Cuprins
Nu toate grăsimile sunt la fel de vizibile ca „ochii” grăsimii din cârnații afumați.
De aceea oamenii mănâncă mult mai mult decât este necesar. Pentru a determina norma personală de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi, luați un moment și utilizați calculatorul nostru de cerințe nutritive.
Cum să determinați cele mai grase alimente, cu excepția cazului în care aveți o sensibilitate specifică la gustul grăsimilor și cum să reduceți cantitatea sa în dietă?
Cum să căutați calorii suplimentare?
Caloriile suplimentare pot fi obținute din orice grăsime - atât vegetală, cât și animală - dacă o utilizați mai mult decât norma recomandată. Nutriționiștii recomandă o zi nu mai mult de 400 kcal din grăsimi - adică aproximativ 40 de grame sau 8 lingurițe. Cea mai sănătoasă combinație de grăsimi vegetale și animale - 3: 1.
„Grăsimea” este bogată în calorii, dar foarte utilă - în 100 g de uleiuri de pește conțin 100 g de grăsimi cu un conținut caloric de 900 kcal. Și în 100 g grăsime de porc grăsimea dăunătoare este „doar” de 82% și 730 kcal.
Unde este cel mai mult grăsime?
| Produs | Câtă grăsime în 100 g produs | Câte calorii din grăsimi, kcal la 100 g de produs |
| Ulei vegetal | 100 g / 20 ore. linguri | 900 |
| Unt | 82 g / 16, h 5 linguri | 738 |
| Nuci | 65 g / 13 ore. linguri | 585 |
| Carnea de porc grasă | 50 g / 10 linguri | 450 |
| Ciocolata cu lapte | 35 g / h 6 linguri | 315 |
| Soiuri de brânză 70% grăsime | 70 g / 14 ore. linguri | 630 |
Unde este cea mai mică grăsime?
| Produs | Câtă grăsime în 100 g | Câte calorii din grăsimi: kcal la 100 g de produs |
| Taitei cu oua | 3 g / 0, h 6 linguri | 27 |
| File de vițel | 3 g / 0, h 6 linguri | 27 |
| Crevetă | 3 g / 0, h 6 linguri | 27 |
| Brânză fără grăsimi | 2% / 0,4 ore lingură | 18 |
| Piept de pui | 2% / 0,4 ore lingură | 18 |
| Lapte 1,5% grăsime | 2 g / 0,4 ore lingură | 18 |
| Fileuri de cod | 1 g / 0, h 2 linguri | 9 |
| Figura | 1 g / 0, h 2 linguri | 9 |
| Midii | 1 g / h 0,2 lingură | 9 |
Grăsimi ascunse
O mulțime de grăsimi care se ascund în alimente pe care nu suntem obișnuiți să le considerăm grase: avocado, cârnați („fără„ ochi ”!) Sau ciocolată. Astfel de grăsimi ascunse fără să observe un bărbat pot mânca 100 de grame și mai mult pe zi.
| Produs | Cât procent de grăsime ascunsă / lingurițe pe porție | Câte calorii din grăsimi |
| Borcan de caviar roșu 140 g | 15 g / 3 ore. linguri | 135 |
| Somon sărat ușor, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 linguri | 157 |
| Carne de porc 200 g | 60 g / 12 h lingură | 540 |
| Cârnați afumați, 50 g | 25 g / 5 ore. linguri | 225 |
| Cârnați fierți, 250 g | 75 g / 15 ore. linguri | 675 |
| Tort cu crema de unt, 120 g | 45 g / 9 ore. linguri | 405 |
Cum se mănâncă mai puține grăsimi?
- Umpleți salata cu iaurt natural fără aditivi pentru fructe. Acest dressing va înlocui uleiul, care se adaugă prea mult la salate - o lingură pe porție este aceeași cantitate pentru întregul castron de salată.
