Meniu nutrițional adecvat pentru pierderea în greutate: Cum să faci dieta?

Prima întrebare care provoacă dietele: cum să vă construiți dieta? După cum știți, pentru a scăpa de excesul de greutate, nu suficient pentru a face mișcare în mod regulat, trebuie să vă reconsiderați obiceiurile alimentare. Vă oferim un meniu nutrițional adecvat pentru pierderea în greutate, care vă ajută să navigați atunci când vă planificați dieta.

10 reguli importante despre o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Înainte de a trece la o descriere detaliată a meniului nutrițional adecvat pentru pierderea în greutate, reamintiți-vă regulile de bază privind pierderea în greutate. Asta este ceea ce este important să știm că toată lumea pierde în greutate!

1. Pierde în greutate din cauza unui deficit de calorii, nu din nutriție în sine. Când mâncăm mai puțin decât organismul are nevoie de energie, acesta începe să folosească Fondul de rezervă sub formă de grăsime. Aceasta va începe procesul de scădere în greutate. Ce, când și în ce combinații mâncați - toate acestea nu sunt critice. Dacă mănânci un deficit de calorii, atunci pierzi în greutate.
2. Toate dietele, indiferent de cum le-ați numi, au intenționat să facă o persoană să mănânce mai puțin și să creeze deficitul caloric necesar. Nutriția de slăbire se realizează și prin restricții în alimentele pe care le consumați alimente mai puțin hrănitoare și scăpați de „gunoiul alimentar”. De obicei, acest lucru este suficient pentru a menține deficitul de calorii, chiar dacă nu luați în considerare direct numărul de conținut caloric (deși cu alimentele potrivite, puteți mânca cu un surplus și mai bine).
3. Deci, dacă vrei să slăbești, nu este nevoie să mănânci doar alimentele potrivite: pui, terci de hrișcă, un fel de mâncare de conopidă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și o salată de legume proaspete. Niciun produs în sine nu contribuie la creșterea în greutate, ci excesul general de calorii.
4. Cu grăsime, făină și produse dulci sunt foarte ușor de creat un surplus de calorii, așa că acest aliment trebuie restricționat. Dar dacă puteți include aceste alimente în aportul de calorii, le puteți mânca fără a dăuna pierderii în greutate.
5. Cu toate acestea, este mai bine să respectați meniul o nutriție adecvată: nu pentru pierderea în greutate, în primul rând, și propria sănătate. Amintiți-vă că mâncarea rapidă și dulciurile nu au valoare nutritivă și dăunează organismului atunci când sunt utilizate în cantități mari.
6. În mod direct pentru pierderea în greutate, ora mesei nu este critică, deci nu trebuie să vă schimbați complet dieta și rutina. Amintiți-vă că pregătirea unui meniu potrivit pentru ziua respectivă vă ajută să mâncați echilibrat, să reduceți la minimum senzația de foame, să dezvoltați obiceiuri alimentare bune și să îmbunătățiți activitatea tractului gastro-intestinal.
7. Proteinele, grăsimile și carbohidrații nu au un impact semnificativ asupra reducerii greutății. Slăbirea cel mai important este aportul caloric total. Dar aceste cifre reprezintă un aspect important pentru conservarea mușchilor (proteine), suficientă energie (carbohidrați), funcționarea normală a sistemului hormonal (grăsimi).
8. Produsele pot fi combinate în orice fel pe farfurie, de asemenea, nu afectează procesul de scădere în greutate. Dacă doriți să dețineți un aliment separat sau să combinați alimentele doar într-un mod familiar - vă rog.
9. Următoarea recomandare este doar una dintre cele mai frecvente opțiuni meniul nutriție adecvată în fiecare zi. Puteți crea un meniu care să se potrivească caracteristicilor dvs., nu neapărat pentru a vă concentra pe „regulile dietetice”. Dacă luați în considerare caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile, aveți mâna liberă: pentru pierderea în greutate, mâncați în PFC.
10. Distribuția de proteine ​​și carbohidrați pe parcursul zilei, micul dejun și cinele adecvate, anumite alimente înainte și după un antrenament este doar o cărămidă suplimentară în construcția corpului, dar nu cheia. Acestea sunt mai relevante în etapa finală de șlefuire a corpului și îl aduc la o formă perfectă.

În concluzie. Problema pierderii în greutate se reduce întotdeauna la dietă, indiferent de dietă și meniu pentru fiecare zi. De aceea, numărarea caloriilor este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, deoarece veți planifica întotdeauna mesele la propria discreție, în conformitate cu regulile sale PFC.

Alimentația corectă este un instrument suplimentar pentru pierderea în greutate, care vă va ajuta să schimbați obiceiurile alimentare și să mâncați beneficii echilibrate și pentru sănătate.

Meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Este important să aveți în vedere atunci când meniul planifică o dietă adecvată pentru fiecare zi:

• Micul dejun ar trebui să fie bogat în carbohidrați complecși pentru energie pentru întreaga zi.
• Glucidele rapide (dulciuri, deserturi, fructe uscate) se consumă cel mai bine dimineața.
• Cina este de dorit pentru a face în principal proteine.
• Fiecare masă trebuie să includă fibre (legume proaspete, tărâțe, cereale integrale, fructe).
• Uitați de regula „nu mâncați după ora 18.00”, dar mai bine mâncați cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare.
• Distribuiți caloriile zilei în următoarele proporții: 25-30% pentru micul dejun, 30-35% pentru prânz, 20-25% cină, 15-20% mâncare.
• Cu 1-2 ore înainte de un antrenament cel mai bine să mănânci carbohidrați în 30 de minute după antrenament - carbohidrați + proteine.

Reiterați că pierderea în greutate este cel mai important lucru este să păstrați deficitul caloric global pentru o zi. Dar, din punct de vedere al nutriției, sănătății, energiei, funcției normale a corpului și reducerea riscului de avarii, este mai bine să respectați regulile de mai sus.

Eșantion de meniu de nutriție adecvată pentru o zi:

• Mic dejun: Carbohidrați complecși
• Al doilea mic dejun: Carbohidrați simpli
• Prânz: Proteine ​​+ Glucide + Grăsimi. Asigurați-vă că fibrați.
• Gustare de după amiază: Carbohidrații, grăsimile pot fi puțin
• Cină: Proteină + fibră preferabil

Vă prezentăm mai multe opțiuni de meniu pentru nutriție pentru pierderea în greutate. Acestea sunt doar exemple ale celor mai populare și mai reușite opțiuni pentru Micul dejun, prânz și cină, care se găsesc cel mai adesea în slăbire. Puteți avea meniul dvs. de nutriție adecvată pentru fiecare zi în funcție de nevoile individuale.

Mic dejun:

• Terci cu fructe / fructe uscate / nuci / miere și lapte (cea mai comună variantă - fulgi de ovăz)
• Ouă amestecate cu pâine integrală
• Sandvișuri cu pâine integrală sau biscuiți
• Bin Osama (amestecați ouăle și fulgi de ovăz și prăjiți într-o tigaie)
• Smoothie de brânză de vaci, lapte și banane (este de dorit să adăugați carbohidrați complecși - tărâțe sau fulgi de ovăz)
• Cereale integrale cu lapte

Masa de pranz:

• Cereale / paste / cartofi + carne / pește
• Legume la abur + carne / pește
• Salată + carne / pește
• Legume / garnitură + fasole
• Supă

Prânzul este cea mai „accesibilă” masă; puteți alege aproape orice combinație de ingrediente pe gustul dumneavoastră.

Cină:

• Legume + carne slaba / peste
• Legume + brânză + ouă
• Brânză
• Iaurt cu fructe

Gustare:

• Coacere PP
• Nuci
• Fruct
• Fructe uscate
• Brânză de vaci sau iaurt
• Pâine integrală / biscuiți

Din opțiunile de mic dejun, prânz și cină, creați-vă propriul meniu nutrițional în fiecare zi.

Caloriile se calculează independent pe baza porțiilor lor și a alimentelor specifice. Apropo, gadgeturile moderne îl fac destul de ușor: cele mai bune aplicații mobile gratuite pentru numărarea caloriilor.

Urmăriți cum să dietați în videoclip.