor aparatului locomotor
- Formarea unei posturi frumoase
- Flexibilitate îmbunătățită și mobilitate articulară
- Coordonare îmbunătățită
- A scăpa de anxietate, insomnie și depresie
- Dezvoltarea concentrării
- Pilates se poate ocupa de fiecare
Vă oferim 60 de exerciții de Pilates pentru zonele cu probleme, care practic vă vor ajuta să lucrați pe mușchii abdomenului, spatelui, coapselor și feselor. Toate exercițiile sunt împărțite în două grupuri mari: pentru începători și pentru cei mai avansați. În această compilație a tuturor exercițiilor de bază ale Pilates, precum și a celor mai populare și eficiente modificări. Acest pachet vă va ajuta să lucrați eficient și eficient la toate grupele musculare.
Pentru începători și pentru avansați, am împărțit exercițiile Pilates în trei grupe:
- Exerciții pentru stomac, spate și sistemul muscular
- Exerciții pentru coapse și fese
- Exerciții pentru partea superioară a corpului
După cum știți, diviziunea este foarte condiționată. De exemplu, multe exerciții pentru stomac și spate folosesc mușchii picioarelor și feselor. Sau practic toate exercițiile pentru partea superioară a corpului implică nu numai mușchii brațelor și umerilor, ci și stomacul, fesele și picioarele.
Deoarece o mulțime de exerciții și memorarea lor după o lectură nu este posibilă, vă recomandăm să adăugați acest articol la marcajele dvs. (pentru a adăuga la marcaje apăsați CTRL + D)pentru a reveni la selecția exercițiilor de la Pilates la momentul potrivit.
Caracteristicile exercițiilor Pilates:
- Exercițiile Pilates încearcă să vă îndrepte spatele, să vă îndreptați umerii și să le trageți înapoi. Păstrați corpul în formă și asamblat, nu trebuie relaxat.
- În bara de poziție nu se îndoaie, nu se lasă și nu se ridică pelvisul în sus. Corpul ar trebui să formeze o singură linie dreaptă.
- Când efectuați exerciții din Pilates pe spate partea inferioară a spatelui nu trebuie să se desprindă de pe podea și să se aplece înapoi încercând să o fixeze pe podea. Trageți burta spre coloana vertebrală, nu o relaxați.
- În timpul lecțiilor nu ne-am ajutat de gât, ci doar lucrăm mușchii miezului. Capul se extinde înapoi și în sus.
- Exercițiile Pilates sunt efectuate pe calitate, nu pe cantitate și viteză. Repetați fiecare exercițiu de cel mult 15-20 de ori, dar faceți-l încet și gânditor.
- Când faci Pilates trebuie să vă concentrați asupra mușchilor și a muncii lor. Pentru început, nu faceți Pilates mai mult de 20 de minute, astfel încât atenția dvs. nu este risipită, așa cum se întâmplă în timpul exercițiilor prelungite.
- Nu este recomandat să faceți Pilates în exacerbarea acută a bolilor aparatului locomotor.
30 de exerciții de Pilates pentru începători
Exerciții de la Pilates pentru stomac și spate
1. Sute
2. Răsucire
3. Crunch-uri inversate
4. Picioare de extensie
5. Picioarele inferioare
6. Răsucirea lateral
7. Răsucirile trunchiului
8. Tragerea unui picior
9. Tragerea piciorului îndreptat
10. Răsucirile trunchiului
11. Atingeți foarte
12. Răsucirea plisată
13. Ridicarea mâinilor și a picioarelor pe toate patru
14. Hiperextensie
15. Ridicarea spatelui cu mâinile de reproducere
16. Înot
Exerciții de Pilates pentru picioare și fese
1. Podul gluteal
2. Ridicarea picioarelor în podul gluteal
3. Ridicări de picioare pe toate patru
4. Creșterea diamantului picioarelor
Sau aici o astfel de variantă:
5. Piciorul se ridică pe lateral
Sau aici o astfel de variantă:
6. Ridicatoare de picioare pentru interiorul coapsei
7. Ridică picioarele pe genunchi
Exerciții de la Pilates pentru partea superioară a corpului:
1. Curea
2. Picioarele se ridică în scândură
3. Sirenă
4. Se rotește în lateral în curea
5. raft invers
6. Împingeți UPS-ul pe genunchi + piciorul în picioare
30 de exerciții de Pilates la avansat
Exerciții de la Pilates pentru stomac și spate
1. „Sute” cu picioarele drepte
2. Ascensoare duble
3. Tragerea dublă a piciorului îndreptat
4. Răsucire completă
5. Ridicarea corpului
6. Rulează pe spate
7. Barcă
8. Trunchiul se răsucește în poziția bărcii
9. Bicicleta
10. foarfeca
11. Rotația picioarelor
12. Pliul lateral
13. Ridicarea picioarelor încrucișate
14. Supraom
15. Înot avansat
Exerciții de Pilates pentru picioare și fese
1. Podul gluteal pe un picior
2. Puntea gluteală cu rotația piciorului
3. Podul pe degete
4. Rotația piciorului pe toate patru
5. Lovituri pe lateral
6. Închideți picioarele pe lateral
7. Mișcările circulare ale piciorului în spate
8. Faceți lifturi pentru picioare întinse pe burtă
9. Ridicați picioarele pentru glutei laterali
Exerciții de la Pilates pentru partea superioară a corpului
1. UPS-uri clasice
2. Câine descendent + push-UPS
3. Atingeți genunchiul până la cot în scândură
4. Picioarele se ridică în scândura laterală
5. Răsuciți scândura laterală
6. Torsul se răsucește pe scândura laterală
7. Ridicări de picioare pulsante în scândură
Mulțumim pentru canalele YouTube de gif-uri: Fata Live Fit, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Plan de antrenament pentru Pilates pentru începători
Abia începi să faci Pilates? Atunci vă oferim planuri de lecție gata făcute cu un set de bază de exerciții simple de Pilates. Dacă vreun exercițiu pe care nu îl poți face sau provoacă disconfort, trece peste el sau modifică o opțiune mai simplă.
- sute: De 30 ori
- răsucirea: De 15 ori
- Membrului inferior: De 15 ori pe fiecare picior
- Tragând un picior: De 10 ori pe fiecare picior
- Creșterea spatelui cu mâinile de reproducere: De 10 ori
- Înot: De 10 ori pe fiecare parte
- Ridicați brațele și picioarele pe toate patru: De 10 ori pe fiecare parte
- Podul fesier: De 15 ori
- Ridicări de picioare pe toate patru: De 15 ori pe fiecare picior
- Creșterea diamantului picioarelor: De 15 ori pe fiecare picior
- Piciorul se ridică pe lateral: De 10 ori pe fiecare picior
- Ridicatoare de picioare pentru interiorul coapsei: De 10 ori pe fiecare picior
- Plank: 30 secunde
- Sirenă: De 10 ori pe fiecare parte
- Placă inversă: 10 repetări pe fiecare picior
În medie, acest exercițiu vă va lua aproximativ 20 de minute. Exercițiile pot fi schimbate, dar această opțiune reprezintă cea mai tradițională aranjare a exercițiilor din Pilates.
Citire recomandată cu siguranță:
- Top 25 de exerciții pentru fese și picioare fără genuflexiuni, lunges și salturi
- Top 50 de exerciții pentru mușchii abdominali: slăbiți și strângeți presa
- Top 20 de exerciții pentru îmbunătățirea posturii și îndreptarea spatelui
Pentru pierderea în greutate, antrenamentul Belly cu impact redus