- Evitați maioneza în salate, supe sau caserole. În grăsimea maioneză provensală „standard” nu este mai puțin de 67%, iar maioneza „ușoară” sau dietetică nu există, chiar și pe cele pe care le gătiți acasă, conținutul de grăsime nu este mai mic de 45 g la 100 g sos. Este mai bine să înlocuiți maioneza cu o smântână obișnuită. Cea mai „groasă” smântână conține de obicei nu mai mult de 30 la sută din grăsimi.
- Coaceți carnea și păsările de curte la cuptor pe grătar sau în folie. Folosiți tigaie antiaderente sau cu tigaie. În primul rând puteți găti fără a adăuga grăsimi suplimentare și, în al doilea rând, datorită canelurilor speciale de la suprafață pentru a colecta grăsimea care picură din alimente și nu îi oferă șansa de a ajunge la farfurie.
- Încearcă mananca mai putin branza tare. Dar brânza de vaci, brânza și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi pot fi consumate în fiecare zi. În plus, sunt o sursă de calciu ușor digerabil pentru o persoană de orice vârstă.
- Alocați pentru fiecare al treilea prânz sau cină într-o săptămână a fel de mâncare de pește. Alegeți pești marini bogați în acizi grași: macrou, hering, somon. Sau pește alb și fructe de mare cu conținut scăzut de grăsimi - conțin vitamine B: merluciu, cod, creveți.
- Când gătiți păsări de curte eliberează-l de piele. În ea - aproape toată grăsimea este conținută în ea și nu are nutrienți.
- Schimba de la lapte integral la degresat. Rezultatele testelor arată că gustul laptelui cu conținut scăzut de grăsimi nu este mai rău decât cel standard, iar grăsimea din acesta este de două ori mai mică.
- Sobru evaluează sumă de grăsime nu foarte vizibilă în înghețată, ciocolată, pizza sau cartofi prăjiți. De exemplu, într-un cupă cu ciocolată are 20 de grame de grăsime la 100 g de porție și sunt doar trei bile! Și grăsimea dulce de caș poate câștiga și cantitatea zilnică completă în 100 g de produs, pe care îl puteți mânca cu ușurință la micul dejun. Există mai puține opțiuni de grăsime pentru micul dejun.
- Cârnați și cârnați fierți, înlocuiți-i cu o bucată de vită, vitel sau curcan fiert sau prăjit. Diverse condimente și condimente de legume vor ajuta la prepararea unui fel de mâncare picant care poate înlocui orice produse din carne.
- Înlocuiți smântâna din cafea cu un lapte integral. Gustul nu este distrus, dar conține cel puțin de două ori un conținut redus de grăsimi într-o ceașcă de cafea (în smântână - 10 g de grăsime la 100 g, iar laptele gras - 5 g).
— Ciocolata, prăjiturile și produsele de patiserie se înlocuiesc cu marmeladă, jeleu de fructe sau marshmallows. Aceste produse aproape nu au grăsime. Dar nu uitați să monitorizați cantitatea de zahăr derivat, care este dăunător organismului nu mai puțin decât grăsimea. Și asigurați-vă că acordați atenție ingredientelor - astfel de produse conțin adesea coloranți artificiali și alți aditivi care nu sunt foarte utili.
— După ce ți-ai calculat norma, învață cum să folosești cuprinsul nutrienților din alimente. Puteți sorta produsele după categorii și conținutul de grăsimi: scăzut, mediu și ridicat (mai mult de 15 g pentru un produs de 100 g).
A rezuma. Organismul are nevoie de grăsimi, dar utilizarea lor trebuie să fie moderată și de preferință pe dreapta omega-3 și omega-6, conținute, de exemplu, în ulei de măsline și pește roșu. Prin urmare, este necesar să monitorizați cu atenție cantitatea de grăsime care intră în farfurie, să încercați să evitați alimentele prea grase și acele alimente care au grăsimi ascunse și să vă amintiți întotdeauna rata zilnică.
Urmăriți un videoclip despre alimente bogate în grăsimi, dar deși sănătoase:
