Probabil, mulți au auzit deja de mai multe ori despre beneficiile cerealelor integrale și daunele pâinii de grâu. Oda cerealelor integrale a fost lăudată de blogurile cu alimente sănătoase, de agenții de publicitate și de alimentele sănătoase (sau presupuse sănătoase).
Ce sunt cerealele integrale? De ce avem nevoie de ea? Și ce alimente ar trebui să includeți în dieta dvs. pentru a obține suficiente cereale integrale? Să ne dăm seama.
Ce sunt cerealele integrale
Boabele de grâu integral constau din învelișul de flori (tărâțe), endosperm și germeni de boabe. Cerealele integrale au dreptul de a fi denumit produsul care a păstrat în cele din urmă toate părțile de cereale naturale din momentul formării până la coacere și atingerea raftului magazinului. Beneficiile făinii din cereale integrale sunt incontestabile, deoarece conțin atât germeni de cereale, cât și tărâțe. Aceasta înseamnă că produsul integral din cereale care ajunge pe masa dvs. aduce toate beneficiile cerealelor.
Cerealele sunt unul dintre principalele grupe alimentare care stau la baza unei diete sănătoase. Boabele discret sunt cea mai importantă sursă de nutrienți, inclusiv fibre, vitamine B - tiamină, riboflavină, niacină și folati, minerale - fier, magneziu și seleniu, precum și fitonutrienți valoroși pentru organism (lignină vegetală, antioxidanți, acid fitic și alți compuși) ...
Și, în timp ce majoritatea dintre noi respectăm recomandările zilnice privind cerealele (150-200 de grame pe zi, în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică), probabil că ne concentrăm asupra cerealelor greșite. La urma urmei, jumătate din cerealele consumate ar trebui să fie cereale integrale, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA. Și, cel mai probabil, ați mâncat un sandviș cu pâine cu făină albă la micul dejun, ați mâncat supă cu crutoane la prânz și seara ați băut ceai cu un crutoan, complet lipsit de tărâțe sănătoase ... Dar în același timp ați răsfoit o revistă de modă din pe care ați văzut-o fraza notorie „Beneficiile pastelor din cereale integrale sunt ...”
De unde să obțineți cereale integrale
Produsele din cereale integrale sunt prezente pe scară largă în supermarketuri astăzi. Include amarant, orz, orez brun, hrișcă, porumb, mei, quinoa și grâu (bulgur, farro, speltă etc.). În plus, puteți cumpăra făină integrală din speltă, speltă, ovăz, grâu, secară, orz, hrișcă, mazăre, speltă, inclusiv măcinată în special fin.
Pentru comparație, cerealele prelucrate sunt supuse unei prelucrări industriale profunde - înainte de însămânțare, producătorul a gravat semințe cu pesticide, apoi a adăugat „dopare” la sol sub formă de îngrășăminte minerale, iar spicul de cereale în sine a fost tratat cu erbicide pentru a face față buruienilor. Nu este nevoie să aveți cunoștințe profunde despre procesul agrotehnic pentru a înțelege că structura și compoziția chimică a bobului original s-au schimbat. Structura cerealelor devine mai netedă, iar cerealele în sine sunt aproape inutile. Adică, nu merită să așteptați ce efect super util din terciul obișnuit (cel mai frecvent) de secară sau o pâine de pâine albă făcută din făină de grâu premium. Nu același lucru se poate spune despre delicatese precum terci de secară integrală sau pâine integrală, ale cărei beneficii vor fi foarte semnificative pentru organism.
De ce avem nevoie de cereale integrale
Cerealele integrale conțin fibre dietetice, care ajută la scăderea colesterolului și a zahărului din sânge, reduc riscurile de boli de inimă, diabet de tip II, întârzie absorbția grăsimilor și a carbohidraților și, astfel, minimizează probabilitatea obezității.
Studii străine au arătat că expresii precum „făină integrală” și „proprietăți benefice” sunt un fel de sinonime. Experții occidentali au demonstrat că femeile care consumă zilnic o porție suficientă de alimente din cereale integrale (aproximativ 20-35% din dieta totală) sunt mult mai puțin susceptibile de a se confrunta cu problemele diabetului zaharat, boli ale sistemului cardiovascular decât acele femei care se bazează pe alimente din cereale procesate.
Vitaminele B care se găsesc în cerealele integrale sunt esențiale pentru un metabolism adecvat (consumul de cereale integrale vă va face să vă simțiți plin mult timp) și sunt vitale pentru menținerea unui sistem nervos sănătos. Experții se referă atunci când vorbesc despre efectele benefice asupra organismului a alimentelor obținute din cereale integrale, de exemplu, beneficiile pâinii din cereale integrale.
Cum să vă îmbunătățiți dieta și să mâncați mai multe alimente întregi
Pentru a include cât mai multe cereale în dietă, începeți să înlocuiți cerealele rafinate pe care le consumați zilnic cu o varietate de cereale integrale. Experimentați cu diferite tipuri de cereale integrale și alegeți-le pe cele care funcționează cel mai bine pentru dvs.
De exemplu, înlocuiți orezul alb cu orezul brun, alegeți hrisca, quinoa, bulgur în loc de paste și cartofi ca garnitură, renunțați la pâinea albă în favoarea pâinii integrale din grâu. Ideal ar fi să-ți faci propria pâine acasă. Amintiți-vă că făina integrală de grâu este bună pentru corpul dumneavoastră.
Iată câteva rețete pentru inspirație, cu link-uri către un magazin de unde puteți cumpăra cereale integrale organice:
Mei cu naut, curcuma și morcovi
Orez negru cu broccoli
Supa de quinoa și fasole neagră